Glycin oder Kreatin: Was ist besser für Erholung und Muskelaufbau?
Für Muskelaufbau und Erholung ist die Evidenzlage für Kreatin deutlich stärker als für Glycin, über das die verfügbaren Studien nichts aussagen. Kreatin ist bei normalen Dosierungen sicher und wirkt am besten bei kurzen, explosiven Belastungen.
Kreatin hat die stärkste Evidenzlage für Muskelaufbau und Erholung. Viele Studien zeigen übereinstimmend, dass es fettfreie Masse, Muskelkraft und Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen steigert. Es gehört zu den am gründlichsten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln der Sportwissenschaft.
Nach intensiver Belastung senkt Kreatin den Kreatinkinase-Spiegel im Blut, einen Marker für Muskelschäden, im Schnitt um rund 31 Einheiten gegenüber Placebo. Dieser Effekt hielt sich noch 96 Stunden nach der Belastung. Eine Studie mit 40 Teilnehmern zeigte zudem, dass die Muskelkraft bei Kreatin-Einnahme deutlich schneller zurückkehrte und dass die Teilnehmenden weniger unter Muskelsteifheit und Erschöpfung litten. Diese Studie wurde teilweise von einem Pharmaunternehmen finanziert; die Autoren geben an, dass dies die Ergebnisse nicht beeinflusst hat. Beim zweiten Muskelschaden-Marker Laktatdehydrogenase war das Bild gemischt: Eine Senkung ließ sich nur nach 48 Stunden messen, nicht über den Gesamtverlauf.
Auffällig ist ein Unterschied zwischen den Geschlechtern: Frauen hatten bei Kreatin-Einnahme weniger Schwellungen nach der Belastung, bei Männern blieb dieser Effekt aus. Es handelt sich um einen einzelnen Befund, der weitere Untersuchungen verdient, und er deutet darauf hin, dass Frauen möglicherweise einen zusätzlichen Erholungsnutzen aus Kreatin ziehen.
Für Kampfsportler wirkt Kreatin bei explosiver Kraft und Leistung, besonders bei kurzen, hochintensiven Belastungen. Bei Einnahmedauern von sechs Wochen oder länger steigt auch die fettfreie Masse. Ein möglicher Nachteil: Kreatin erhöht das Körpergewicht, was für Sportlerinnen und Sportler, die eine Gewichtsklasse einhalten müssen, zum Problem werden kann. Auf Ausdauer, Erholung und Erschöpfung bei Kampfsportlern hatte Kreatin keinen messbaren Einfluss.
Glycin als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel für Erholung oder Muskelaufbau wurde in den verfügbaren Studien nicht untersucht. Auf Basis der vorliegenden Quellen lässt sich dazu schlicht nichts sagen. Wer sich an der aktuellen Evidenzlage orientiert, greift zu Kreatin. Bei üblichen Dosierungen wurden bei gesunden Sportlerinnen und Sportlern keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet.
Die Evidenzlage für Kreatin stützt sich auf mehrere umfangreiche Auswertungen, darunter eine übergreifende Zusammenschau vieler systematischer Einzelauswertungen, ergänzt durch eine Studie am Menschen mit 40 Teilnehmern sowie spezifische Auswertungen für Kampfsport und Fußball. Für Glycin als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel fehlen in den vorliegenden Quellen Studien vollständig; Schlussfolgerungen dazu sind daher nicht möglich. Die Autoren weisen selbst auf Unterschiede zwischen den Erholungsstudien und ein durchschnittliches Verzerrungsrisiko hin, weshalb die Erholungszahlen als Orientierung zu verstehen sind, nicht als gesicherter Befund.