Verursacht Kreatin Haarausfall?
Die aktuelle Forschung zeigt, dass Kreatin den DHT-Spiegel nicht erhöht und keinen Einfluss auf die Gesundheit der Haarfollikel hat. Du musst Kreatin nicht meiden, weil du Haarausfall befürchtest.
Nein, Kreatin verursacht keinen Haarausfall. Diese Vorstellung geht auf eine einzige kleine, ältere Studie zurück, die erhöhte Werte des Hormons DHT (Dihydrotestosteron) maß. Da DHT an erblich bedingtem Haarausfall beteiligt ist, klang die Schlussfolgerung zunächst plausibel. Doch die Studie hat nie direkt gemessen, ob die Teilnehmer tatsächlich Haare verloren haben.
Die einzige Studie, die Haarausfall unmittelbar untersuchte, widerlegt diese Befürchtung. Männer, die zwölf Wochen lang täglich 5 Gramm Kreatinmonohydrat einnahmen, hatten am Ende genauso hohe DHT-Spiegel wie die Gruppe, die ein Placebo erhielt. Auch das Verhältnis von DHT zu Testosteron unterschied sich nicht. Zusätzlich maßen die Forschenden die Haarfollikel direkt: Haardichte, Anzahl der Follikeleinheiten und gesamte Haardicke. Nach zwölf Wochen war keinerlei Unterschied zwischen den beiden Gruppen festzustellen. Zwei internationale Expertengremien kamen nach Auswertung der gesamten verfügbaren Literatur zur selben Schlussfolgerung: Es gibt keine wissenschaftliche Grundlage für die Behauptung, dass Kreatin Haarausfall verursacht.
Als Mittel gegen Haarausfall ist Kreatin zu wenig erforscht, um es dafür zu empfehlen. Wer Kreatin für Muskelkraft oder fettfreie Körpermasse einsetzen möchte, greift zu Kreatinmonohydrat in Pulver- oder Kapselform. Auf dem Etikett sollte „Creatine monohydrate" stehen. Teurere Varianten wie HCl, Citrat oder Malat bieten keinen belegten Vorteil und machen keinen Unterschied. Nimm drei bis fünf Gramm täglich und tue das mindestens acht bis zwölf Wochen lang. Haarausfall ist bei Kreatinmonohydrat keine bekannte Nebenwirkung, und es gibt daher keinen Grund, es aus dieser Angst heraus zu meiden. Die beschriebenen Ergebnisse beziehen sich auf Zeiträume von bis zu zwölf Wochen bei jungen Männern; einschränkend ist anzumerken, dass mehrere Autoren Verbindungen zu Alzchem, dem Hersteller von Kreatin, haben.
Diese Antwort stützt sich auf eine randomisierte Studie mit 38 trainierten Männern sowie zwei internationale Experten-Reviews. Die randomisierte Studie ist vergleichsweise klein, misst aber sowohl Hormonspiegel als auch die Gesundheit der Haarfollikel direkt. Die Review-Publikationen stützen die Schlussfolgerung auf einer breiteren Literaturbasis. Haarausfall bei Frauen oder bei Anwendungsdauern über zwölf Wochen wurde in diesen Quellen nicht gezielt untersucht.
Brauchst du eine Ladephase mit Kreatin?
Eine Ladephase ist nicht notwendig, beschleunigt aber den Aufbau von Kreatin in deinen Muskeln. Wähle sie, wenn du schnell Ergebnisse willst, oder nimm einfach täglich 3 bis 5 Gramm, wenn du mehr Geduld mitbringst.
Warum empfehlen Ärzte Kreatin nicht immer?
Kreatinmonohydrat ist für den Kraftsport gut belegt, und das Sicherheitsprofil bei gesunden Erwachsenen ist beruhigend. Für Kinder und Jugendliche fehlen jedoch Sicherheitsdaten, und manche bewährten Anwendungen sind enger begrenzt, als das Marketing vermuten lässt.
Belastet Kreatin deine Nieren?
Für gesunde Menschen ohne Nierenerkrankung ist Kreatinmonohydrat in normalen Dosen nicht schädlich für die Nieren, auch wenn es einen Blutwert anhebt, der auf Nierenprobleme hindeuten kann. Hast du Diabetes, Bluthochdruck, eine bereits eingeschränkte Nierenfunktion oder nimmst du nierenbelastende Medikamente, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was solltest du besser nicht mit Kreatin kombinieren?
Kreatin mit Koffeinpulver zu kombinieren bringt keinen Leistungszuwachs und erhöht das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden. Fertige Pre-Workout-Mischungen mit vielen Zutaten sind wegen möglicher Verunreinigungen und unbekannter Langzeiteffekte zusätzlich riskant.
Hilft Kreatin beim Abnehmen?
Kreatin ist kein Abnehmittel und wird für Fettabbau als primäres Ziel nicht empfohlen. Kombinierst du es mit Krafttraining, verbessert sich deine Körperzusammensetzung in geringem Maß: etwas weniger Fett, mehr Muskelmasse.
Was macht Kreatin mit dem Immunsystem?
Kreatin schaltet einen Mechanismus in Immunzellen um, doch ob das günstig oder ungünstig ist, hängt stark von der Situation ab. Für eine Stärkung des Immunsystems oder die Vorbeugung von Infektionen fehlen Humandaten, um eine Empfehlung auszusprechen.