Wirken Präbiotika, also die Ballaststoffe für deine nützlichen Darmbakterien, genauso gut wie Probiotika?

Bei Verstopfung sind Präbiotika und Probiotika etwa gleich wirksam. In einer Studie mit 242 Teilnehmern machten drei Ballaststoffformeln, darunter Flohsamenschalen und Polydextrose (10 bis 15 Gramm pro Tag, mindestens 4 Wochen), den Stuhl genauso gut weicher wie Probiotika. Wenn du das ausprobieren möchtest, achte auf dem Etikett auf die Begriffe „Flohsamenschalen", „Polydextrose" oder „Weizenkleie". Wichtig: Keines der beiden Mittel erhöhte die Stuhlfrequenz. Außerdem können große Ballaststoffmengen Blähungen und Völlegefühl verursachen.

Bei Magenbeschwerden ohne klare Ursache scheinen sowohl Präbiotika als auch Probiotika eine gewisse Linderung zu bringen. Allerdings basiert das auf lediglich fünf kleinen Studien. Die Verbesserung bei Probiotika war statistisch gerade noch nachweisbar, aber so gering, dass unklar bleibt, ob du sie im Alltag überhaupt spüren würdest.

Bei Depressionen schnitten Probiotika besser ab: In einer Studie mit Menschen, die an einer schweren Depression litten, verbesserten Probiotika die Stimmung nach acht Wochen signifikant, Präbiotika hingegen nicht. Da es sich hier um ein medizinisches Anwendungsziel handelt, solltest du das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen und kein Nahrungsergänzungsmittel auf eigene Faust einnehmen. Dasselbe gilt bei Typ-2-Diabetes: Probiotika und die Kombination mit Ballaststoffen senkten die Blutzuckerwerte statistisch messbar, aber der Effekt gilt klinisch nicht als bedeutsam; Präbiotika allein zeigten keinen nachweisbaren Effekt. Auch hier ist ärztliche Rücksprache unerlässlich.

Bei Körperfett hilft keines der beiden Mittel als eigenständige Maßnahme. Lediglich die Kombination eines Probiotikums mit Polydextrose zeigte eine geringe Reduktion der Fettmasse, und auch das nur bei Teilnehmern, die das Protokoll konsequent einhielten. Zudem wurde diese Studie teilweise vom Hersteller finanziert.

Wer nach einem langfristigen gesundheitlichen Nutzen sucht, ist mit Ballaststoffen aus normalen Lebensmitteln besser bedient als mit Nahrungsergänzungsmitteln. Menschen, die täglich 25 bis 29 Gramm Ballaststoffe über Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse aufnehmen, erkranken seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs. Ob die Ballaststoffe dafür ursächlich sind, ist nicht bewiesen. Für Ballaststoff- oder Probiotika-Präparate gilt dieser Zusammenhang ohnehin nicht.