Wie trainierst du clever für dauerhafte Muskelkraft im Alter?
Studien zeigen, dass das Trainingsvolumen bei älteren Menschen eine Rolle spielt: Ein geringes Volumen reicht aus, um Alltagsfunktion und Muskelmasse zu erhalten, während du mehr Trainingsaufwand brauchst, wenn du deine maximale Beinkraft steigern willst. Bei bestehendem Muskelschwund bringt die Kombination aus Krafttraining, Gleichgewichtsübungen und eiweißreicher Ernährung den größten messbaren Gewinn.
Für maximale Beinkraft brauchst du ein mittleres bis hohes Trainingsvolumen. Ein geringes Volumen reicht dafür nicht aus. Willst du vor allem leichter aufstehen, gehen und deinen Alltag gut bewältigen, genügt ein geringes Volumen jedoch: Bei gesunden Menschen über 60 brachte es die größten Sprünge bei Gehfähigkeit und Muskelmasse.
Bei Menschen mit ausgeprägtem Muskelschwund im Alter sind die Effekte am deutlichsten, wenn du Krafttraining mit Gleichgewichtsübungen und eiweißreicher Ernährung kombinierst. Dieses Dreierpaket verbesserte die Gehgeschwindigkeit um 0,20 Meter pro Sekunde und erzielte mehr als 3,5 Punkte mehr auf einem standardisierten Körperfunktionstest – beides liegt über der Schwelle, ab der eine Verbesserung im Alltag spürbar wird. Die Handkraft stieg um mehr als 5 kg. Krafttraining mit Nahrungsergänzung, aber ohne Gleichgewichtstraining, verbesserte Beinkraft und Muskelmasse ebenfalls deutlich. Reines Krafttraining ohne Ernährungsanpassung oder Gleichgewichtsarbeit wirkt auch, doch die Verbesserungen blieben im Schnitt knapp unterhalb der Schwelle, die im Alltag merkbar ist.
Training, das Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer gleichzeitig kombiniert, schneidet bei starkem Muskelschwund für Muskelkraft und Gehgeschwindigkeit schlechter ab als reines Krafttraining. Vibrationsplatten helfen dabei nicht: Studien fanden keinen nachweisbaren Unterschied bei Beinkraft oder Gehgeschwindigkeit im Vergleich zu keinem Training.
Zur Trainingshäufigkeit gibt es Modellschätzungen: Für Handkraft wäre eine höhere wöchentliche Trainingsbelastung nötig als für Gehgeschwindigkeit, für die schon weniger Aufwand pro Woche wirken würde. Diese Schätzungen stammen aus Modellrechnungen, nicht aus direkten Vergleichsstudien, und wie sich die Werte konkret in Trainingstage und Sätze pro Woche übersetzen lassen, bleibt offen.
Bei gesunden älteren Menschen verbessert Krafttraining auch die psychische Gesundheit und das Schmerzempfinden und lindert depressive Beschwerden. Keinen Effekt gab es auf den Gesamtwert der Lebensqualität oder die Ausdauer beim Gehen als Ganzes. Bei starkem Muskelschwund ist das Kombinationsprogramm aus Kraft, Gleichgewicht und Ernährung der wirksamste Ansatz, den die aktuelle Forschung zeigt. Ein Gespräch mit deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin hilft, das Programm gut auf deine Situation abzustimmen.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere umfassende Zusammenfassungen von jeweils Dutzenden Studien sowie auf einige weitere Einzelstudien. Die Stärke der Belege unterscheidet sich je nach Teilfrage. Für das Kombinationsprogramm aus Kraft, Gleichgewicht und Ernährung bei starkem Muskelschwund stufen die Forschenden die Evidenzlage selbst als stark ein. Für den Vergleich von Trainingsvolumina bei gesunden älteren Menschen und für reines Krafttraining bei Muskelschwund ist die Evidenzlage mittel. Die Schätzungen zur optimalen Trainingsdosis stammen aus Modellrechnungen und sind daher am wenigsten gesichert. Eine Studie mit 42 Teilnehmenden liefert vielversprechende Ergebnisse, lässt sich aber nicht ohne Weiteres verallgemeinern.
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