Muskelmasse nach 60 zurückgewinnen: Was wirklich hilft und was nicht

Ab dem 50. Lebensjahr verlierst du im Schnitt 3 bis 4 % Beinkraft pro Jahr, und das geht schneller vonstatten, als der reine Muskelmasseverlust vermuten lässt. Trotzdem ist Muskelabbau kein unabwendbares Schicksal. Auf Muskeln & Bewegung siehst du, wie vielschichtig dieses Thema ist; hier geht es darum, was du konkret tun kannst, wenn du nach dem 60. Geburtstag Muskelmasse zurückgewinnen möchtest.

Krafttraining ist die einzige Methode mit starker Evidenz

Kein Supplement, keine Diät und keine Lebensstiländerung ersetzt Krafttraining, wenn es um Muskelaufbau geht. Studien mit mehr als 30.000 Teilnehmern zeigen, dass zwei- bis dreimal wöchentliches Training mit progressivem Widerstand Muskelkraft, Beweglichkeit und Selbstständigkeit nachweislich verbessert, auch im höheren Alter. Progressiv bedeutet: die Belastung schrittweise steigern, sobald du stärker wirst. Wer immer mit demselben Gewicht trainiert, erhält das Vorhandene, gewinnt aber nichts zurück.

Wichtig für alle, die zweifeln, ob Training nach dem 70. überhaupt noch lohnt: Die Belege für Sicherheit und Wirksamkeit nach dem 70. Lebensjahr sind stark. Schon ein vergleichsweise geringes Trainingsvolumen bringt den größten Teil der Vorteile. Bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verdient schweres Heben besondere Aufmerksamkeit; Training mit Blutflussrestriktion und leichten Gewichten ist dann eine gut belegte Alternative, mit der du ähnliche Muskelzuwächse erzielst und dabei das Herz-Kreislauf-System weniger belastest.

Zweimal pro Woche ist die Untergrenze, nicht das Ziel

Ein weit verbreiteter Irrtum lautet, ältere Muskeln bräuchten mehr Ruhe. Das Gegenteil kommt der Wahrheit näher: Lange Pausen machen Muskeln anfälliger, nicht stärker. Zwei bis drei Trainingstage pro Woche sind die am besten belegte Frequenz, sowohl für Muskelwachstum als auch für den Erhalt der Kraft. Wer Schwierigkeiten hat, den Einstieg zu finden, kann mit kurzen, regelmäßigen Kraftübungen zu Hause beginnen, auch wenn das weniger gut erforscht ist als vollständige Trainingsprogramme.

Eiweiß verstärkt den Trainingseffekt

Krafttraining ohne ausreichend Eiweiß ist weniger wirksam. Ältere Muskeln reagieren weniger empfindlich auf Eiweiß als junge, weshalb du mehr davon brauchst, um denselben Effekt zu erzielen. Die am besten belegte Menge liegt bei 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Verteile das über den Tag, denn eine einzige große Mahlzeit mit viel Eiweiß ist weniger wirksam als mehrere Portionen von je 25 bis 40 Gramm.

Kollagenpeptide und pflanzliche Eiweißquellen zeigen in kontrollierten Studien mit älteren Erwachsenen messbare Verbesserungen bei Muskelmasse und Kraft, am stärksten in Kombination mit Krafttraining. Sie sind daher eine sinnvolle Ergänzung, wenn du deine Eiweißziele über die normale Ernährung nur schwer erreichst. Für Eiweißsupplemente auf Eibasis fehlt bei gesunden älteren Menschen der Nachweis; nicht alle Eiweißquellen sind gleich gut untersucht.

Je früher du anfängst, desto mehr lässt sich zurückgewinnen

Muskelaufbau im höheren Alter ist möglich, wird aber schwieriger, je weiter der Abbau fortgeschritten ist. Wer mit 62 Jahren beginnt, ist besser dran als jemand, der bis 72 wartet, schlicht weil mehr Gewebe als Grundlage vorhanden ist und die biologischen Reparaturmechanismen weniger beeinträchtigt sind. Das ist kein Argument zum Abwarten, sondern ein Grund, nicht länger als nötig zu zögern.

Wer vermutet, dass der Muskelabbau bereits weit fortgeschritten ist, kann auf messbare Zeichen achten: Schwierigkeiten beim Aufstehen aus einem Stuhl, beim Treppensteigen oder beim Öffnen einer Flasche. Sarkopenie, der klinische Begriff für schwerwiegenden Muskelverlust, wird anhand von Muskelmasse, Muskelkraft und körperlicher Funktionsfähigkeit gemeinsam festgestellt. Eine geringe Muskelmasse allein reicht für diese Diagnose nicht aus.

Was zusätzlich zum Training kaum etwas bringt

Kreatin-Supplementierung taucht in diesem Zusammenhang immer wieder auf. Es kann bei bestimmten Gruppen, darunter Frauen nach den Wechseljahren, den Trainingsfortschritt verstärken, doch die Belege sind noch begrenzt, und ein Teil der Forschung hat kommerzielle Hintergründe. Kreatin ersetzt kein Training und bringt wenig, solange Trainingsfrequenz oder Eiweißzufuhr noch zu kurz kommen. Kümmere dich zuerst darum.

Für alle, die verstehen möchten, warum Muskelkraft beim gesunden Altern so zentral ist: Es geht nicht nur ums Aussehen oder darum, wie viel du heben kannst. Schwache Muskeln hängen mit einem höheren Sturzrisiko, kognitivem Abbau und einer kürzeren gesunden Lebensspanne zusammen. Krafttraining gehört damit zu den wirksamsten Maßnahmen, die du selbst in der Hand hast.