Wie halte ich meine Gelenke beweglich und beuge Arthrose vor?

Dehnen verbessert die Beweglichkeit, doch welche Methode du wählst, spielt weniger eine Rolle, als du vielleicht denkst. Sowohl klassisches statisches Dehnen als auch PNF-Dehnen, bei dem du die Muskeln abwechselnd anspannst und entspannst, verbessern die Bewegungsfreiheit von Hüften und Oberschenkelrückseiten klar nachweisbar. Welche Technik überlegen ist, bleibt offen: Nur eine von fünf Studien dieser Auswertung fand einen Vorteil für PNF. Mach daher das, was du dauerhaft durchhältst.

Tissue Flossing ist ein neuerer Ansatz, bei dem du ein elastisches Band fest um ein Gelenk wickelst und es dabei bewegst. In einer kleinen Studie mit 17 jungen Männern verbesserte diese Methode die Kniebeweglichkeit stärker als dynamisches Dehnen. Dabei handelt es sich um eine einzige kleine Untersuchung, weshalb die Befunde vorläufig bleiben.

Gelenkprobleme vorzubeugen hängt auch stark von der umgebenden Muskulatur ab. Ein achtwöchiges Rumpfkraftprogramm senkte bei neun weiblichen Basketballspielerinnen die ungünstige Kniebelastung beim Springen und Hocken spürbar. Starke Rumpfmuskeln schützen also die darüber- und darunterliegenden Gelenke. Noch konkreter zeigt sich das im Handball: Ein gezieltes Programm aus Schulteraufbautraining, Schulterblatt-Stabilisierung und Beweglichkeitsübungen für die Brustwirbelsäule senkte das Risiko für Schulterprobleme bei 660 Handballspielern um 28 %.

Ob Dehnen bei Läuferinnen und Läufern konkret Verletzungen verhindert, ist wissenschaftlich umstritten. Dehnen trägt damit eher zur Bewegungsfreiheit bei als zur direkten Verletzungsvorbeugung. Den stärksten Schutz für die Gelenke liefert gezieltes Kraft- und Stabilitätstraining der umgebenden Muskulatur, nicht Dehnen allein.