Hilft ballaststoffreiche Ernährung gegen Verstopfung im Alter?
Mehr Ballaststoffe helfen älteren Menschen gegen Verstopfung – aber das gesamte Ernährungsmuster zählt mindestens genauso viel wie die reine Ballaststoffmenge. Bei Ballaststoffpräparaten immer ausreichend Wasser trinken; wer Medikamente nimmt oder wenig trinken kann, sollte das mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.
Verstopfung ist keine unvermeidliche Begleiterscheinung des Älterwerdens. Die eigentlichen Ursachen sind Bewegungsmangel, zu wenig Ballaststoffe, Begleiterkrankungen und Medikamente – nicht das Alter selbst.
Mehr Ballaststoffe helfen messbar: Jedes zusätzliche Gramm erhöht das Stuhlgewicht um etwa 5 Gramm pro Tag. In einer kleinen Studie mit gesunden älteren Erwachsenen verkürzte Weizenkleie die Zeit, die Nahrung durch den Darm braucht, von 75 auf 54 Stunden. Diesen Effekt beobachten Forschende bei jüngeren wie bei älteren Erwachsenen gleichermaßen.
Eine chinesische Beobachtungsstudie mit 2.776 Personen ab 60 Jahren zeigte: Wer mehr Ballaststoffe über Gemüse und Obst aufnahm, litt seltener unter Verstopfung. Die Gesamthäufigkeit in dieser Gruppe lag bei 13 Prozent. Das ist eine statistische Assoziation, kein bewiesener Ursache-Wirkungs-Zusammenhang.
Das gesamte Ernährungsmuster zählt mindestens genauso viel wie die bloße Ballaststoffmenge. In Beobachtungsstudien mit über 95.000 Teilnehmenden hatten Menschen, die sich am stärksten mediterran oder pflanzenbasiert ernährten, ein um 16 bis 20 Prozent geringeres Risiko für chronische Verstopfung. Dieser Effekt blieb auch dann bestehen, wenn die Gesamtballaststoffzufuhr herausgerechnet wurde. Eine westliche oder entzündungsfördernde Ernährung war dagegen mit 22 bis 24 Prozent mehr Verstopfungsfällen verbunden.
Bei Ballaststoffpräparaten wie Psyllium oder Weizenkleie gilt: Sie wirken nur, wenn du dabei ausreichend trinkst. Zu wenig Flüssigkeit kann bei gebrechlichen oder bettlägerigen älteren Menschen die Beschwerden sogar verschlimmern. Außerdem sank in einer kleinen Studie mit sieben Teilnehmenden die Kalziumaufnahme bei 30 Gramm Weizenkleie pro Tag drastisch, von 22 auf 8,6 Prozent. Für ältere Menschen mit erhöhtem Osteoporoserisiko ist das relevant. Wer zu wenig trinken kann, fährt mit einem Mittel, das Wasser in den Darm zieht (einem sogenannten osmotischen Abführmittel), oft sicherer.
Aussagen basieren auf mehreren Beobachtungsstudien, kleinen randomisierten Studien und großen prospektiven Beobachtungsstudien mit bis zu über 95.000 Teilnehmenden. Eine große randomisierte kontrollierte Studie speziell bei gebrechlichen älteren Menschen fehlt bislang.