Hilft Krafttraining gegen Knochenschwund?
Krafttraining hilft, die Knochendichte zu steigern oder zu erhalten, doch der Effekt ist gering, und eine Reduktion von Knochenbrüchen ist bislang nicht belegt. Intensives, begleitetes Training liefert die besten Ergebnisse.
Krafttraining erhöht die Knochendichte an mehreren Stellen, allerdings fällt der Effekt gering aus. Ein Cochrane-Review von 43 Studien kam zu dem Schluss, dass Bein-Krafttraining für die Knochendichte am Schenkelhals die wirksamste Trainingsform bei postmenopausalen Frauen ist. An der Wirbelsäule schneiden Kombiprogramme, bei denen Krafttraining mit anderen Trainingsformen verbunden wird, noch besser ab.
Wie intensiv du trainierst, macht einen großen Unterschied. Eine Studie mit postmenopausalen Frauen mit geringer Knochenmasse zeigte, dass intensiv begleitetes Krafttraining, zweimal pro Woche auf hohem Intensitätsniveau, die Knochendichte der Wirbelsäule um 2,9 % steigerte. In der Kontrollgruppe sank sie dagegen um 1,2 %. Am Schenkelhals war der Unterschied vergleichbar: +0,3 % gegenüber -1,9 %. Nebenwirkungen waren selten: Eine Teilnehmerin hatte einen leichten Rückenmuskelkrampf. Diese Ergebnisse gelten für streng betreute Trainingsbedingungen.
Das genannte Cochrane-Review fand keinen Effekt auf die Zahl der Knochenbrüche. Das ist der entscheidende Endpunkt, und ob Krafttraining ihn verbessert, lässt sich derzeit nicht belegen. Spazierengehen allein hilft wahrscheinlich nicht, Knochenmasse aufzubauen, kann den Verlust aber begrenzen. Vibrationsplattentraining liefert widersprüchliche Ergebnisse für die Knochendichte und eignet sich besser für Gleichgewicht und Sturzprävention.
Früh anzufangen lohnt sich. Körperliche Aktivität in Kindheit und Pubertät gehört zu den am stärksten belegten Lebensstilfaktoren für den Aufbau einer hohen maximalen Knochenmasse im Erwachsenenalter. Dieses Urteil beruht auf einem umfassenden Literaturbericht der National Osteoporosis Foundation und gilt als Evidenzgrad A.
Kreatin-Nahrungsergänzung zusätzlich zum Krafttraining verlangsamte in einer kleinen Doppelblindstudie den Verlust der Schenkelhals-Knochendichte: Die Kreatingruppe verlor -1,2 % (nicht signifikant), die Placebogruppe -3,9 % (signifikant). Dieser Unterschied war statistisch signifikant, doch die Studie wertete nach Studienabbrüchen nur 33 von 47 Teilnehmern aus, was diesen Befund vorläufig macht.
Basierend auf einem Cochrane-Review (43 Studien), einer Auswertung von 17 Studien, der LIFTMOR-Studie, einer kleinen Studie (nach Abbrüchen nur noch 33 ausgewertet) sowie einem NOF-Bericht auf Grundlage einer umfassenden Literaturauswertung. PMIDs: 9927006, 21735380, 23287836, 28975661, 25386713, 32399891, 26856587, 30671455.
Stärkere Knochen durch Krafttraining – funktioniert das wirklich?
Krafttraining verbessert die Knochendichte messbar, wenngleich der Effekt moderat bleibt. Für die besten Ergebnisse empfiehlt sich intensives Training unter Anleitung, auch bei bereits niedriger Knochenmasse.
Helfen Kalzium und Vitamin D wirklich gegen Knochenschwund?
Kalzium und Vitamin D gemeinsam können bei einem nachgewiesenen Mangel die Knochendichte verbessern und das Risiko für Hüftfrakturen etwas senken. Vitamin D allein bringt wenig, wenn die Blutwerte bereits in Ordnung sind.
Hilft Krafttraining gegen Osteoporose genauso gut wie Medikamente?
Krafttraining verbessert die Knochendichte nachweislich und bietet zusätzliche Vorteile, die Medikamente nicht haben. Trotzdem sind beide keine Alternativen zueinander: Bei ernsthaft erhöhtem Bruchrisiko ist Medikation besser belegt und lässt sich nicht durch Sport ersetzen.
Haben Menschen mit dunkler Hautfarbe ein höheres Risiko für Knochenschwund?
Dunkelhäutige Menschen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, aber das bedeutet nicht automatisch mehr Knochenschwund. Ob du tatsächlich gefährdet bist, hängt stark von deinem Alter, deiner Ernährung und davon ab, wie viel Zeit du draußen verbringst.
Hilft Krafttraining gegen Insulinresistenz?
Krafttraining wirkt wahrscheinlich gegen Insulinresistenz – am stärksten belegt ist der Effekt jedoch in Kombination mit Ausdauertraining und, für zusätzlichen Gewichtsverlust, mit Anpassungen der Ernährung.
Hilft Krafttraining dabei, gesund zu altern?
Krafttraining ist eine der am stärksten evidenzbasierten Maßnahmen für gesundes Altern: Zwei- bis dreimal wöchentliches Training mit progressivem Widerstand verbessert nachweislich Muskelkraft, Mobilität und Selbstständigkeit – auch im höheren Alter.