Warum hat Stärke einen höheren glykämischen Index als Zucker?
Stärke besteht überwiegend aus Amylopektin, einer stark verzweigten Kette, die schnell abgebaut wird und daher einen steileren Blutzuckeranstieg verursacht als Zucker. Wie stark dieser Anstieg ausfällt, hängt auch von Zubereitung und Struktur des Lebensmittels ab.
Stärke besteht aus zwei Kettentypen: Amylose (lange, gerade Ketten) und Amylopektin (stark verzweigte Ketten). Amylopektin bietet Verdauungsenzymen deutlich mehr Angriffspunkte und wird dadurch rasend schnell zu Glukose abgebaut. Da alltägliche Stärkeprodukte zu 70 bis 80 Prozent aus Amylopektin bestehen, steigt der Blutzucker entsprechend schnell. Gewöhnlicher Haushaltszucker (Saccharose) enthält zur Hälfte Fruktose, und Fruktose wird in der Leber verarbeitet, ohne einen direkten Blutzuckeranstieg auszulösen. Dieser Unterschied in der Zusammensetzung erklärt bereits einen Großteil des Unterschieds im glykämischen Index.
Auch die Zubereitung der Stärke spielt eine erhebliche Rolle. Durch Kochen und Erhitzen bricht die Struktur der Stärkekörner auf, ein Vorgang, der Gelatinierung heißt. Je weiter dieser Prozess fortgeschritten ist, desto leichter können Verdauungsenzyme die Stärke angreifen und desto schneller gelangt die Glukose ins Blut. Reis ist dafür ein anschauliches Beispiel: Je nach Sorte und Zubereitungsweise liegt der glykämische Index zwischen 48 und 93 auf einer Skala, bei der reiner Traubenzucker den Wert 100 hat.
Es gibt aber auch Faktoren, die den Blutzuckeranstieg dämpfen. Wenn gekochte Stärke abkühlt, kristallisiert ein Teil davon neu aus, was die Verdauung etwas verlangsamt. Dasselbe gilt für die physische Struktur des Lebensmittels: Bleiben Getreide oder Hülsenfrüchte grob und wenig verarbeitet, müssen die Enzyme mehr Arbeit leisten, um an die Stärke zu gelangen. Fein gemahlenes Mehl erzeugt deshalb einen steileren Blutzuckeranstieg als gröbere Varianten mit derselben Stärkegehalt.
Versuche mit Zellen haben außerdem gezeigt, dass Stärke mit hohem Amyloseanteil Verbindungen mit bestimmten Aminosäuren eingehen kann, die dann gar nicht mehr verdaut werden. Das erklärt zum Teil, warum Produkte mit viel Amylose einen geringeren Blutzuckeranstieg bewirken. Diese Befunde stammen bislang nur aus dem Labor, fügen sich aber gut in das ein, was Studien am Menschen zeigen.
Diese Antwort stützt sich vor allem auf eine Zusammenfassung vieler kontrollierter Studien zu den Auswirkungen von Stärkezusammensetzung und Zubereitung auf den Blutzucker, ergänzt durch eine umfassende Übersichtsarbeit zu Reis und eine Laborstudie zu Amylose-Aminosäure-Verbindungen. Die kontrollierten Studien liefern starke Evidenz für die Effekte von Amylosegehalt, Gelatinierung und Partikelgröße. Die Evidenz für das Abkühlen (Retrogradation) ist moderater. Die Laborstudie zu den Aminosäureverbindungen lässt keine Schlüsse darüber zu, was im menschlichen Körper passiert.