Hilft Krafttraining gegen Osteoporose genauso gut wie Medikamente?
Krafttraining verbessert die Knochendichte nachweislich und bietet zusätzliche Vorteile, die Medikamente nicht haben. Trotzdem sind beide keine Alternativen zueinander: Bei ernsthaft erhöhtem Bruchrisiko ist Medikation besser belegt und lässt sich nicht durch Sport ersetzen.
Krafttraining erhöht die Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte bei Frauen nach den Wechseljahren messbar. In einer Studie mit schwerem Training (mehr als 85 % des maximalen Gewichts, zweimal pro Woche) stieg die Knochendichte im unteren Rücken um 2,9 %, während sie in der Gruppe ohne Training um 1,2 % sank. Viele Studien zusammen bestätigen das: Die Effekte an Wirbelsäule und Hüfte sind durchgehend positiv, auch wenn die Ergebnisse teils deutlich auseinandergehen. Am besten scheint schweres Training zu wirken: mindestens 70 % des eigenen Maximums, dreimal pro Woche, über mindestens 48 Wochen am Stück.
Medikamente wie Bisphosphonate (auch „Knochenschützer“ wie Alendronat) und Denosumab (eine Injektion, die Knochenabbau bremst) sind auf einem anderen Gebiet belegt: Sie senken das Risiko für Wirbelbrüche um mehr als 50 pro 1000 Personenjahre und für Hüftbrüche um 6 pro 1000 Personenjahre. Das zeigen große Studien am Menschen. Sie stoppen den Knochenabbau allerdings nur, solange du sie nimmst; danach setzt der Verlust wieder ein. Muskelkraft, Gleichgewicht und allgemeine Stabilität verbessern sie nicht.
Einen direkten Vergleich von Krafttraining und Medikamenten auf das Bruchrisiko gibt es in der bisherigen Forschung nicht. Für Medikamente liegen harte Daten zu Frakturen vor; für Krafttraining fehlt dieser direkte Nachweis. Was Krafttraining aber bietet, was Medikamente nicht leisten: Es verbessert gleichzeitig Muskelkraft, Gleichgewicht und Muskelmasse. Genau diese Faktoren helfen dabei, Stürze und damit Knochenbrüche zu vermeiden. Ein Programm, das verschiedene Übungsformen kombiniert, senkt außerdem das Sturzrisiko und verbessert die Lebensqualität.
Viele zweifeln daran, ob intensives Training mit Osteoporose sicher ist. In der betreuten Studie trat über acht Monate jedoch nur ein leichter Muskelkrampf im Rücken auf. Das ist beruhigend, aber die Betreuung war professionell und engmaschig; auf unbeaufsichtigtes Training lässt sich dieses Ergebnis nicht ohne Weiteres übertragen. Nur spazieren zu gehen reicht übrigens nicht aus: Leitlinien stufen das ausdrücklich als zu wenig für die Behandlung von Osteoporose ein.
Leitlinien sehen Krafttraining und Medikamente als Ergänzung, nicht als Alternativen. Bei mäßig erhöhtem Risiko ist intensives Krafttraining mit guter Begleitung eine ernsthafte Ergänzung zur Medikation. Bei sehr hohem Bruchrisiko, etwa nach einem frischen Wirbelbruch, sind aufbauende Medikamente wie Teriparatid die erste Wahl und lassen sich durch Training nicht ersetzen.
Zwei Auswertungen vieler Studien zusammen (je 17 Einzelstudien, insgesamt 690 Teilnehmerinnen) und eine einzelne Studie (8 Monate, 49 Teilnehmerinnen) belegen die Effekte von Krafttraining auf die Knochendichte. Die Bruchdaten für Medikamente stammen aus größeren Studien am Menschen mit starker Evidenz. Ein direkter Vergleich von Krafttraining und Medikamenten auf das Bruchrisiko existiert bisher nicht.
Hilft Physiotherapie wirklich, wenn man bereits Osteoporose hat?
Begleitetes Training hilft bei Osteoporose nachweislich: Es bremst den Knochenverlust, verbessert Balance und Muskelkraft und reduziert die Sturzangst. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut sorgt für ein sicheres und wirksames Programm, das zu dir passt.
Hilft Krafttraining gegen Knochenschwund?
Krafttraining hilft, die Knochendichte zu steigern oder zu erhalten, doch der Effekt ist gering, und eine Reduktion von Knochenbrüchen ist bislang nicht belegt. Intensives, begleitetes Training liefert die besten Ergebnisse.
Stärkere Knochen durch Krafttraining – funktioniert das wirklich?
Krafttraining verbessert die Knochendichte messbar, wenngleich der Effekt moderat bleibt. Für die besten Ergebnisse empfiehlt sich intensives Training unter Anleitung, auch bei bereits niedriger Knochenmasse.
Bekommen Männer auch Osteoporose?
Männer bekommen durchaus Osteoporose, und die Folgen eines Bruchs sind für sie im Schnitt schwerwiegender als für Frauen. Nur einer von zehn betroffenen Männern wird behandelt. Wer Risikofaktoren hat, sollte das deshalb mit seinem Arzt besprechen.
Hilft Krafttraining dabei, gesund zu altern?
Krafttraining ist eine der am stärksten evidenzbasierten Maßnahmen für gesundes Altern: Zwei- bis dreimal wöchentliches Training mit progressivem Widerstand verbessert nachweislich Muskelkraft, Mobilität und Selbstständigkeit – auch im höheren Alter.
Hilft Krafttraining gegen Insulinresistenz?
Krafttraining wirkt wahrscheinlich gegen Insulinresistenz – am stärksten belegt ist der Effekt jedoch in Kombination mit Ausdauertraining und, für zusätzlichen Gewichtsverlust, mit Anpassungen der Ernährung.