Brauchst du eine Ladephase mit Kreatin?

Eine Ladephase mit 20 Gramm Kreatin pro Tag über fünf Tage füllt die Kreatinspeicher in den Muskeln schnell auf: Der Anstieg liegt zwischen 16 und 25 Prozent. Wer dabei zusätzlich Kohlenhydrate zu sich nimmt, erzielt den größten Zuwachs. Danach reichen 2 bis 5 Gramm täglich aus, um dieses Niveau sechs Wochen lang zu halten.

Eine Ladephase ist kein Muss. Wer täglich 3 bis 5 Gramm Kreatin ohne Ladephase nimmt, erreicht am Ende ein vergleichbares Sättigungsniveau in den Muskeln. Es dauert nur länger, typischerweise einige Wochen statt fünf Tage. Willst du schnell Ergebnisse, lohnt sich die Ladephase. Hast du mehr Geduld, kommst du auch ohne sie ans Ziel.

Bei älteren Erwachsenen, die Krafttraining betreiben, zeigte eine Metaanalyse, dass Kreatin mit Ladephase die Bankdrückleistung deutlich stärker verbesserte als ein Placebo. Wurden die Studien mit Ladephase aus dieser Analyse herausgenommen, verschwand der Vorteil für Bank- und Beinpresse. Die Datenlage für ältere Sportlerinnen und Sportler bleibt damit gemischt.

Kreatinmonohydrat gilt bei empfohlenen Dosierungen als sicher. Vorübergehende Wassereinlagerungen zu Beginn sind die am häufigsten genannte Beschwerde. Bei höheren als empfohlenen Dosierungen oder in Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wurden in Einzelfällen Leber- und Nierenprobleme gemeldet. Langzeitstudien über mehrere Jahre gibt es bislang kaum.