Wie beugst du Knochenverlust beim Abnehmen im höheren Alter vor?
Knochenverlust beim Abnehmen im höheren Alter lässt sich durch die Kombination aus Krafttraining und ausreichend Protein weitgehend begrenzen. Nutzt du ein GLP-1-Abnehmmittel oder überlegst du dir eine Magenverkleinerung, sprich dieses Risiko ausdrücklich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt an.
Wer im höheren Alter abnimmt, verliert dabei fast immer auch etwas Knochen- und Muskelmasse. Wer ausschließlich weniger isst, büßt innerhalb eines Jahres durchschnittlich 5 % Muskelmasse und 3 % Knochendichte an der Hüfte ein. Das klingt wenig, doch Muskel- und Knochenverlust schaukeln sich gegenseitig hoch: Weniger Muskelmasse bedeutet weniger mechanische Last auf den Knochen, was das Frakturrisiko zusätzlich erhöht.
Krafttraining ist die wirksamste Gegenmaßnahme. Wer das Diät mit Widerstandstraining kombiniert, erhält deutlich mehr Knochen- und Muskelmasse. In Studien sank der Knochenverlust an der Hüfte von 3 % auf etwa 0,5 bis 1 %. Krafttraining wirkt dabei ortsspezifisch: Der Knochen, den du trainierst, profitiert am meisten. Ergänzt du das durch Ausdauerbewegung, verbessern sich zusätzlich die allgemeine Belastbarkeit und die körperliche Funktionsfähigkeit.
Ausreichend Protein zu essen verstärkt den Effekt des Krafttrainings. Fehlt dem Körper der nötige Baustoff für die Muskeln, schöpft Krafttraining sein Potenzial nicht aus. Obwohl genaue Grammangaben pro Tag in den vorliegenden Studien nicht genannt wurden, wird eine eiweißreiche Ernährung durchgängig als fester Bestandteil jeder Abnehmstrategie im Alter empfohlen.
Creatin (als Monohydrat) ist eine ergänzende Option, die in Kombination mit Krafttraining positive Effekte auf Muskel- und Knochengesundheit zeigt. Dabei handelt es sich um eine Übersichtsstudie und nicht um einen großen randomisierten Trial, die Evidenz ist daher als mäßig einzustufen, und Creatin ersetzt weder Bewegung noch eine ausgewogene Ernährung.
Beliebte Abnehmmittel auf GLP-1-Basis (wie Semaglutid) sowie Magenverkleinerungen verdienen besondere Aufmerksamkeit. Bei dieser Art von Gewichtsverlust besteht mehr als ein Viertel der verlorenen Masse aus fettfreier Masse, also aus Muskeln und Knochen. Das ist ein reales Risiko für sarkopene Adipositas: Du bist schlanker, aber schwächer. Wer im höheren Alter ein solches Medikament einnimmt oder einen solchen Eingriff erwägt, sollte das offen mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprechen und gleichzeitig ein Krafttrainingsprogramm etablieren.
Die Aussagen stützen sich auf mehrere Studien, darunter randomisierte Trials und Reviews. Die Zahlen zu Knochen- und Muskelverlust stammen aus einer vielzitierten Studie (PMID 21449785). Die GLP-1-Daten entstammen einer neueren Übersichtsstudie (PMID 39481534). Für Creatin liegt ein narrativer Review vor (PMID 35688360), was einen niedrigeren Evidenzgrad ergibt.