Macht eine vegetarische Ernährung deine Knochen schwächer?

Veganer haben im Durchschnitt eine geringere Knochendichte als Allesesser – ob das aber auch zu mehr Knochenbrüchen führt, hängt vor allem von der Calciumzufuhr ab. Eine Review kommt zu dem Schluss, dass Veganer bei ausreichender Calciumzufuhr kein erhöhtes Frakturrisiko tragen. Wer dauerhaft zu wenig Calcium aufnimmt, hat ein erhöhtes Risiko für Brüche durch Knochenschwund. Hinzu kommt: Vitamin-B12-Mangel, gegen den Veganer ohnehin supplementieren müssen, kann die Knochengesundheit zusätzlich beeinträchtigen.

Die Studienlage ist uneinheitlich. Eine Untersuchung an postmenopausalen Frauen in Taiwan fand, dass langjährige Veganerinnen den kritischen Knochendichte-Grenzwert der Lendenwirbelsäule fast 2,5-mal häufiger unterschritten und fast 4-mal häufiger eine Vorstufe der Osteoporose an der Hüfte aufwiesen. Ältere chinesische Vegetarierinnen hatten eine deutlich niedrigere Hüftknochendichte als Allesesserinnen. Auf der anderen Seite zeigte eine große taiwanesische Studie mit 1865 Personen keinen statistischen Unterschied in Knochendichte oder Osteoporoserate zwischen Vegetariern und Nicht-Vegetariern. Vietnamesische postmenopausale Frauen, die ihr Leben lang vegan lebten, unterschieden sich trotz deutlich geringerer Calcium- und Eiweißzufuhr kaum von Allesessern in der Knochendichte von Wirbelsäule, Hüfte und Gesamtkörper.

Einen Erklärungsansatz für diese widersprüchlichen Ergebnisse liefern US-amerikanische NHANES-Daten. Vegetarier wiegen im Schnitt weniger, und ein niedrigeres Körpergewicht bedeutet weniger mechanische Belastung der Knochen, was die Knochendichte von vornherein senkt. Rechnet man diesen Faktor heraus, verschwindet der Unterschied an der Hüfte vollständig; an der Lendenwirbelsäule bleibt ein kleiner, aber messbarer Unterschied bestehen.

Lacto-ovo-Vegetarier, die also Milchprodukte und Eier essen, schneiden deutlich besser ab. In einer Langzeitstudie an 80-jährigen Frauen hatten sie 18 % Knochenmasse verloren, gegenüber 35 % bei Fleischesserinnen. Erklärt wird das mit einem günstigeren Verhältnis von Calcium zu Phosphor und einer insgesamt säureärmeren Ernährung bei Vegetarierinnen.

Lacto-ovo-Vegetarier müssen nach aktuellem Forschungsstand keine Verschlechterung ihrer Knochengesundheit befürchten. Für Veganer ist das Bild differenzierter. Ausreichend Calcium aus angereicherter Nahrung oder einem Nahrungsergänzungsmittel und Vitamin B12 sind unverzichtbar. Außerdem lohnt ein Blick auf Oxalsäure und Phytinsäure in pflanzlichen Lebensmitteln, die die Calciumaufnahme im Körper verringern können.