Macht eine vegetarische Ernährung deine Knochen schwächer?
Eine vegetarische Ernährung schwächt deine Knochen nicht automatisch. Als Veganer solltest du jedoch besonders auf Calcium und Vitamin B12 achten. Wer beide ausreichend zuführt, kann ein erhöhtes Frakturrisiko weitgehend vermeiden.
Veganer haben im Durchschnitt eine geringere Knochendichte als Allesesser – ob das aber auch zu mehr Knochenbrüchen führt, hängt vor allem von der Calciumzufuhr ab. Eine Untersuchung kommt zu dem Schluss, dass Veganer bei ausreichender Calciumzufuhr kein erhöhtes Frakturrisiko tragen. Wer dauerhaft zu wenig Calcium aufnimmt, hat ein erhöhtes Risiko für Brüche durch Knochenschwund. Hinzu kommt: Vitamin-B12-Mangel, gegen den Veganer ohnehin supplementieren müssen, kann die Knochengesundheit zusätzlich beeinträchtigen.
Die Studienlage ist uneinheitlich. Eine Untersuchung an postmenopausalen Frauen in Taiwan fand, dass langjährige Veganerinnen den kritischen Knochendichte-Grenzwert der Lendenwirbelsäule fast 2,5-mal häufiger unterschritten und fast 4-mal häufiger eine Vorstufe der Osteoporose an der Hüfte aufwiesen. Ältere chinesische Vegetarierinnen hatten eine deutlich niedrigere Hüftknochendichte als Allesesserinnen. Auf der anderen Seite zeigte eine große taiwanesische Studie keinen statistischen Unterschied in Knochendichte oder Osteoporoserate zwischen Vegetariern und Nicht-Vegetariern. Vietnamesische postmenopausale Frauen, die ihr Leben lang vegan lebten, unterschieden sich trotz deutlich geringerer Calcium- und Eiweißzufuhr kaum von Allesessern in der Knochendichte von Wirbelsäule, Hüfte und Gesamtkörper.
Einen Erklärungsansatz für diese widersprüchlichen Ergebnisse liefern US-amerikanische NHANES-Daten. Vegetarier wiegen im Schnitt weniger, und ein niedrigeres Körpergewicht bedeutet weniger mechanische Belastung der Knochen, was die Knochendichte von vornherein senkt. Rechnet man diesen Faktor heraus, verschwindet der Unterschied an der Hüfte vollständig; an der Lendenwirbelsäule bleibt ein kleiner, aber messbarer Unterschied bestehen.
Lacto-ovo-Vegetarier, die also Milchprodukte und Eier essen, schneiden deutlich besser ab. In einer Langzeitstudie an 80-jährigen Frauen hatten sie 18 % Knochenmasse verloren, gegenüber 35 % bei Fleischesserinnen. Erklärt wird das mit einem günstigeren Verhältnis von Calcium zu Phosphor und einer insgesamt säureärmeren Ernährung bei Vegetarierinnen.
Lacto-ovo-Vegetarier müssen nach aktuellem Forschungsstand keine Verschlechterung ihrer Knochengesundheit befürchten. Für Veganer ist das Bild differenzierter. Ausreichend Calcium aus angereicherter Nahrung oder einem Nahrungsergänzungsmittel und Vitamin B12 sind unverzichtbar. Außerdem lohnt ein Blick auf Oxalsäure und Phytinsäure in pflanzlichen Lebensmitteln, die die Calciumaufnahme im Körper verringern können.
Alle Quellen sind Untersuchungen an spezifischen Bevölkerungsgruppen (postmenopausale asiatische Frauen, buddhistische Nonnen). Keine einzige Studie kann hier Ursache und Wirkung aantonen. Aussagen über Ursache und Wirkung sind daher nicht möglich.
Ist pflanzliche Ernährung schlecht für deine Knochen?
Eine strikt vegane Ernährung hängt mit einer geringeren Knochendichte zusammen, doch wenn du Calcium und Vitamin D gut abdeckst, verschwindet das erhöhte Bruchrisiko weitgehend. Achte als Veganer außerdem auf Vitamin B12 und besprich einen möglichen Nahrungsergänzungsmittelbedarf am besten mit deinem Hausarzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Macht viel Alkohol deine Knochen schwächer?
Chronisch übermäßiger Alkoholkonsum macht deine Knochen nachweislich schwächer und erhöht das Hüftfrakturrisiko erheblich; für deine Knochen gibt es kein sicheres Niveau oberhalb von zwei Gläsern pro Tag.
Schwächt langfristige Kortisoneinnahme deine Knochen?
Langfristige Kortisoneinnahme schwächt deine Knochen nachweislich. Wenn du das Medikament über einen längeren Zeitraum nimmst, ist es sinnvoll, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu besprechen, ob Bisphosphonate als vorbeugender Knochenschutz für dich infrage kommen.
Kann zu wenig Körperfett deinen Knochen schaden?
Zu wenig Fett kann deinen Knochen schaden, aber Muskelmasse und die Lage des Fetts im Körper sind mindestens genauso wichtig. Wenn du dir wegen deiner Knochengesundheit in Kombination mit einem niedrigen Körperfettanteil Sorgen machst, sprich das mit deinem Arzt oder Sportmediziner an.
Brauchst du wirklich Kalziumpräparate für starke Knochen?
Ob du Kalziumpräparate brauchst, hängt stark von Alter und Situation ab: Für gesunde Frauen vor den Wechseljahren gibt es keinen Beleg für einen Nutzen, während Frauen ab 50 von Kalzium plus Vitamin D profitieren können, sofern sie das erhöhte Nierensteinrisiko und das unsichere Herzrisiko gemeinsam mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt abwägen.
Stärkere Knochen durch Krafttraining – funktioniert das wirklich?
Krafttraining verbessert die Knochendichte messbar, wenngleich der Effekt moderat bleibt. Für die besten Ergebnisse empfiehlt sich intensives Training unter Anleitung, auch bei bereits niedriger Knochenmasse.