Brauchst du eine Ladephase mit Kreatin?
Du brauchst keine Ladephase, um letztlich dasselbe Ergebnis zu erzielen. Wenn du aber älter bist und schnell Muskelkraft aufbauen möchtest, erscheint eine kurze Ladephase sinnvoll. Bei jungen Menschen macht es nach acht Wochen keinen nachweisbaren Unterschied.
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Eine Ladephase ist nicht zwingend notwendig. Mit einer niedrigeren Dosierung von 3 bis 5 Gramm pro Tag erreichst du nach etwa vier Wochen denselben Kreatinspiegel in deinen Muskeln wie mit einer Ladephase. Die Ladephase beschleunigt diesen Prozess, ist aber keine Voraussetzung für das endgültige Ergebnis.
Bei älteren Menschen scheint die Ladephase jedoch einen relevanteren Unterschied bei der Muskelkraft zu machen. Eine Metaanalyse zeigte, dass die Kombination aus einer Ladephase (20 Gramm pro Tag über 5 bis 7 Tage) gefolgt von einer Erhaltungsdosierung die Bankdrückkraft signifikant verbesserte. Wurden ausschließlich Studien ohne Ladephase berücksichtigt, verschwand dieser Vorteil sowohl für die Brust- als auch für die Beinpresse. Kreatin nur an Trainingstagen einzunehmen, ohne Ladephase, verbesserte bei älteren Menschen zwar Muskelmasse und Kraft gegenüber Placebo. Der spezifische Beitrag der Ladephase zur Muskelkraft ist bei Älteren aber größer als bei Jüngeren.
Bei jungen Männern (18 bis 25 Jahre) machte es nach acht Wochen Krafttraining keinen nachweisbaren Unterschied, ob sie eine Ladephase durchführten oder nicht: Beide Gruppen verbesserten sich im Vergleich zu Placebo ähnlich in Kraft und Muskelmasse. Wenn du jung bist und ein schneller Start nicht entscheidend ist, kannst du die Ladephase weglassen.
Eine Ladephase hat einen praktischen Nachteil: Die höhere Dosis (viermal 5 Gramm pro Tag) führt bei manchen Menschen zu Magen-Darm-Beschwerden. Bei 3 bis 5 Gramm pro Tag, der üblichen Erhaltungsdosierung, gilt Kreatin auf Basis von über 500 veröffentlichten Studien als sicher. Für Nierenschäden, Haarausfall oder vermehrte Muskelkrämpfe bei dieser Menge gibt es keine belastbaren Belege.
Eine kleine Studie mit vierzehn aktiven Männern stellte nach einer siebentägigen Ladephase eine bessere subjektive Schlafqualität, höhere Werte in kognitiven Tests und weniger Muskelkater nach Belastung fest. Objektive Schlafmessungen zeigten keinen Unterschied. Es handelt sich um vorläufige Befunde aus einer sehr kleinen Gruppe, also keinen ausreichenden Grund, die Ladephase darauf zu stützen.
Alle Aussagen stammen aus einer Metaanalyse (PMID 34199420), zwei kleinen randomisierten kontrollierten Studien (PMID 39545789, PMID 37630756, PMID 2467909) und einem narrativen Review (PMID 33557850). Für den Vergleich Ladephase vs. keine Ladephase bei älteren Menschen ist die Metaanalyse der stärkste Beleg; für junge Männer und weitere Endpunkte ist die Evidenz begrenzter.