Hilft Krafttraining gegen Knochenschwund?
Krafttraining hilft, die Knochendichte zu steigern oder zu erhalten, doch der Effekt ist gering, und eine Reduktion von Knochenbrüchen ist bislang nicht belegt. Intensives, begleitetes Training liefert die besten Ergebnisse.
Krafttraining erhöht die Knochendichte an mehreren Stellen, allerdings fällt der Effekt gering aus. Ein Cochrane-Review von 43 randomisierten Studien mit 4.320 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass Bein-Krafttraining für die Knochendichte am Schenkelhals die wirksamste Trainingsform bei postmenopausalen Frauen ist. An der Wirbelsäule schneiden Kombiprogramme, bei denen Krafttraining mit anderen Trainingsformen verbunden wird, noch besser ab.
Wie intensiv du trainierst, macht einen großen Unterschied. Eine randomisierte Studie mit 101 postmenopausalen Frauen mit geringer Knochenmasse zeigte, dass intensiv begleitetes Krafttraining, zweimal pro Woche auf hohem Intensitätsniveau, die Knochendichte der Wirbelsäule um 2,9 % steigerte. In der Kontrollgruppe sank sie dagegen um 1,2 %. Am Schenkelhals war der Unterschied vergleichbar: +0,3 % gegenüber -1,9 %. Nebenwirkungen waren selten: Eine Teilnehmerin hatte einen leichten Rückenmuskelkrampf. Diese Ergebnisse gelten für streng betreute Trainingsbedingungen.
Das genannte Cochrane-Review fand keinen Effekt auf die Zahl der Knochenbrüche. Das ist der entscheidende Endpunkt, und ob Krafttraining ihn verbessert, lässt sich derzeit nicht belegen. Spazierengehen allein hilft wahrscheinlich nicht, Knochenmasse aufzubauen, kann den Verlust aber begrenzen. Vibrationsplattentraining liefert widersprüchliche Ergebnisse für die Knochendichte und eignet sich besser für Gleichgewicht und Sturzprävention.
Früh anzufangen lohnt sich. Körperliche Aktivität in Kindheit und Pubertät gehört zu den am stärksten belegten Lebensstilfaktoren für den Aufbau einer hohen maximalen Knochenmasse im Erwachsenenalter. Dieses Urteil beruht auf einem systematischen Literaturreview der National Osteoporosis Foundation und gilt als Evidenzgrad A.
Kreatin-Nahrungsergänzung zusätzlich zum Krafttraining verlangsamte in einer kleinen randomisierten Doppelblindstudie den Verlust der Schenkelhals-Knochendichte: Die Kreatingruppe verlor -1,2 % (nicht signifikant), die Placebogruppe -3,9 % (signifikant). Dieser Unterschied war statistisch signifikant, doch die Studie wertete nach Studienabbrüchen nur 33 von 47 Teilnehmern aus, was diesen Befund vorläufig macht.
Basierend auf einem Cochrane-Review (4.320 Teilnehmer, 43 randomisierte kontrollierte Studien), einer Metaanalyse von 17 Studien, der LIFTMOR-RCT (101 Frauen), einer kleinen randomisierten Studie (n=16 nach Abbrüchen), einer kleinen Kreatin-RCT (33 ausgewertet) sowie einem NOF-Bericht auf Grundlage eines systematischen Literaturreviews. PMIDs: 9927006, 21735380, 23287836, 28975661, 25386713, 32399891, 26856587, 30671455.
Stärkere Knochen durch Krafttraining – funktioniert das wirklich?
Krafttraining verbessert die Knochendichte messbar, wenngleich der Effekt moderat bleibt. Für die besten Ergebnisse empfiehlt sich intensives Training unter Anleitung, auch bei bereits niedriger Knochenmasse.
Helfen Calcium und Vitamin D wirklich gegen Osteoporose?
Calcium und Vitamin D gemeinsam können bei einem echten Mangel die Knochendichte verbessern und das Hüftfrakturrisiko etwas senken. Vitamin D allein bewirkt wenig, wenn deine Blutwerte ohnehin stimmen.
Ist Krafttraining gegen Osteoporose genauso wirksam wie Medikamente?
Krafttraining verbessert die Knochendichte nachweislich und bietet zusätzliche Vorteile, die Medikamente nicht haben. Trotzdem sind beide keine Alternativen zueinander: Bei ernsthaft erhöhtem Frakturrisiko ist Medikation besser belegt und nicht durch Sport zu ersetzen.
Haben Menschen mit dunkler Haut ein höheres Risiko für Osteoporose?
Menschen mit dunkler Haut haben im Schnitt stabilere Knochen und ein geringeres Osteoporoserisiko als Menschen mit heller Haut – obwohl ihre Vitamin-D-Werte häufiger niedrig sind. Wenn du dir trotzdem Sorgen um Vitamin D oder deine Knochengesundheit machst, sprich das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt an, denn individuelle Faktoren wie genetische Veranlagung spielen ebenfalls eine Rolle.
Hilft Krafttraining gegen Insulinresistenz?
Krafttraining wirkt wahrscheinlich gegen Insulinresistenz – am stärksten belegt ist der Effekt jedoch in Kombination mit Ausdauertraining und, für zusätzlichen Gewichtsverlust, mit Anpassungen der Ernährung.
Hilft Krafttraining dabei, gesund zu altern?
Krafttraining ist eine der am stärksten evidenzbasierten Maßnahmen für gesundes Altern: Zwei- bis dreimal wöchentliches Training mit progressivem Widerstand verbessert nachweislich Muskelkraft, Mobilität und Selbstständigkeit – auch im höheren Alter.