Kann man im Alter verlorene Muskelmasse zurückgewinnen?
Ja, verlorene Muskelmasse lässt sich im Alter zurückgewinnen, aber je früher du damit anfängst, desto besser gelingt es. Krafttraining ist der Grundpfeiler; ausreichend Protein (etwa 1,2 bis 1,6 g/kg/Tag) verstärkt den Effekt ein Stück weit.
Verlorene Muskelmasse im Alter zurückzugewinnen ist grundsätzlich möglich, hängt aber stark davon ab, wie weit der Muskelschwund bereits fortgeschritten ist. Bei Menschen mit frühem Muskelverlust kehrte knapp ein Viertel innerhalb eines Jahres spontan in den Normalbereich zurück. Bei fortgeschrittenem Muskelverlust gelang eine vollständige Erholung nur bei einer von sechzig Personen; immerhin verbesserte sich etwas mehr als eine von acht in ein leichteres Stadium. Frühzeitiges Handeln macht also einen erheblichen Unterschied.
Krafttraining ist mit Abstand der am besten belegte Ansatz. Es regt den Muskelaufbau an und wirkt auch nach Phasen erzwungener Inaktivität durch Krankheit oder Krankenhausaufenthalt. Ältere Menschen erholen sich allerdings langsamer als jüngere, weil der Muskel mit zunehmendem Alter schlechter auf Ernährung und Training anspricht. Zusätzliche Inaktivität wie Bettruhe bei Krankheit führt daher schnell zu Verlusten, die anschließend mühsam zurückerkämpft werden müssen.
Ausreichend Protein zu essen verstärkt den Effekt von Krafttraining, wenn auch in geringem Maß. Für Menschen ab 65 Jahren scheinen 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu genügen, um einen kleinen, aber messbaren Zusatzeffekt auf Muskelmasse und Beinkraft zu erzielen. Protein ohne Krafttraining bringt kaum etwas; die Kombination ist entscheidend.
Kreatin (3 bis 5 Gramm pro Tag) kann den Effekt von Krafttraining bei Älteren leicht verstärken, vermutlich weil es höhere Trainingsintensitäten und eine schnellere Erholung unterstützt. Ohne Training bewirkt es allein wenig. Mehrere Forschende hinter den Kreatin-Studien haben finanzielle Verbindungen zu Kreatinherstellern, weshalb diese Schlussfolgerungen mit einer gewissen Vorsicht zu betrachten sind. L-Carnitin zeigt vorläufige Hinweise, doch das einzige vorhandene Übersichtswerk wurde von einem Hersteller des Produkts finanziert.
Nicotinamid (eine Form von Vitamin B3) und Pyridoxin (Vitamin B6) gemeinsam scheinen in Tier- und Laborstudien Muskelstammzellen zu aktivieren und die Erholung zu beschleunigen. Dazu gibt es bisher nur Tier- und Labordaten, kein Grund also zur Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel.
Die Evidenz für Krafttraining ist stark und kausal. Die Evidenz für Proteinzufuhr ist mäßig. Die Evidenz für Kreatin ist mäßig, steht jedoch unter dem Vorbehalt von Interessenkonflikten. Die Evidenz für L-Carnitin ist begrenzt und ebenfalls mit Industriefinanzierung verbunden. Die Evidenz für Nicotinamid und Pyridoxin beschränkt sich auf Tier- und Laborforschung.
Was ist das beste Training gegen Muskelschwund nach dem 60. Lebensjahr?
Krafttraining in Kombination mit ausreichender Proteinzufuhr ist der am besten belegte Ansatz gegen Muskelschwund nach dem 60. Lebensjahr. Wer zusätzlich abnehmen möchte, sollte Ausdauertraining ergänzen, um die Muskelmasse zu schützen.
Wie viel Muskelkraft verlierst du nach dem fünfzigsten Lebensjahr pro Jahr?
Nach dem fünfzigsten Lebensjahr verlierst du rund 3 bis 4 % Beinkraft pro Jahr, weit mehr als der reine Muskelmasseverlust vermuten lässt. Krafttraining in Kombination mit ausreichender Proteinzufuhr ist der wirksamste Weg, dem entgegenzusteuern.
Was ist Sarkopenie, und wie beugst du dem Verlust von Muskelmasse im Alter vor?
Sarkopenie ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Muskelfunktion und lässt sich mit Krafttraining und ausreichender Eiweißzufuhr gut verlangsamen. Fang so früh wie möglich damit an, denn Vorbeugen ist deutlich einfacher als Rückgewinnen.
Woran erkenne ich, ob ich zu viel Muskelmasse verliere (Sarkopenie)?
Sarkopenie lässt sich über einen standardisierten Ablauf erkennen: zuerst ein kurzer Fragebogen, dann eine Kraftmessung, bei Bedarf eine Bestimmung der Muskelmasse. Hast du Zweifel, sprich mit deinem Hausarzt oder Physiotherapeuten.
Wie viel Erholung brauchen meine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten, wenn ich älter werde?
Älter werden erfordert nicht mehr Erholung, sondern regelmäßigeres Training: Mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen, ergänzt durch ausreichend Protein, ist das am besten belegte Rezept gegen Muskelverlust.
Warum ist Muskelkraft so wichtig für gesundes Altern?
Muskelkraft ist eine der am besten belegten Säulen des gesunden Alterns: Ihr Verlust erhöht das Risiko für Stürze, Behinderungen und frühzeitigen Tod, während Krafttraining diese Risiken nachweislich senkt. Fang also regelmäßig mit Kraftübungen an, und wenn du nicht weißt, wie, besprich es mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten.