Beeinflusst dein Darmmikrobiom, wie gut du schläfst?
Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen einem vielfältigen Darmmikrobiom und besserem Schlaf. Ob das eine das andere verursacht, ist bisher ungeklärt.
Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit haben in den meisten Studien ein weniger vielfältiges Darmmikrobiom als Menschen, die gut schlafen. Fünf zusammengefasste Studien zeigten einen deutlichen Unterschied in der Zahl der nachgewiesenen Bakterienarten. Dieser Zusammenhang zeigt sich auch bei anderen Schlafstörungen: Bei Schlafapnoe finden Forschende weniger Bakterien, die Buttersäure produzieren (etwa Faecalibacterium und Lachnospira), und mehr Bakterien, die mit Entzündungen in Verbindung gebracht werden (etwa Collinsella). Ob schlechter Schlaf das Mikrobiom stört oder ein gestörtes Mikrobiom schlechten Schlaf verursacht, lässt sich aus diesen Daten nicht ablesen.
Ein reiches und vielfältiges Mikrobiom hängt mit besserer Schlafeffizienz, längerer Gesamtschlafdauer und sogar besserer geistiger Leistungsfähigkeit bei gesunden Erwachsenen zusammen. Eine mögliche Erklärung ist, dass die Darmflora über die Darm-Hirn-Achse, also die Nerven- und Hormonverbindung zwischen Darm und Gehirn, die Hirnaktivität beeinflusst. Auch das sind Zusammenhänge, keine belegte Ursache-Wirkungs-Beziehung.
Ob du dein Mikrobiom gezielt verbessern kannst, um besser zu schlafen, ist eine andere Frage. Achtzehn zusammengefasste Studien fanden keinen nachweisbaren Effekt von Probiotika oder Präbiotika auf Schlafqualität oder Schlafdauer in der Allgemeinbevölkerung. Eine kleinere Studie mit einem bestimmten Bakterienstamm zeigte nur bei Menschen mit ausgeprägteren Schlafproblemen eine gewisse Verbesserung. Bei Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung zeigte Kefir gemischte Signale: objektiv weniger nächtliches Wachliegen, gleichzeitig aber mehr selbst berichtete Schlafprobleme.
Ernährung spielt wahrscheinlich als indirektes Bindeglied eine Rolle: Was du isst, beeinflusst die Zusammensetzung deiner Darmflora, und diese wiederum beeinflusst Stoffwechselprodukte, die an der Schlafregulation beteiligt sind. Bei Menschen mit kognitiven Einschränkungen scheinen Probiotika Schlaf und Denkleistung zu verbessern. Ob dieser Effekt auch bei gesunden Menschen auftritt, lässt sich anhand der vorhandenen Studien nicht belegen.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere zusammenfassende Analysen, darunter eine, die 53 Einzelstudien bündelte, und eine, die 18 kontrollierte Studien verglich. Der Zusammenhang zwischen Mikrobiomvielfalt und Schlaf ist einigermaßen einheitlich belegt, doch stammen fast alle Befunde aus Beobachtungsstudien, sodass Ursache und Wirkung nicht zu trennen sind. Eine der Analysen weist darauf hin, dass der Vielfältigkeitsbefund für ein gebräuchliches Maß (den Shannon-Index) verschwindet, sobald man für selektive Veröffentlichung korrigiert. Die Forschenden der größten Analyse stufen ihre eigenen Ergebnisse als vorläufig ein und nennen schlecht kontrollierte Störfaktoren. Die kontrollierten Studien zur Nahrungsergänzung sind klein und liefern uneinheitliche Ergebnisse.
Was macht zu wenig Schlaf mit deinem Darm?
Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf die Vielfalt und Zusammensetzung deiner Darmbakterien beeinträchtigt. Die Trends bei Menschen sind einheitlich, wenngleich die stärksten Belege bislang aus Tierversuchen kommen.
Hilft ein gesundes Darmmikrobiom der Haut?
Es gibt mehrere Hinweise darauf, dass ein gesundes Darmmikrobiom der Haut nützt. Wie man das am besten erreicht und welche Interventionen wirklich wirken, ist jedoch nicht ausreichend belegt, um konkrete Nahrungsergänzungsmittel oder Behandlungen zu empfehlen.
Wie beeinflusst dein Mikrobiom deine Gesundheit und Lebenserwartung?
Deine Darmflora verändert sich mit den Jahren und hängt mit Entzündungsprozessen, der Immunfunktion und möglicherweise der gesunden Lebensspanne zusammen. Probiotika können im Alter bei Infektionen und der Impfantwort geringfügig helfen, eine Verlängerung der Lebensdauer ist jedoch nicht belegt.
Kann dein Darmmikrobiom beeinflussen, wie lange du lebst?
Es gibt klare Hinweise, dass die Zusammensetzung deines Darmmikrobioms damit zusammenhängt, wie lange und wie gesund du alterst. Ob eine gezielte Veränderung des Mikrobioms dein Leben verlängert, ist beim Menschen aber noch nicht belegt.
Kann dein Darmmikrobiom Entzündungen im Körper beeinflussen?
Dein Darmmikrobiom kann über die Darmwand Entzündungsprozesse im gesamten Körper beeinflussen. Mehr Ballaststoffe und regelmäßige Bewegung sind die am besten belegte Möglichkeit, das positiv zu steuern.
Kann dein Darmmikrobiom deinen Cholesterinspiegel beeinflussen?
Dein Mikrobiom beeinflusst deinen Cholesterinspiegel über den Gallensäurestoffwechsel und die Fermentation von Ballaststoffen. Mehr Ballaststoffe zu essen ist der konkreteste und sicherste Schritt; Nahrungsergänzungsmittel wie Berberin sind für den Alltagsgebrauch noch zu wenig belegt.