Musst du wirklich 10.000 Schritte pro Tag gehen?

Die 10.000-Schritte-Regel hat keine wissenschaftliche Grundlage. Sie stammt aus japanischen Wanderclubs und einem kommerziellen Werbeslogan von vor über dreißig Jahren, nicht aus einer klinischen Studie.

Du musst diese Marke nicht erreichen, um einen deutlichen Gesundheitsnutzen zu erzielen. Jede zusätzliche 1.000 Schritte pro Tag geht mit 15 % niedrigerem Sterberisiko einher. Das zeigt eine Auswertung von siebzehn Bevölkerungsstudien mit über 226.000 Teilnehmern. Schon 500 Schritte mehr täglich hängen mit 7 % weniger Herz-Kreislauf-Sterblichkeit zusammen. Ein messbarer Gesundheitseffekt setzt bereits ab 2.500 bis 4.000 Schritten pro Tag ein.

Die sinnvolle Schrittzahl hängt außerdem vom Alter ab. Eine Auswertung von fünfzehn internationalen Bevölkerungsstudien mit knapp 50.000 Teilnehmern zeigt: Bei Menschen ab 60 Jahren flacht der Nutzen bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten pro Tag ab. Bei unter 60-Jährigen setzt er sich bis rund 8.000 bis 10.000 Schritte fort. Für ältere Menschen ist die 10.000-Schritte-Marke damit weder realistisch noch notwendig, während Jüngere etwas mehr davon profitieren.

Wie schnell du gehst, spielt eine geringere Rolle, als man erwarten würde. Als Forschende das Gehtempo unabhängig von der Gesamtschrittzahl auswerteten, senkte ein höheres Tempo die Sterblichkeit nicht nennenswert weiter. Entscheidend ist vor allem, dass du dich ausreichend bewegst. Wer unter 5.000 Schritte pro Tag zurücklegt, gilt bei gesunden Erwachsenen als körperlich inaktiv; 7.500 bis 10.000 Schritte werden als mäßig aktiv eingestuft.

Wer derzeit etwa 3.000 Schritte täglich geht, kann schon mit einem bescheidenen Anstieg viel gewinnen. Ältere Menschen oder solche mit einer chronischen Erkrankung können 6.000 bis 8.000 Schritte als sinnvolles Ziel nehmen. Für jüngere, fitte Menschen sind 8.000 bis 10.000 Schritte ein guter Richtwert. Die genaue Zahl 10.000 ist damit eher eine Eselsbrücke als eine medizinische Norm.