Macht eine vegetarische Ernährung deine Knochen schwächer?

Veganer haben im Durchschnitt die niedrigste Knochendichte aller Ernährungsgruppen, Vegetarier liegen ebenfalls unter dem Wert von Fleischessern. Dieses Muster zeigt sich in mehreren Übersichtsarbeiten konsistent. Gleichzeitig handelt es sich um Durchschnittswerte: Lebensstil, Nahrungsergänzung und Körpergewicht machen im Einzelfall einen erheblichen Unterschied.

Beim Knochenbruchrisiko ist das Bild ähnlich. Große prospektive Studien zeigen, dass Veganer ein deutlich höheres Bruchrisiko tragen als Fleischesser, Vegetarier liegen dazwischen. Eine Metaanalyse aus 20 Studien mit insgesamt über 243.000 Teilnehmern ergab, dass eine pflanzliche Ernährung mit einem mehr als doppelt so hohen Osteoporoserisiko an der Lendenwirbelsäule verbunden ist. Allerdings war die Streuung zwischen den Einzelstudien erheblich, weshalb die genaue Höhe dieses Risikos unsicher bleibt. Das Hüftrisiko war zwar erhöht, statistisch aber nicht gesichert. Wer zehn Jahre oder länger pflanzlich isst, hat ein etwas größeres Risiko für Hüftfrakturen als jemand, der das kürzer tut.

Als wichtigste Ursache gelten ein Mangel an Kalzium, Vitamin D und Protein. Veganer haben die geringste Kalziumzufuhr aller Gruppen, und ohne angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel drohen Defizite, die die Knochengesundheit ernsthaft beeinträchtigen können. Vitamin B12 und Jod sind weitere Nährstoffe, auf die man achten sollte. Eine Ergänzung mit Vitamin D und Kalzium in Kombination mit ausreichend Protein scheint das Risiko zu senken, die Evidenz dafür ist jedoch noch begrenzt.

Eine ältere Studie legt nahe, dass langjährige Lakto-Ovo-Vegetarier im Alter von 80 Jahren weniger Knochenschwund aufweisen als Fleischesser (18 % gegenüber 35 %). Dieses Ergebnis steht im Widerspruch zu neueren Befunden, und die Studie hat methodische Schwächen. Möglicherweise spielt die Proteinquelle eine Rolle: Milchprodukte liefern Kalzium, während eine rein pflanzliche Ernährung das nicht tut, es sei denn, man nimmt gezielt Nahrungsergänzungsmittel oder greift auf angereicherte Produkte zurück.

Alle verfügbaren Daten stammen aus Beobachtungsstudien. Das bedeutet, wir können nicht mit Sicherheit sagen, ob die Ernährung selbst die Ursache ist oder ob andere Faktoren wie Körpergewicht und Bewegungsverhalten eine Rolle spielen. Für Veganer ist es sinnvoll, Kalzium und Vitamin D im Blick zu behalten und bewusst auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.