Reicht Spazierengehen, oder brauche ich wirklich auch Krafttraining?
Gehen ist gut, aber Krafttraining leistet etwas, das Gehen nicht kann: Muskelmasse erhalten, Knochen stärken und den Stoffwechsel auf einem gesunden Niveau halten. Schon eine halbe Stunde muskelkräftigende Übungen pro Woche macht einen messbaren Unterschied.
Zügiges Gehen bei mindestens 70 % der maximalen Herzfrequenz verbessert deine Herz-Kreislauf-Fitness, deine Cholesterinwerte, deinen Blutdruck und deinen Blutzucker. Auch Bein- und Rumpfmuskulatur werden dadurch kräftiger. Das ist ein echter gesundheitlicher Gewinn.
Einen blinden Fleck hat Gehen allerdings: die Knochendichte. Weiteren Knochenschwund kann es zwar etwas bremsen, doch um die Knochendichte tatsächlich zu erhöhen, brauchst du Übungen, bei denen deine Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten. Dasselbe gilt für Muskelmasse. Ohne Krafttraining verlierst du als Erwachsener drei bis acht Prozent Muskelmasse pro Jahrzehnt. Zehn Wochen Krafttraining fügen im Schnitt 1,4 kg Muskelmasse hinzu, verringern die Fettmasse um 1,8 kg und erhöhen den Kalorienverbrauch in Ruhe um 7 %. Das leistet Gehen nicht.
Der größte Nutzen liegt in der Kombination. Wer sich sowohl ausreichend bewegt als auch muskelkräftigende Übungen macht, hat ein deutlich geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod als Menschen, die nur gehen oder nur Kraftübungen machen. Schon eine halbe bis eine Stunde muskelkräftigende Aktivität pro Woche geht mit einem klar niedrigeren Risiko für Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes einher. Mehr als eine Stunde pro Woche bringt für Sterblichkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht immer zusätzlichen Nutzen, die Einstiegshürde ist also gering.
Wenn du dein Gehen intensivieren möchtest, aber noch keine Gewichte anfassen willst, ist Intervallgehen ein sinnvoller Zwischenschritt: Durch den Wechsel zwischen schnellem und langsamem Tempo verbesserst du auch Muskelkraft und Blutzuckerregulation, besonders bei Typ-2-Diabetes. Ob das auf lange Sicht genauso wirksam ist, wie kürzere Studien nahelegen, muss die Forschung noch zeigen. Frauen erreichen denselben Überlebensvorteil wie Männer bereits mit durchschnittlich 140 Minuten Bewegung pro Woche, während Männer dafür im Schnitt 300 Minuten benötigen.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere große Beobachtungsstudien, in denen Menschen über viele Jahre verfolgt wurden, ergänzt durch kleinere Studien zu spezifischen Effekten von Kraft- und Gehtraining. Der Zusammenhang zwischen kombinierter Bewegung und Sterblichkeit ist konsistent und ausgeprägt. Da es sich überwiegend um Beobachtungsdaten handelt, lässt sich Ursache und Wirkung nicht zweifelsfrei trennen: Menschen, die viel Sport treiben, leben möglicherweise auch in anderer Hinsicht gesünder. Der Befund zur Knochendichte stammt aus älteren Untersuchungen mit Fokus auf Osteoporose.
Reicht Spazierengehen aus, um Muskeln zu erhalten?
Spazierengehen allein reicht nicht aus, um Muskeln im Alter zu erhalten. Ergänze es mit Krafttraining und einer ausreichenden Proteinzufuhr, um das beste Ergebnis zu erzielen.
Wie oft und wie schwer sollte ich Krafttraining machen?
Starte mit zwei- bis dreimal Training pro Woche, Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen nahe an deiner Grenze, und erhöhe das Gewicht, sobald du zusätzliche Wiederholungen schaffst. So baust du auf jedem Niveau nachweislich Kraft und Muskelmasse auf.
Hilft Spazierengehen in der Natur oder im Grünen der Gesundheit?
Wer im Grünen spazieren geht oder in der Nähe von Grünflächen wohnt, profitiert dem aktuellen Forschungsstand zufolge vor allem bei Stress und Bewegungsverhalten. Die bisherigen Studien beobachten Menschen in ihrem Alltag und kommen dabei zu übereinstimmenden Ergebnissen, die man ernst nehmen sollte.
Hilft Krafttraining dabei, gesund zu altern?
Krafttraining ist eine der am stärksten evidenzbasierten Maßnahmen für gesundes Altern: Zwei- bis dreimal wöchentliches Training mit progressivem Widerstand verbessert nachweislich Muskelkraft, Mobilität und Selbstständigkeit – auch im höheren Alter.
Wie viel Bewegung brauche ich, um länger zu leben?
Den größten Gesundheitssprung erzielst du bereits mit wenig Bewegung. Von null auf 150 Minuten pro Woche sinkt das Sterberisiko um 31 %; danach nimmt der Vorteil noch etwas zu, flacht aber ab.
Musst du wirklich 10.000 Schritte pro Tag gehen?
Nein, 10.000 Schritte ist keine wissenschaftliche Norm, sondern ein Werbeslogan. Je nach Alter profitierst du bereits ab 6.000 bis 10.000 Schritten deutlich, und jeder zusätzliche Schritt zählt.