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NährstoffProtein
Protein ist ein Grundbaustein aus Aminosäuren, den dein Körper für Muskeln, Knochen, Hormone und Regeneration braucht. Mit zunehmendem Alter benötigst du verhältnismäßig mehr Protein, um deine Muskelmasse zu erhalten.
Protein auf einen Blick
WirktJa, für den MuskelerhaltStark
Dosierung1,2 bis 1,6 g pro kg bei Älteren
SicherJa, auch für gesunde NierenStark
QuellenFleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch
60 Studien11 Antwortenaktualisiert Aug 2026
Evidenz pro Aussage
Ausreichend Protein hilft, Muskelmasse zu erhalten, besonders im Alter
Evidenz ansehen →Zu wenig Protein erhöht das Risiko für Knochenbrüche
Evidenz ansehen →Schadet gesunden Nieren nicht
Evidenz ansehen →Möglicherweise gut für das Immunsystem im höheren Alter
Evidenz ansehen →Praktische Anwendung
Für wen
Ältere Menschen, Sportler und Personen, die sich von einer Krankheit oder Operation erholen.
Für wen nicht
Bei fortgeschrittener Nierenerkrankung nur nach Rücksprache mit einem Arzt.
Übliche Dosierung
Für ältere Menschen etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm pro Tag, aufgeteilt auf die Mahlzeiten.
Wichtigste Vorbehalte
Wirkt am besten in Kombination mit Krafttraining. Tierische und pflanzliche Quellen am besten kombinieren.
Was wir wissen – und was nicht
Bekannt
Ausreichend Protein plus Training erhält Muskelmasse
Die Zufuhr über den Tag verteilen
Bei gesunden Nieren unbedenklich
Noch nicht
Das genaue Optimum für jede Person
Ob eine sehr hohe Zufuhr zusätzliche Vorteile bringt
Der langfristige Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen
Häufige Missverständnisse
"Protein schadet deinen Nieren."
Nicht belegt. Nicht bei gesunden Nieren und normalen Mengen.Starke Evidenz
"Mehr Protein bedeutet automatisch mehr Muskeln."
Unvollständig. Nur in Kombination mit Krafttraining.Moderate Evidenz
"Protein ist vor allem etwas für Bodybuilder."
Falsch. Ältere Menschen haben sogar einen vergleichsweise höheren Bedarf.Moderate Evidenz
Wie Protein zusammenhängt
Training
Erkrankungen
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