Hilft Avocado dir, Vitamine besser aufzunehmen?
Avocado steigert nachweislich die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und Carotinoide aus anderen Gemüsesorten. Schon ein paar Scheiben über dem Salat oder neben dem Möhrengericht reichen, um einen Unterschied zu machen.
Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, und genau diese Fette ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Substanzen. Vitamine A, D, E und K sowie Farbpigmente wie Beta-Carotin und Lutein gelangen kaum ins Blut, wenn die Mahlzeit kein Fett enthält. Bereits 3 bis 5 Gramm Fett pro Mahlzeit reichen aus, und eine halbe Avocado (68 Gramm) liefert davon schon 6 bis 7 Gramm.
Die gemessenen Effekte beim Menschen sind bemerkenswert groß. Avocado in Salsa erhöhte die Lycopinaufnahme um das 4,4-Fache und die Beta-Carotin-Aufnahme um das 2,6-Fache gegenüber Salsa ohne Avocado. Bei Salat war der Effekt noch ausgeprägter: Beta-Carotin stieg um das 15,3-Fache, Alpha-Carotin um das 7,2-Fache und Lutein um das 5,1-Fache. Diese Zahlen stammen aus Studien mit jeweils rund zehn Teilnehmenden, doch der Mechanismus ist klar und biologisch gut erklärbar.
Bei Möhren und Tomatensauce wurde zusätzlich gemessen, wie viel Beta-Carotin der Körper in aktives Vitamin A umwandelt. Avocado zur Tomatensauce steigerte diese Umwandlung um das 4,6-Fache, bei rohen Möhren sogar um das 12,6-Fache. Avocado fördert also nicht nur die Aufnahme von Carotinoiden aus anderen Gemüsesorten, sondern auch deren Umwandlung in eine Form, die der Körper direkt verwerten kann.
Lutein reichert sich in der Netzhaut an und wird mit gesunder Augengesundheit in Verbindung gebracht. Ältere Erwachsene, die sechs Monate lang täglich eine Avocado aßen, wiesen danach 25 % mehr Lutein im Blut auf, verglichen mit 15 % in der Kontrollgruppe. Diese Studie wurde von einer Avocado-Industrieorganisation finanziert, was du beim Einordnen der Ergebnisse berücksichtigen kannst; sie fügt sich jedoch gut in das Gesamtbild ein. Eine halbe Hass-Avocado (68 Gramm) liefert darüber hinaus selbst bereits 185 Mikrogramm Lutein.
Isst du Gemüse mit viel Beta-Carotin wie Möhren, Spinat oder Tomaten, ist Avocado ein unkomplizierter Weg, deutlich mehr davon aufzunehmen. Du brauchst dafür keine ganze Avocado: Schon ein paar Scheiben oder ein Schuss Avocadoöl über dem Salat macht einen messbaren Unterschied.
Die Befunde zur Aufnahme stammen aus mehreren randomisierten Studien mit kleinen Gruppen von 11 bis 12 Teilnehmenden. Da der Vergleich sauber kontrolliert ist (dieselbe Mahlzeit, mit und ohne Avocado), lässt sich ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang begründet annehmen, auch wenn die Gruppen klein sind. Die Studie zu Lutein und Augengesundheit (vierzig ältere Erwachsene, sechs Monate) wurde von einer Avocado-Industrieorganisation finanziert; der Befund passt zum Rest, verdient aber etwas mehr Vorsicht bei der Interpretation. Die Grundprinzipien fettlöslicher Vitamine sind durch mehrere Übersichtsartikel gestützt; welche Fettmenge pro Mahlzeit optimal ist, muss die Forschung noch genauer klären.