Wie viel Cardio pro Woche brauche ich wirklich?

Für die meisten gesunden Erwachsenen gelten 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Cardio pro Woche als Untergrenze. Das entspricht fünfmal 30 Minuten zügigem Spazierengehen oder dreimal 25 Minuten Joggen. Dieses Minimum ist gut belegt: Es senkt das Risiko für vorzeitigen Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und kognitiven Abbau.

Dazu kommen zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen. Diese Kombination schützt dich langfristig am besten, auch vor Muskelschwund und Knochenverlust im höheren Alter.

Willst du nach einer Gewichtsabnahme dein Gewicht halten, reichen 150 Minuten wahrscheinlich nicht aus. Studien mit übergewichtigen Personen zeigen, dass 225 bis 420 Minuten moderater Bewegung pro Woche mit einer besseren Gewichtsstabilisierung zusammenhängen. Das sind grob 30 bis 60 Minuten täglich. Diese Studien beobachten Zusammenhänge, beweisen aber keine direkte Ursache-Wirkung. Die Assoziation ist dennoch eindeutig.

Für ältere Erwachsene kommen zusätzlich Gleichgewichts- und Dehnübungen hinzu. Sie senken nachweislich das Sturzrisiko, lindern Schmerzen und bremsen den kognitiven Abbau. Die meisten älteren Menschen erreichen die empfohlene Bewegungsmenge allerdings nicht.

Bist du schwanger und sonst gesund, sind mindestens dreimal pro Woche moderate Cardio-Einheiten sicher und vorteilhaft: geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Rückenbeschwerden und Depressionen, ohne nachweisbares Risiko für Frühgeburt oder zu niedriges Geburtsgewicht. Hast du eine Vorerkrankung wie Bluthochdruck, sprich das vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.