Ist Krafttraining gegen Osteoporose genauso wirksam wie Medikamente?
Krafttraining verbessert die Knochendichte nachweislich und bietet zusätzliche Vorteile, die Medikamente nicht haben. Trotzdem sind beide keine Alternativen zueinander: Bei ernsthaft erhöhtem Frakturrisiko ist Medikation besser belegt und nicht durch Sport zu ersetzen.
Krafttraining steigert die Knochendichte der Wirbelsäule und Hüfte bei postmenopausalen Frauen messbar. In einer Studie mit hochintensivem Training (mehr als 85 % des Maximalgewichts, zweimal pro Woche) stieg die Knochendichte der Lendenwirbelsäule um 2,9 %, während sie in der Kontrollgruppe um 1,2 % sank. Zwei Übersichtsarbeiten mit jeweils 17 Studien bestätigen dieses Muster: Die Effekte auf Wirbelsäule und Schenkelhals sind konsistent positiv, wenn auch die Ergebnisse zwischen den Studien deutlich streuen. Hohe Intensität (mindestens 70 % des Maximalgewichts), dreimal wöchentliches Training und ein Programm von mindestens 48 Wochen wirken am besten.
Medikamente wie Bisphosphonate und Denosumab sind auf einem anderen Gebiet belegt: Sie senken das Wirbelkörperfrakturrisiko um mehr als 50 Fälle pro 1.000 Personenjahre und das Hüftfrakturrisiko um 6 Fälle pro 1.000 Personenjahre. Das ist in großen klinischen Studien nachgewiesen. Sie stoppen den Knochenabbau allerdings nur, solange du sie nimmst; nach dem Absetzen setzt der Verlust wieder ein. Muskelkraft, Gleichgewicht und allgemeine Stabilität verbessern sie nicht.
Einen direkten Vergleich von Krafttraining und Medikamenten beim Frakturrisiko gibt es in der verfügbaren Forschung nicht. Für Medikamente liegen harte Frakturdaten vor; für Krafttraining fehlt diese Art von Evidenz. Dafür bietet Krafttraining etwas, das Medikamente nicht leisten: Es verbessert gleichzeitig Muskelkraft, Gleichgewicht und Muskelmasse, also genau die Faktoren, die Stürze und damit Knochenbrüche verhindern. Ein Programm, das mehrere Trainingsformen kombiniert, senkt zudem das Sturzrisiko und verbessert die Lebensqualität.
Ob intensives Training mit Osteoporose sicher ist, bezweifeln viele. In der betreuten Studie trat über acht Monate jedoch nur ein leichter Rückenkrampf auf. Die Betreuung war dabei professionell und engmaschig, weshalb sich dieses Ergebnis nicht ohne Weiteres auf unbegleitetes Training übertragen lässt. Spazierengehen allein reicht übrigens nicht: In den Leitlinien gilt es ausdrücklich als unzureichend für die Behandlung von Osteoporose.
Leitlinien betrachten Krafttraining und Medikamente als Ergänzung, nicht als Alternativen. Bei mäßig erhöhtem Risiko ist intensives Krafttraining mit guter Begleitung eine ernsthafte Ergänzung zur medikamentösen Therapie. Bei sehr hohem Frakturrisiko, etwa nach einer frischen Wirbelkörperfraktur, sind knochenaufbauende Medikamente wie Teriparatid die erste Wahl und durch Training nicht zu ersetzen.
Zwei Übersichtsarbeiten (jeweils 17 Studien) und eine Studie (8 Monate, 49 Teilnehmerinnen) belegen die Effekte von Krafttraining auf die Knochendichte. Die Frakturdaten für Medikamente stammen aus größeren klinischen Studien mit starker Evidenz. Direkte Head-to-Head-Vergleiche von Krafttraining und Medikamenten hinsichtlich des Frakturrisikos sind nicht verfügbar.
Hilft Physiotherapie wirklich, wenn man bereits Osteoporose hat?
Begleitetes Training hilft bei Osteoporose nachweislich: Es bremst den Knochenverlust, verbessert Balance und Muskelkraft und reduziert die Sturzangst. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut sorgt für ein sicheres und wirksames Programm, das zu dir passt.
Hilft Krafttraining gegen Knochenschwund?
Krafttraining hilft, die Knochendichte zu steigern oder zu erhalten, doch der Effekt ist gering, und eine Reduktion von Knochenbrüchen ist bislang nicht belegt. Intensives, begleitetes Training liefert die besten Ergebnisse.
Stärkere Knochen durch Krafttraining – funktioniert das wirklich?
Krafttraining verbessert die Knochendichte messbar, wenngleich der Effekt moderat bleibt. Für die besten Ergebnisse empfiehlt sich intensives Training unter Anleitung, auch bei bereits niedriger Knochenmasse.
Bekommen Männer auch Osteoporose?
Männer bekommen durchaus Osteoporose, und die Folgen eines Bruchs sind für sie im Schnitt schwerwiegender als für Frauen. Nur einer von zehn betroffenen Männern wird behandelt. Wer Risikofaktoren hat, sollte das deshalb mit seinem Arzt besprechen.
Hilft Krafttraining dabei, gesund zu altern?
Krafttraining ist eine der am stärksten evidenzbasierten Maßnahmen für gesundes Altern: Zwei- bis dreimal wöchentliches Training mit progressivem Widerstand verbessert nachweislich Muskelkraft, Mobilität und Selbstständigkeit – auch im höheren Alter.
Hilft Krafttraining gegen Insulinresistenz?
Krafttraining wirkt wahrscheinlich gegen Insulinresistenz – am stärksten belegt ist der Effekt jedoch in Kombination mit Ausdauertraining und, für zusätzlichen Gewichtsverlust, mit Anpassungen der Ernährung.