Wie viel Calcium brauche ich täglich, und kann zu viel schaden?
Der Calciumbedarf reicht von 800 mg (Kleinkinder) bis 1500 mg pro Tag (ältere Menschen, Jugendliche, postmenopausale Frauen). Bis 2000 mg täglich sind für die meisten Menschen unbedenklich; decke den Bedarf wenn möglich über die Ernährung.
Der Calciumbedarf hängt von der Lebensphase ab. Kinder zwischen 6 und 10 Jahren benötigen 800 bis 1200 mg pro Tag. Jugendliche und junge Erwachsene bis 24 Jahre brauchen 1200 bis 1500 mg, denn in dieser Zeit erreicht die Knochenmasse ihr Maximum. Erwachsene Frauen bis 50 und Männer bis 65 kommen mit 1000 mg aus. Den höchsten Bedarf haben postmenopausale Frauen ohne Hormontherapie und alle über 65: 1500 mg pro Tag. In der Schwangerschaft und Stillzeit liegt die empfohlene Menge bei 1200 bis 1500 mg täglich; sprich das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Decke deinen Calciumbedarf möglichst über die Ernährung ab: Milchprodukte und angereicherte Pflanzendrinks sind gute Quellen. Bei einem Nahrungsergänzungsmittel achtest du auf den Gehalt an elementarem Calcium pro Tablette, zum Beispiel 500 oder 1000 mg. Ob du Milchpulver oder frische Milch verwendest, macht für die Aufnahme keinen Unterschied. Ein Präparat lohnt sich, wenn du nachweislich zu wenig Calcium über die Ernährung aufnimmst.
In Studien zum Knochenerhalt bei Menschen über 50 erhielten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer täglich 1000 bis 1200 mg Calcium kombiniert mit 800 IE Vitamin D, über mindestens 12 bis 24 Monate. Bei Menschen in Pflegeeinrichtungen sank das Risiko für Knochenbrüche dadurch um rund 30 %. Vitamin D ist dabei unverzichtbar: Ohne ausreichend Vitamin D nimmt der Darm Calcium deutlich schlechter auf. Calciumergänzungsmittel erhöhen allerdings das Risiko für Nierensteine, und mehrere Auswertungen deuten auf ein möglicherweise erhöhtes Herzinfarktrisiko hin. Nimm sie daher nur, wenn ein klarer Grund vorliegt, und besprich das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Bis 2000 mg pro Tag gelten für die meisten Menschen als unbedenklich; darüber steigt das Risiko für unerwünschte Wirkungen. Calcium kann die Eisenaufnahme vorübergehend hemmen, was sich langfristig bei den meisten Menschen jedoch nicht auf den Eisenstatus auswirkt. Bei einem Eisenmangel nimmst du Calcium und Eisen am besten zu unterschiedlichen Zeiten ein. Nimm Calcium außerdem nicht gleichzeitig mit Schilddrüsenmitteln oder einem Fluorchinolon-Antibiotikum: Das kann deren Wirkung abschwächen. Sprich in diesem Fall mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder der Apotheke.
Alle Aussagen stützen sich auf NIH-Konsensusrichtlinien, eine Metaanalyse zu Vitamin D und Knochenbrüchen sowie eigenständige Reviews zu Calcium und Eisen, sportlich aktiven Personen und Schwangerschaft. Die meisten Empfehlungen beruhen auf Beobachtungsstudien und Expertenkonsens; große randomisierte Studien, die konkrete Mengenvorgaben direkt miteinander vergleichen, fehlen bislang.
Brauchst du wirklich Kalziumpräparate für starke Knochen?
Ob du Kalziumpräparate brauchst, hängt stark von Alter und Situation ab: Für gesunde Frauen vor den Wechseljahren gibt es keinen Beleg für einen Nutzen, während Frauen ab 50 von Kalzium plus Vitamin D profitieren können, sofern sie das erhöhte Nierensteinrisiko und das unsichere Herzrisiko gemeinsam mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt abwägen.
Woher weiß ich, ob ich genug Vitamin D habe, und sollte ich es ergänzen?
Ein Bluttest (25-Hydroxyvitamin D) zeigt dir, ob du einen Mangel hast. Bei einem Wert unter 20 ng/ml ist eine Ergänzung sinnvoll, vor allem für deine Knochen. Für dein Herz ist kein Nutzen belegt.
Helfen Kalzium und Vitamin D wirklich gegen Knochenschwund?
Kalzium und Vitamin D zusammen können bei einem nachgewiesenen Mangel die Knochendichte verbessern und das Risiko für Hüftfrakturen geringfügig senken. Vitamin D als Einzelpräparat bringt wenig, wenn deine Blutwerte bereits im guten Bereich liegen.
Was bewirkt Magnesium für deine Knochenstärke?
Ausreichend Magnesium aufzunehmen scheint gut für die Knochen zu sein, doch ob Nahrungsergänzungsmittel Knochenbrüche zuverlässig verhindern, ist bisher nicht überzeugend gezeigt. Sorge zunächst dafür, dass deine Zufuhr über die Ernährung stimmt; eine Supplementierung kommt in Frage, wenn du weißt, dass du unterversorgt bist. Bei Unsicherheit lohnt sich ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Sind Kalziumpräparate schlecht für dein Herz?
Kalziumpräparate gehen möglicherweise mit einem erhöhten Herzrisiko einher, doch nicht alle Studien bestätigen das. Hol Kalzium am besten aus deiner Ernährung, und besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob ein Nahrungsergänzungsmittel für dich wirklich nötig ist.
Lohnt sich ein Kalzium-Score für mein Herz?
Für Menschen zwischen 40 und 75 Jahren, die sich in der Grauzone für eine Statintherapie befinden, ist der Kalzium-Score ein gut belegtes Werkzeug, um gemeinsam mit der Ärztin oder dem Arzt eine fundierte Entscheidung über Medikamente zu treffen.