Brauchst du wirklich Elektrolyt-Nahrungsergänzungsmittel?
Für kürzere Trainingseinheiten sind Elektrolyt-Präparate nicht nötig; bei Ausdauersport über 90 Minuten können Sportgetränke mit Natrium und Kohlenhydraten sinnvoll sein, wobei übermäßiges Trinken ein reales Risiko darstellt.
Bei Trainingseinheiten unter 90 Minuten reicht Wasser völlig aus. Deine normale Ernährung liefert genug Natrium, Kalium und Magnesium, um die Schweißverluste auszugleichen.
Ab 90 Minuten Belastung ändert sich das. Sportgetränke mit Kohlenhydraten und Natrium können die Ausdauerleistung dann spürbar verlängern: Natrium verbessert, wie gut der Körper Wasser speichert, die Kohlenhydrate liefern Brennstoff. Empfohlen werden 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, kombiniert mit 600 bis 1200 ml Flüssigkeit pro Stunde, die 0,5 bis 0,7 Gramm Natrium pro Liter enthält. Diese Richtwerte gelten für Ausdauersportler, nicht für den typischen Freizeitsportler.
Wer mehr trinkt als er schwitzt, riskiert einen gefährlich niedrigen Natriumspiegel im Blut. Dieser Zustand entsteht auch durch exzessives Wassertrinken ohne ausreichende Salzzufuhr. Das Risiko betrifft also auch Menschen, die glauben, viel Trinken sei grundsätzlich sicher.
Kalium-Präparate helfen nicht zuverlässig. Eine Studie mit Athleten, die über längere Zeit zur Inaktivität gezwungen waren, zeigte, dass Kalium-Ergänzungsmittel den Kaliumhaushalt nicht verbesserten, sondern ihn sogar schneller verschlechterten. Der Körper reguliert seinen Kaliumspiegel über Mechanismen, die sich mit einem Präparat kaum gezielt beeinflussen lassen.
Zusätzliches Salz kann in zwei konkreten Situationen sinnvoll sein: in den ersten Trainingstagen bei Hitze oder wenn du insgesamt sehr wenig isst. Ansonsten hält der Körper seinen Elektrolythaushalt beim normalen Sport zuverlässig im Gleichgewicht. Vitamine und Spurenelemente gehen über den Schweiß kaum verloren; nur Natrium, Kalium und Magnesium können bei intensivem Schwitzen in nennenswerten Mengen verloren gehen.
Basiert auf mehreren humanmedizinischen Studien und Übersichtsarbeiten, darunter Untersuchungen mit Ausdauersportlern sowie einer Studie mit langfristig inaktiven Athleten. Die Evidenz für langanhaltende Belastung ist moderat und weitgehend konsistent; für spezifische Präparate wie Kalium-Ergänzungsmittel ist sie begrenzt und teils widersprüchlich.
Funktioniert Shilajit als Nahrungsergänzungsmittel wirklich?
Vorsicht ist angebracht. Es gibt kaum starke Evidenz dafür, dass Shilajit wirkt, in der EU fehlt die Novel-Food-Zulassung, und unregulierte Produkte können Schwermetalle wie Blei, Arsen und Quecksilber enthalten.
Hat Vitamin E irgendwo einen belegten Nutzen?
Für die am besten untersuchte Anwendung, den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ist nachweislich kein Nutzen vorhanden. Für Haut und Fruchtbarkeit ist die Evidenz zu dünn, um eine Wirkung zu belegen, weshalb es keinen klaren Grund gibt, Vitamin E einzunehmen.
Ist es sinnvoll oder gefährlich, viele Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig zu nehmen?
Ob ein Supplement-Stack sinnvoll oder gefährlich ist, hängt davon ab, welche Präparate du kombinierst und ob du gleichzeitig Medikamente einnimmst. Informiere deinen Arzt oder die Apotheke immer über deine Nahrungsergänzungsmittel, und sei besonders vorsichtig mit Johanniskraut und Goldenseal.
Brauchst du eine Ladephase mit Kreatin?
Eine Ladephase ist nicht notwendig, beschleunigt aber den Aufbau der Kreatinspeicher in deinen Muskeln. Wähle die Ladephase, wenn du schnell Ergebnisse willst, oder nimm einfach täglich 3 bis 5 Gramm, wenn dir mehr Zeit nichts ausmacht.
Lohnen sich NAD+-Nahrungsergänzungsmittel (NMN/NR) wirklich?
NMN und NR erhöhen nachweislich deine NAD+-Blutwerte und gelten als sicher – aber ob du davon bei Muskelkraft, Herzfunktion oder Gedächtnis wirklich etwas merkst? Das ist beim Menschen noch längst nicht belegt. Außerdem wichtig: NR ist in der EU als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen, NMN (noch) nicht.
Ist Kolostrum (Biestmilch) ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel?
Kolostrum zeigt derzeit die stärksten Hinweise als Unterstützung gegen Atemwegsinfektionen bei Sportlerinnen und Sportlern; für die meisten anderen Anwendungsgebiete ist die Evidenz zu dünn oder zu widersprüchlich, um eine Empfehlung auszusprechen.