Reichen 75 Minuten Bewegung pro Woche schon aus?
75 Minuten intensive Bewegung pro Woche bringen bereits fast den maximalen Nutzen für deine Lebenserwartung. Achte zusätzlich darauf, tagsüber nicht zu lange am Stück zu sitzen, denn das ist ein eigenständiges Risiko.
Ja, 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche reichen aus, um den Großteil des gesundheitlichen Vorteils zu erzielen. Gleichwertig sind 150 Minuten moderate Aktivität wie zügiges Gehen. Wer dieses Minimum erreicht, hat ein Sterberisiko, das rund 31 % unter dem vollständig inaktiver Menschen liegt. Das entspricht bereits fast dem maximalen Nutzen, den Bewegung bringt.
Mehr zu tun hilft noch etwas: Wer zwei- bis fünfmal so viel trainiert wie das Minimum, kommt auf ein etwa 37 bis 39 % geringeres Sterberisiko. Das ist ein echter Zugewinn, aber gering im Vergleich zum Sprung von gar keiner Aktivität zum Minimum. Die Obergrenze liegt beim Drei- bis Fünffachen der Mindestempfehlung. Wer das Zehnfache der Richtlinie oder mehr absolviert, senkt das Sterberisiko dadurch weder weiter noch erhöht er es.
Der größte Gewinn liegt im ersten Schritt. Selbst etwas weniger als das Minimum, also unter 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche, hängt bereits mit einem 20 % geringeren Sterberisiko zusammen als bei Menschen, die sich überhaupt nicht bewegen. Auch leichte Aktivität wie gemütliches Spazierengehen zählt. Der Übergang von vollständiger Inaktivität zu ein bisschen Bewegung ist bei weitem der wichtigste.
Wie du diese Minuten verteilst, spielt für das Sterberisiko keine Rolle. Kurze Einheiten von wenigen Minuten über den Tag verteilt liefern dasselbe Ergebnis wie zusammenhängende Blöcke. Entscheidend ist die Gesamtmenge.
Langes Sitzen ist ein eigenständiger Risikofaktor. Selbst wer das Bewegungsminimum erfüllt, schadet seiner Gesundheit, wenn er den Rest des Tages überwiegend sitzt. Menschen mit den längsten Sitzzeiten hatten ein mehr als doppelt so hohes Sterberisiko wie jene, die am wenigsten saßen. Viel bewegen und wenig sitzen sind also zwei getrennte Stellschrauben.
Diese Antwort stützt sich auf große Kohortenstudien, in denen Zehntausende Menschen über viele Jahre beobachtet wurden, ergänzt durch mehrere systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen solcher Studien. Der Zusammenhang ist konsistent und belastbar. Da die Teilnehmenden nicht zufällig einer Aktivitätsgruppe zugewiesen wurden, lässt sich Kausalität nicht vollständig nachweisen: Wer sich bewegt, lebt in vieler Hinsicht gesünder als wer es nicht tut. Das erklärt einen Teil des beobachteten Vorteils. Große Analysen berücksichtigen solche Einflussfaktoren jedoch, und der Zusammenhang bleibt dabei bestehen.
Lebst du länger, wenn du Tennis oder Squash spielst?
Für Tennis gibt es Hinweise auf einen substanziellen Gewinn an Lebenserwartung, für Squash fehlt die Evidenz vollständig. Wer auf Basis des aktuellen Wissensstands entscheiden muss, liegt mit Tennis klar vorn.
Warum hören manche Zellen auf, sich zu teilen, wenn wir älter werden?
Zellen hören auf, sich zu teilen, weil ihre Chromosomenenden verschleißen und sich DNA-Schäden anhäufen: ein Schutzmechanismus, der im höheren Alter zum Problem wird, weil sich die stillgelegten Zellen ansammeln. Behandlungsansätze dafür befinden sich noch in der Forschungsphase und sind nicht zur Selbstanwendung geeignet.