Kreatin schützt Muskelmasse – auch ohne Sport

Mit zunehmendem Alter verlieren Menschen tendenziell Muskelmasse, während sie gleichzeitig Fettgewebe aufbauen. Dieses Muster, bekannt als sarkopene Adipositas, erhöht das Risiko für eingeschränkte Mobilität und Stoffwechselprobleme. Abnehmen klingt nach der naheliegenden Lösung – doch eine Kalorienreduktion kann die Muskelmasse weiter verringern. Das macht das Gewichtsmanagement im höheren Lebensalter zu einer echten Herausforderung.

Kreatin ist eine Verbindung, die den Zellen hilft, ATP zu regenerieren – jenes Energiemolekül, auf das Muskeln bei körperlicher Aktivität angewiesen sind. Frühere Forschungsarbeiten hatten bereits Hinweise auf positive Effekte für die Gehirnfunktion und Muskelkraft geliefert. Ein Team der Texas A&M University hat nun untersucht, was die Einnahme von Kreatin-Monohydrat bei Menschen im mittleren und höheren Alter bewirkt – sowohl mit als auch ohne Trainingsprogramm.

Was die Studie ergab

An der Studie, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition, nahmen 64 Teilnehmerinnen und Teilnehmer im Alter von 45 bis 65 Jahren teil, mit einem Durchschnittsalter von rund 54,5 Jahren. Die Teilnehmenden entschieden selbst, ob sie an einem Sportprogramm teilnehmen wollten. Innerhalb dieser Gruppen wurden sie per Zufall entweder Kreatin oder einem Placebo zugeteilt und nahmen zwölf Wochen lang zweimal täglich fünf Gramm Kreatin-Monohydrat ein.

Das Trainingsprogramm umfasste drei Einheiten pro Woche, die Krafttraining und Ausdauerübungen kombinierten. An trainingsfreien Tagen sollten die Teilnehmenden mindestens 10.000 Schritte erreichen. Die Ernährungskomponente zielte auf ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien ab.

Die Ergebnisse zeigten, dass Kreatin die Magermasse – also Muskeln und anderes nicht-fettiges Gewebe – selbst bei Teilnehmenden bewahrte, die keinen Sport trieben. In der Gruppe, die sowohl trainierte als auch Kreatin einnahm, fielen die Verbesserungen der Körperzusammensetzung größer aus als durch Training allein. Gemessen wurde die Körperzusammensetzung mittels DXA-Scans.

Wichtige Einschränkungen

Die Studie hat Limitationen. Die Teilnahme am Sport erfolgte nicht per Zufallszuteilung: Die Teilnehmenden wählten selbst. Das erschwert es, die Effekte von Training und Nahrungsergänzung sauber voneinander zu trennen. Ernährungsfragebögen ergaben keine statistisch signifikanten Unterschiede in den Ernährungsmustern zwischen den Gruppen. Die durchschnittliche Proteinzufuhr war mit rund 0,94 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag eher gering.

Aus der Perspektive der Longevity-Forschung ist das ein bemerkenswerter Befund. Muskelmasse ist ein starker Prädiktor für gesundes Altern. Wenn Kreatin diese Masse auch ohne intensiven Sport erhält, könnte das gerade für körperlich weniger aktive Menschen von Bedeutung sein. Größere, vollständig randomisierte Studien sind nötig, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

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