Was bringt Kreatin für Menschen über sechzig?

Kreatin macht ältere Menschen stärker, besonders in Kombination mit Krafttraining. Sowohl Ober- als auch Unterkörperkraft nehmen zu, und die fettfreie Muskelmasse sowie der Muskelquerschnitt steigen. Das ist deshalb so relevant, weil Muskelverlust ab sechzig zu den größten Risikofaktoren für den Verlust der Selbstständigkeit zählt. Mehr Kraft zeigt sich auch im Alltag: schneller aus dem Stuhl aufstehen, sicherer gehen und insgesamt mobiler bleiben.

Ein bemerkenswertes Ergebnis liefert die Gedächtnisforschung. Bei älteren Erwachsenen zwischen 66 und 76 Jahren verbesserte Kreatin das Gedächtnis messbar. Der Effekt war deutlich größer als bei jungen Menschen, bei denen kein Unterschied festgestellt wurde. Das legt nahe, dass das Gehirn älterer Menschen stärker von zusätzlichem Kreatin profitiert, möglicherweise weil die Energieversorgung im Gehirn mit den Jahren etwas nachlässt.

Für Frauen nach den Wechseljahren gibt es einen weiteren Grund, Kreatin in Betracht zu ziehen. Bei höherer Dosierung (rund 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) in Kombination mit Krafttraining verbesserten sich nicht nur Muskelgröße und Muskelfunktion, sondern auch die Knochenmasse. Letzteres ist wichtig angesichts des erhöhten Osteoporoserisikos nach der Menopause.

Die am häufigsten geäußerte Sicherheitsbedenken ist, dass Kreatin die Nieren belasten könnte. Bei der üblichen Dosierung von 3 bis 5 Gramm pro Tag stimmt das nicht. Es gibt keinen Beleg für Nierenschäden bei gesunden Menschen in diesem Dosierungsbereich. Wer bereits eine Nierenerkrankung hat, sollte das vorher mit seiner Ärztin oder seinem Arzt besprechen, denn diese Gruppe ist bislang kaum untersucht worden.

Es gibt außerdem erste Hinweise darauf, dass Kreatin den Blutzuckerstoffwechsel bei älteren Menschen günstig beeinflussen könnte, doch ist das bisher kaum erforscht und die Schlussfolgerungen sind vorläufig.