Bringt Creatin auch normalen Menschen etwas – oder nur Sportlern?

Creatinmonohydrat ist am besten für ältere Erwachsene belegt: Es steigert Muskelkraft und Muskelmasse, allerdings nur in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining über mindestens 12 Wochen. Wer nicht trainiert, hat kaum etwas davon^1,2.

Mehrere Studien zeigen, dass Creatin das Gedächtnis gesunder Erwachsener verbessert – am stärksten bei Menschen zwischen 66 und 76 Jahren. Bei Jüngeren zwischen 11 und 31 Jahren ließ sich kein Unterschied feststellen. Das Gehirn verbraucht enorm viel Energie, und Creatin wirkt in Nervenzellen als eine Art Energiepuffer^3,4.

Für Frauen nach den Wechseljahren ist Creatin besonders relevant. Frauen haben von Natur aus 70 bis 80 Prozent weniger Creatin in der Muskulatur als Männer, und nach der Menopause beschleunigt sich der Abbau von Muskeln und Knochen. Eine höhere Dosierung von 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich scheint diesen Prozess kombiniert mit Krafttraining zu bremsen. Bis sich ein messbarer Effekt auf die Knochendichte zeigt, braucht es wahrscheinlich mindestens ein Jahr⁵.

Eine kleine Studie mit 36 Frauen rund um die Menopause zeigte, dass bereits eine niedrigere Dosis von 1500 mg täglich über 8 Wochen die Reaktionszeit verbesserte und den Creatinspeicher im Gehirn erhöhte, ohne ernsthafte Nebenwirkungen. Dazu gibt es bisher nur diese eine sehr kleine Stichprobe, weshalb die Befunde als vorläufig gelten⁶.

Mehrere Studien mit älteren Erwachsenen berichten keine schwerwiegenden Nebenwirkungen von Creatinmonohydrat^1,2. Einige Autoren positiver Übersichtsarbeiten haben Verbindungen zu Creatinherstellern, was die Ergebnisse beeinflussen kann. Für Menschen mit körperlichen Einschränkungen wie einer Querschnittlähmung sind die Studienergebnisse widersprüchlich und reichen für konkrete Empfehlungen nicht aus⁷.