Hilft Magnesium gegen Schlafprobleme und Muskelkrämpfe, und welche Form sollte man nehmen?

Muskelkrämpfe sind das am besten untersuchte Anwendungsgebiet von Magnesium-Nahrungsergänzungsmitteln, und das Ergebnis ist eindeutig: Ein nachweisbarer Nutzen fehlt. Zwei große Cochrane-Metaanalysen stellten fest, dass Magnesium die Häufigkeit nächtlicher Beinkrämpfe bei älteren Menschen im Vergleich zu Placebo um durchschnittlich nur 0,18 Krämpfe pro Woche reduzierte, ein Unterschied ohne klinische Relevanz. Dieser Befund gilt für Erwachsene ohne Magnesiummangel.

Bei Muskelkrämpfen in der Schwangerschaft ist das Bild weniger klar. Ein älterer systematischer Review fand Hinweise auf einen Vorteil von Magnesiumlactat oder -citrat, aber neuere randomisierte Studien und eine Metaanalyse zeigten keinen signifikanten Effekt. Das Cochrane-Update von 2020 stuft die Schwangerschaftsstudien wegen methodischer Schwächen als unzuverlässig ein. Eine belastbare Schlussfolgerung lässt sich daraus also nicht ziehen.

Bei Schlafproblemen gibt es ein vorsichtig positives Signal. Ein systematischer Review mit Metaanalyse bei älteren Menschen mit Insomnie ergab, dass Magnesium die Einschlafzeit im Vergleich zu Placebo um durchschnittlich 17 Minuten verkürzte. Die Gesamtschlafdauer verbesserte sich nicht signifikant. Allerdings wiesen alle drei in die Analyse eingeschlossenen randomisierten Studien ein mittleres bis hohes Verzerrungsrisiko auf, und die Forschenden selbst schlussfolgern, dass die Evidenz für klare Empfehlungen zu schwach ist.

Welche Form ist am besten geeignet? Magnesiumoxid, die günstige Variante in vielen Nahrungsergänzungsmitteln, erhöhte in einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie bei Sportlern den Magnesiumspiegel in Muskelzellen, Blut oder Serum überhaupt nicht, selbst nach drei Wochen täglicher Einnahme nicht. Das deutet auf eine schlechte Bioverfügbarkeit dieser Form hin. Die Studien, die bei Schlaf ein positives Signal zeigten, verwendeten teils andere Formen, etwa Magnesiumcitrat und -oxid in Kombination. Welche spezifische Form bei Schlafproblemen am besten wirkt, lässt sich aus der verfügbaren Evidenz nicht ableiten.

Nebenwirkungen sind mild, aber real. Bis zu 37 % der Magnesium-Anwender in einigen Studien litten unter Durchfall oder Übelkeit, verglichen mit rund 14 % in der Placebogruppe. Schwerwiegende Nebenwirkungen oder Studienabbrüche traten nicht häufiger auf als unter Placebo.