Was bringt Tai-Chi für gesundes Altern?
Tai-Chi hilft älteren Menschen nachweislich dabei, Stürze zu reduzieren sowie Balance und Gehfähigkeit zu verbessern. Bei leichten kognitiven Einbußen zeigt eine Variante, die Bewegung mit Denkaufgaben verbindet, auch messbare Verbesserungen der geistigen Leistungsfähigkeit.
Stürze gehören zu den größten Risiken, wenn ältere Menschen gebrechlich werden, und genau hier setzt Tai-Chi an. Bei älteren Menschen mit Muskelschwund oder Gebrechlichkeit führt regelmäßiges Tai-Chi im Schnitt zu knapp einem halben Sturz weniger pro Person, weniger Angst vor dem Fallen und klar besseren Ergebnissen bei praktischen Funktionstests: Das Aufstehen vom Stuhl gelingt durchschnittlich 2,4 Wiederholungen öfter, und ein Gehgeschicklichkeitstest wird im Schnitt um 0,7 Sekunden schneller absolviert. Muskelmasse und Handkraft verbessern sich dagegen nicht nachweisbar. Wer auf spürbar kräftigere Muskeln hofft, sollte einen anderen Ansatz wählen.
Bei selbstständig lebenden Menschen ab 60 Jahren verbessert Tai-Chi in der Gruppe mehr als nur die Beweglichkeit. Alltagsselbstständigkeit, Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit nehmen nachweislich zu. Bei Balance und Gehfähigkeit schneidet Tai-Chi vor allem besser ab als einzelne Trainingsformen wie reines Krafttraining, aber nicht unbedingt besser als gut zusammengestellte Kombiprogramme.
Für Menschen mit leichten kognitiven Einbußen gibt es einen besonders robusten Befund: Tai-Chi, bei dem gleichzeitig Denk- und Bewegungsaufgaben gelöst werden, verbessert die geistige Leistungsfähigkeit deutlich stärker als gewöhnliches Tai-Chi oder Dehnübungen. Der Unterschied war noch sechs Monate nach Ende des Trainings messbar.
Vergleichende Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die im Schnitt 25 Jahre Tai-Chi praktizierten, mit 63 Jahren körperlich so leistungsfähig waren wie 29-Jährige. Das ist beeindruckend, betrifft aber eine sehr ausgewählte Gruppe langjähriger Übender, die von vornherein gesünder gewesen sein könnten als der Durchschnitt. Kontrollierte Studien am Menschen bestätigen das bislang nicht: Sechs Monate Tai-Chi machen bei gesunden älteren Menschen noch keinen messbaren Unterschied im Vergleich zu keiner zusätzlichen Aktivität. Tai-Chi braucht bei gesunden Menschen offenbar Zeit, um seine Wirkung zu entfalten.
Bei Effekten wie besserer Stimmung oder niedrigerem Blutdruck gilt: Tai-Chi ist wirksamer als völlige Inaktivität, aber nicht belegt besser als andere Bewegungsformen, die dasselbe erzielen. Entscheidend ist, dass Tai-Chi eine niedrigschwellige, sichere Übungsform ist, die bei älteren Menschen mehrere gesundheitliche Vorteile gleichzeitig erzeugt. Am stärksten belegt sind Sturzprävention und kognitive Effekte.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere zusammenfassende Analysen von jeweils Dutzenden Studien sowie auf einzelne Studien am Menschen mit zusammen tausenden Teilnehmenden. Die Evidenzlage für Sturzprävention und körperliche Funktion bei gebrechlichen älteren Menschen sowie für kognitiv angereichertes Tai-Chi ist am stärksten. Effekte bei Gangstörungen infolge von Erkrankungen wie Parkinson sind bislang vor allem in kleineren Studien, überwiegend mit Frauen, gezeigt worden. Langzeiteffekte bei gesunden älteren Menschen stammen hauptsächlich aus vergleichenden Beobachtungsstudien und wurden noch nicht in kontrollierten Studien am Menschen bestätigt.