Kann zu wenig Körperfett deinen Knochen schaden?
Zu wenig Fett kann deinen Knochen schaden, aber Muskelmasse und die Lage des Fetts im Körper sind mindestens genauso wichtig. Wenn du dir wegen deiner Knochengesundheit in Kombination mit einem niedrigen Körperfettanteil Sorgen machst, sprich das mit deinem Arzt oder Sportmediziner an.
Zu wenig Körperfett kann den Knochen tatsächlich schaden – aber so einfach wie ‚mehr Fett gleich stärkere Knochen' ist es nicht. Entscheidend ist, um welche Art von Fett es geht, wo es sich im Körper befindet und wie viel Muskelmasse du hast.
Das deutlichste Beispiel stammt aus der Sportwissenschaft. Bei Leistungssportlerinnen im Ausdauerbereich, die im Verhältnis zu ihrer Belastung zu wenig aßen, wies knapp die Hälfte (45 %) eine verminderte Knochendichte auf. Ein Viertel erfüllte alle drei Merkmale der sogenannten ‚Female Athlete Triad': Energiemangel, Zyklusstörungen und schwächere Knochen. Besonders auffällig: Diese Frauen hatten ein normales Gewicht. Du musst also nicht extrem dünn sein, um Knochenschäden zu riskieren.
Muskelmasse spielt für die Knochengesundheit wahrscheinlich eine größere Rolle als Fettmasse. Studien mit Kindern zeigten, dass Muskulatur der einzige Faktor war, der die Knochendichte zuverlässig vorhersagte. Bei übergewichtigen Kindern ging mehr Fettmasse sogar mit einer niedrigeren Knochendichte in der Wirbelsäule einher. Bei postmenopausalen Frauen mit Diabetes schnitten jene mit zu wenig Muskelmasse in Bezug auf die Knochendichte am schlechtesten ab, während Übergewicht ohne Muskelschwund die Knochen offenbar eher schützte.
Nicht jedes Fett wirkt gleich. Fett an Hüften und Oberschenkeln scheint die Knochen zu schützen – auch wenn man andere Einflussfaktoren herausrechnet. Viszerales Bauchfett hingegen hängt in mehreren Untersuchungen mit einer niedrigeren Knochendichte zusammen, wenngleich ein ursächlicher Zusammenhang noch nicht belegt ist. Der Körperfettanteil allein sagt also wenig aus: Es kommt auf die Verteilung an.
Im höheren Alter treten Muskel- und Knochenabbau häufig gemeinsam auf, mitunter verbunden mit einer Zunahme oder Umverteilung von Fettmasse. Dieses Zusammenspiel kann die Knochengesundheit beeinträchtigen. Als mögliche Ursache wird eine niedriggradige chronische Entzündung diskutiert, doch die genauen Mechanismen sind noch nicht vollständig verstanden.
Alle Aussagen beruhen auf Untersuchungen zu Zusammenhängen. Eine genetische Analyse liefert gewisse Hinweise auf Kausalität beim gynoiden Fett. Keine einzige Studie kann hier oorzaak und gevolg aantonen. Die Evidenzstärke ist überwiegend mäßig.
Macht viel Alkohol deine Knochen schwächer?
Chronisch übermäßiger Alkoholkonsum macht deine Knochen nachweislich schwächer und erhöht das Hüftfrakturrisiko erheblich; für deine Knochen gibt es kein sicheres Niveau oberhalb von zwei Gläsern pro Tag.
Macht eine vegetarische Ernährung deine Knochen schwächer?
Eine vegetarische Ernährung schwächt deine Knochen nicht automatisch. Als Veganer solltest du jedoch besonders auf Calcium und Vitamin B12 achten. Wer beide ausreichend zuführt, kann ein erhöhtes Frakturrisiko weitgehend vermeiden.
Ist pflanzliche Ernährung schlecht für deine Knochen?
Eine strikt vegane Ernährung hängt mit einer geringeren Knochendichte zusammen, doch wenn du Calcium und Vitamin D gut abdeckst, verschwindet das erhöhte Bruchrisiko weitgehend. Achte als Veganer außerdem auf Vitamin B12 und besprich einen möglichen Nahrungsergänzungsmittelbedarf am besten mit deinem Hausarzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Schaden viele kohlensäurehaltige Getränke deinen Knochen?
Regelmäßig viele zuckerhaltige Softdrinks zu trinken hängt mit einer geringeren Knochendichte zusammen, besonders bei Frauen und in der Pubertät. Mäßiger Konsum scheint weniger schädlich zu sein, aber ersetze Softdrinks am besten durch Getränke, die den Knochenaufbau unterstützen.
Können Statine (Cholesterinsenker) deine Knochen beeinflussen?
Statine zeigen in Labor- und Tierversuchen positive Effekte auf den Knochen, doch randomisierte klinische Studien beim Menschen bestätigen das nicht. Du musst deinen Cholesterinsenker also nicht wegen deiner Knochen überdenken, solltest dir von ihm aber auch keinen Schutz versprechen.
Was passiert mit deinen Knochen, wenn du lange Zeit im Bett liegst?
Längere Bettruhe führt nachweislich zu erheblichem Knochenverlust, vor allem in Hüfte, Wirbelsäule und Fersenbein. Die Erholung dauert weit länger als die Bettruhe selbst – deshalb ist es das Beste, was du tun kannst, so früh wie möglich wieder in Bewegung zu kommen.