Welche Lebensstilfaktoren senken dein Krebsrisiko am stärksten?
Nicht rauchen, ein gesundes Körpergewicht, regelmäßige Bewegung und wenig oder kein Alkohol haben die stärkste und am besten belegte Schutzwirkung. Wer all diese Faktoren kombiniert, senkt sein Krebsrisiko am meisten – auch dann, wenn eine genetische Veranlagung vorliegt.
Nicht zu rauchen ist der wirkungsvollste Schritt, den du unternehmen kannst. Rauchen verursacht nachweislich Krebs – nicht nur in der Lunge, sondern auch im Darm und in vielen weiteren Organen. Aufzuhören senkt das Risiko deutlich, selbst wenn du schon seit Jahren rauchst.
Ein gesundes Körpergewicht zu halten und dich regelmäßig zu bewegen, teilen sich den zweiten Platz. Übergewicht erhöht das Risiko für Brust-, Darm- und Prostatakrebs. Bewegung wirkt auf zwei Wegen: direkt über günstige Effekte auf Stoffwechsel und Immunabwehr, und indirekt, weil sie hilft, das Gewicht zu kontrollieren. Beide Faktoren erscheinen in großen Übersichtsarbeiten konsistent.
Alkohol einzuschränken oder ganz zu meiden senkt das Risiko für Darm- und Brustkrebs sowie möglicherweise für Lungenkrebs. Selbst moderater Konsum wurde in mehreren großen Übersichtsarbeiten mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Eine Menge, unterhalb derer kein Risiko besteht, lässt sich nicht benennen.
Auch deine Ernährung spielt eine Rolle, wenngleich der Effekt geringer ausfällt. Ein Muster mit viel Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sowie wenig verarbeitetem Fleisch schützt besonders vor Darmkrebs. Verarbeitetes Fleisch erhöht das Risiko, frische Lebensmittel und Ballaststoffe senken es. Stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke wirken indirekt über Übergewicht und Entzündungsprozesse.
Für Menschen mit genetisch erhöhtem Krebsrisiko zeigt sich etwas Bemerkenswertes: Ein gesunder Lebensstil bringt ihnen in absoluten Zahlen mehr als Menschen ohne entsprechende Erbanlage. Die genetische Veranlagung wird dadurch nicht aufgehoben, das Risiko aber spürbar gedämpft. Vitamin D und Kalzium werden zwar mit einem niedrigeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht, doch dazu gibt es bisher nur begrenzte Daten, aus denen sich keine belastbaren Dosierungsempfehlungen ableiten lassen.
Basiert auf mehreren großen Übersichtsarbeiten und einer großen Studie (UK Biobank). Die Aussagen zu Rauchen, Gewicht, Bewegung und Alkohol sind gut belegt. Für Ernährung besteht eine starke Evidenzbasis speziell für Darmkrebs. Vitamin D, Kalzium und Tee stützen sich auf begrenzte Evidenz. Das Ergebnis zum Kaffee (erhöhtes Lungenkrebsrisiko) ist wahrscheinlich durch Rauchverhalten verzerrt.
Was kann ich selbst tun, um mein Krebsrisiko zu senken?
Wer nicht raucht, Alkohol einschränkt, ein gesundes Gewicht hält und sich regelmäßig bewegt, senkt sein Risiko für mehrere häufige Krebsarten nachweislich, auch wenn Krebs in der Familie vorkommt.
Senkt weniger Alkohol trinken dein Krebsrisiko spürbar?
Weniger Alkohol zu trinken senkt dein Risiko für mehrere Krebsarten spürbar, auch wenn es Jahre dauert, bis der Effekt vollständig sichtbar wird. Wer früher aufhört, gewinnt mehr für seine Gesundheit.
Senkt Bewegung mein Krebsrisiko?
Regelmäßige Bewegung ist in großen Bevölkerungsstudien mit einem deutlich niedrigeren Risiko für mehrere Krebsarten verbunden. Achte zusätzlich darauf, die Sitzzeit über den Tag zu reduzieren, und schütze dich bei viel Sport im Freien konsequent vor der Sonne.
Senkt weniger rotes Fleisch essen dein Krebsrisiko?
Weniger rotes und verarbeitetes Fleisch zu essen senkt wahrscheinlich dein Darmkrebsrisiko und möglicherweise auch das Risiko für einige andere Krebsarten. Es geht um Risikominderung, nicht um vollständigen Schutz.
Ab wie viel Alkohol steigt mein Krebsrisiko wirklich?
Bereits bei geringem Alkoholkonsum ist das Risiko für Mund-, Rachen-, Speiseröhren- und Brustkrebs messbar erhöht. Eine sichere Untergrenze gibt es nicht.
Erhöht Übergewicht mein Krebsrisiko – und wenn ja, bei welchen Krebsarten?
Übergewicht erhöht das Risiko für mindestens 13 Krebsarten, darunter Gebärmutter-, Dickdarm-, Brust- und Leberkrebs. Wer abnimmt, senkt dieses Risiko – wobei noch unklar ist, ob alle Methoden der Gewichtsabnahme gleich wirksam für die körpereigene Krebsabwehr sind.