Schützt Laufen deine Knochen besser als Schwimmen?

In einer Querschnittsstudie hatten ältere Läufer zwischen 50 und 72 Jahren rund 40 % mehr Knochenmineralgehalt als gleichaltrige Nicht-Läufer – das galt für Männer wie für Frauen. Laufen ist eine Stoßbelastungsaktivität: Jeder Schritt übt Kraft auf die Knochen aus und regt so den Aufbau von neuem Knochengewebe an. Mausstudien zeigen, wie das mechanisch funktioniert: Belastung aktiviert knochenbildende Zellen über spezifische Signalwege. Ob dieser Mechanismus beim Menschen gleich stark wirkt, ist klinisch noch nicht bestätigt.

Ein direkter Vergleich mit Schwimmen lässt sich auf Basis der verfügbaren Studien nicht ziehen. Die vorliegenden Untersuchungen enthalten keine Daten zum Effekt des Schwimmens auf die Knochendichte. Bekannt ist hingegen, dass Aktivitäten ohne Stoßbelastung den Knochen kaum oder gar nicht reizen. Das deutlichste Beispiel ist Radsport: Er senkt die Knochendichte sogar, vor allem an der Hüfte, selbst bei vergleichsweise jungen Radfahrern. Radfahrer, die zusätzlich laufen oder andere stoßbelastende Übungen in ihr Training einbauen, verbessern ihre Knochendichte dagegen nachweislich. Schwimmen hat wie Radfahren keine Stoßbelastung, was biologisch betrachtet auf einen ähnlich geringen Knocheneffekt hindeutet. Das ist jedoch mechanistisches Schlussfolgern, keine direkte Schwimmstudien-Evidenz.

Ein Vorbehalt beim Laufen verdient besondere Aufmerksamkeit, speziell für Frauen. Wenn Läuferinnen im Verhältnis zu ihrer Trainingsbelastung zu wenig essen, gerät die Hormonbalance aus dem Gleichgewicht. Der Östrogenspiegel sinkt, und der Knochenaufbau wird beeinträchtigt. Studien zeigen, dass 16 bis 47 % der schlanken Sportlerinnen gestörtes Essverhalten aufweisen, verbunden mit dem Risiko einer geringeren Knochendichte. Laufen schützt deine Knochen also nur dann, wenn du ausreichend isst.