Welche Lebensstilfaktoren senken dein Krebsrisiko am stärksten?
Nicht rauchen, ein gesundes Körpergewicht, regelmäßige Bewegung und wenig oder kein Alkohol haben die stärkste und am besten belegte Schutzwirkung. Wer all diese Faktoren kombiniert, senkt sein Krebsrisiko am meisten – auch dann, wenn eine genetische Veranlagung vorliegt.
Nicht zu rauchen ist der wirkungsvollste Schritt, den du unternehmen kannst. Rauchen ist eine nachgewiesene Krebsursache – nicht nur für Lungenkrebs, sondern auch für Darm- und viele weitere Krebsarten. Aufzuhören senkt das Risiko deutlich, selbst wenn du schon seit Jahren rauchst.
Ein gesundes Körpergewicht zu halten und dich regelmäßig zu bewegen, teilen sich den zweiten Platz. Übergewicht erhöht das Risiko für Brust-, Darm- und Prostatakrebs. Bewegung wirkt dabei auf zwei Wegen: direkt über günstige Effekte auf Stoffwechsel und Immunabwehr, und indirekt, weil sie hilft, das Gewicht zu kontrollieren. Beide Faktoren tauchen in großen Reviews konsistent auf.
Alkohol einzuschränken oder ganz zu meiden senkt das Risiko für Darm- und Brustkrebs sowie möglicherweise für Lungenkrebs. Selbst moderater Alkoholkonsum wurde in mehreren großen Reviews mit einem erhöhten Risiko in Verbindung gebracht – eine gesicherte 'sichere' Menge gibt es nicht.
Auch deine Ernährung spielt eine Rolle, wenngleich der Effekt geringer ausfällt. Ein Muster mit viel Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sowie wenig verarbeitetem Fleisch schützt besonders vor Darmkrebs. Verarbeitetes Fleisch erhöht das Risiko, während frische Lebensmittel und Ballaststoffe es senken. Stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke wirken indirekt über Übergewicht und Entzündungsprozesse.
Für Menschen mit genetisch erhöhtem Krebsrisiko zeigt sich etwas Bemerkenswertes: Ein gesunder Lebensstil bringt ihnen in absoluten Zahlen mehr Nutzen als Menschen ohne entsprechende Erbanlage. Der Lebensstil hebt die genetische Veranlagung zwar nicht auf, dämpft das Risiko aber spürbar. Vitamin D und Kalzium werden zwar mit einem niedrigeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht, die Evidenz dafür ist jedoch begrenzt, und belastbare Dosierungsempfehlungen lassen sich daraus nicht ableiten.
Basiert auf mehreren großen Reviews und einer großen Kohortenstudie (UK Biobank, n=195.822). Die Aussagen zu Rauchen, Gewicht, Bewegung und Alkohol sind gut belegt. Für Ernährung besteht eine starke Evidenzbasis speziell für Darmkrebs. Vitamin D, Kalzium und Tee stützen sich auf begrenzte Evidenz. Das Ergebnis zum Kaffee (erhöhtes Lungenkrebsrisiko) ist wahrscheinlich durch Rauchverhalten verzerrt.