Wie viel länger lebst du, wenn du täglich eine Viertelstunde aktiv bist?
Schon 15 Minuten moderate Bewegung pro Tag hängen mit einer im Schnitt drei Jahre längeren Lebenserwartung zusammen. Mehr zu tun bringt mehr, aber selbst dieses Minimum macht einen messbaren Unterschied.
Schon 15 Minuten moderate Bewegung pro Tag hängen mit einer im Schnitt drei Jahre längeren Lebenserwartung zusammen und mit einem um 14 % geringeren Sterberisiko, verglichen mit Menschen, die sich kaum bewegen. Diese Zahlen stammen aus einer taiwanischen Kohortenstudie mit mehr als 400.000 Teilnehmenden, die über viele Jahre beobachtet wurden. Es handelt sich um eine Assoziation, keinen bewiesenen Kausalzusammenhang, doch die Größenordnung ist bemerkenswert für so wenig Aufwand.
Mehr Bewegung zahlt sich weiter aus: Jede zusätzliche Viertelstunde über dieses Minimum hinaus senkt das Sterberisiko um weitere 4 % und das Risiko, an Krebs zu sterben, um 1 %. Wer die offiziellen Empfehlungen erfüllt (grob 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche), hat ein um 31 % geringeres Sterberisiko als jemand, der sich gar nicht bewegt. Die Dosis-Wirkungs-Beziehung ist klar erkennbar, auch wenn der Zusatznutzen ab einem gewissen Punkt abnimmt.
Besonders deutlich zeigt sich der Effekt in der umgekehrten Richtung: Wer täglich 20 Minuten moderate Bewegung gegen zusätzliches Sitzen eintauscht, sieht sein Sterberisiko um 26 % steigen. Wer mehr als acht Stunden täglich sitzt, gleicht dieses erhöhte Risiko erst bei rund 60 bis 75 Minuten moderater Bewegung pro Tag vollständig aus. Eine Viertelstunde ist ein guter Einstieg, aber jede weitere Minute bleibt lohnenswert.
Bewegung ist eine Stellschraube in einem größeren Zusammenhang. Wer gleichzeitig das Rauchen aufgibt, sich gesund ernährt, wenig Alkohol trinkt und sein Gewicht hält, gewinnt gegenüber Menschen ohne diese Gewohnheiten im Schnitt 12 bis 14 Lebensjahre. Wie viel Bewegung dazu genau beiträgt, lässt sich nicht exakt beziffern, ihr Anteil ist aber eindeutig vorhanden.
Die stärkste Einzelzahl (drei Jahre längere Lebenserwartung bei 15 Minuten pro Tag) stammt aus einer taiwanischen Kohortenstudie mit mehr als 400.000 Personen. Eine zweite große gepoolte Analyse mit mehr als 660.000 Personen bestätigt, dass schon wenig Bewegung das Sterberisiko deutlich senkt. Eine Auswertung mit mehr als einer Million Personen ergänzt das Bild um das Sitzrisiko. Da die Teilnehmenden nur beobachtet und nicht zu bestimmtem Verhalten angehalten wurden, lassen sich Ursache und Wirkung nicht sauber trennen: Es ist möglich, dass ohnehin gesündere Menschen schlicht mehr Bewegung in ihren Alltag integrieren. Die Forschenden selbst weisen darauf hin, dass Messungenauigkeiten bei der Erfassung von Bewegung die Ergebnisse beeinflussen können.
Wie viele zusätzliche Lebensjahre bringt regelmäßiges Gehen?
Regelmäßiges Gehen hängt mit zwei bis sechs zusätzlichen Lebensjahren zusammen, mit dem größten Gewinn für Menschen, die sich derzeit kaum bewegen. Schon eine halbe Stunde täglich macht einen messbaren Unterschied.
Verrät dein Einbeinstand etwas über deine Lebenserwartung?
Bei Menschen zwischen 65 und 80 Jahren sagt der Einbeinstand tatsächlich etwas über das Gesundheitsrisiko aus, aber er ist ein Signal, keine Prognose: Ein schlechtes Ergebnis ist ein Grund, an Kraft und Balance zu arbeiten, nicht ein Grund zur Sorge ohne zu handeln.