Wann nimmst du Magnesium für besseren Schlaf?
Nimm Magnesium etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, aber erwarte keine sichere Wirkung: Die Evidenzlage ist gering, und ein starker Placeboeffekt spielt wahrscheinlich eine große Rolle.
Magnesium wirkt auf den Schlaf am besten, wenn du es abends nimmst, etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen. Eine Studie, die ein Kombinationspräparat aus Magnesium, Melatonin und Zink einsetzte, ließ die Teilnehmer genau diesen Rhythmus acht Wochen lang einhalten. Ein fester Einnahmezeitpunkt kurz vor dem Schlafengehen hilft zusätzlich dabei, eine Schlafroutine aufzubauen.
Ob Magnesium wirklich besser hilft als gar nichts, ist umstritten. Drei kleine Studien mit älteren Erwachsenen mit Schlafproblemen zeigen, dass Magnesium das Einschlafen im Schnitt um rund 17 Minuten beschleunigt. In einer weiteren Studie verbesserte sich der Schlaf in der Placebogruppe jedoch genauso stark wie in der Magnesiumgruppe, was darauf hindeutet, dass ein großer Teil des Effekts auf Erwartungshaltung beruht. Eine große Bevölkerungsstudie stellte bei Magnesiumanwendern keinen besseren Schlaf fest; auffällig war, dass sie sogar häufiger unter nächtlichen Krämpfen litten.
Wenn du ausprobieren möchtest, ob Magnesium deine Schlafprobleme lindert, kannst du täglich 320 bis 500 mg elementares Magnesium in Form von Citrat oder Oxid einnehmen, wobei die Form auf dem Etikett steht. Halte das mindestens acht bis zwölf Wochen durch, bevor du ein Fazit ziehst. Magnesiumoxid wird vom Körper am schlechtesten aufgenommen; Citrat schneidet hier deutlich besser ab. Das Verhältnis von Calcium zu Magnesium in der Ernährung hat auf den Schlaf nachweislich keinen Einfluss.
Für Menschen mit Diabetes gibt es etwas klarere Hinweise: Eine Studie mit 290 Personen mit Diabetes zeigte, dass Magnesium, teils in Kombination mit Kalium, Schlaflosigkeit verringerte und den Melatoninspiegel anhob, während der Cortisolspiegel sank. Das gilt jedoch für eine spezifische Gruppe mit einer bestimmten Erkrankung. Wenn du Diabetes hast und schlecht schläfst, besprich das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Diese Antwort stützt sich auf drei Metaanalysen (zusammenfassende Auswertungen mehrerer Studien), ergänzt durch einzelne randomisierte Studien und eine große Bevölkerungsstudie. Die Autoren der relevantesten Übersichtsarbeit stufen alle ausgewerteten Studien selbst als mit einem moderaten bis hohen Verzerrungsrisiko behaftet ein und beschreiben die Evidenzqualität als gering bis sehr gering. Das macht den 17-Minuten-Vorteil beim Einschlafen weniger verlässlich, als die Zahl vermuten lässt. Die Ergebnisse für die Allgemeinbevölkerung sind widersprüchlich, und die aktuellste breite Übersichtsanalyse empfiehlt Magnesium nicht als Standardansatz bei Schlafproblemen.