Was hat dein Gleichgewicht mit der Vorbeugung von Knochenbrüchen zu tun?
Schlechtes Gleichgewicht erhöht das Sturzrisiko und damit das Risiko für Knochenbrüche. Gezieltes Gleichgewichtstraining kann dieses Risiko um mehrere Zehnerprozentpunkte senken, besonders wenn du mehr als drei Stunden pro Woche trainierst.
Neunzig Prozent aller Hüftfrakturen entstehen durch einen Sturz. Damit ist das Gleichgewicht einer der wichtigsten beeinflussbaren Faktoren, um Knochenbrüche zu vermeiden. Drei Systeme halten gemeinsam deine Balance: das Körpergefühl in Muskeln und Gelenken, das Gleichgewichtsorgan im Ohr und dein Sehvermögen. Lassen diese Systeme im Alter nach, steigt das Sturzrisiko.
Ein schlecht funktionierendes Gleichgewichtsorgan lässt sich konkret bei Menschen nachweisen, die bereits einen Bruch erlitten haben. Von Personen, die nach einem Sturz eine Handgelenksfraktur davontrugen, zeigte sich bei 65 % eine messbare Seitendifferenz im Gleichgewichtsorgan, die mit mehr Balanceproblemen zusammenhing. Ältere Menschen, die nach einem Sturz eine Hüftfraktur erlitten, hatten ebenfalls deutlich häufiger eine solche Störung als Gleichaltrige ohne Fraktur. Das spricht dafür, Gleichgewichtsprobleme gezielt zu erfassen, ergänzend zur üblichen Knochendichtemessung. Ein einfacher Test dafür ist der Romberg-Test: Du stehst mit geschlossenen Augen auf einer Stelle. In einer Studie bei postmenopausalen Frauen hing ein schlechtes Abschneiden bei diesem Test damit zusammen, bereits Fragilitätsfrakturen gehabt zu haben.
Frauen mit Osteoporose und ausgeprägtem Rundrücken schwanken beim Stehen stärker als Gleichaltrige ohne Osteoporose. Sie gleichen das anders aus, mit mehr Bewegung aus der Hüfte. Dazu gibt es bisher nur Daten aus einer kleinen Studie mit 21 Teilnehmerinnen, doch der Befund passt in das größere Bild.
Gleichgewicht lässt sich trainieren. Eine Auswertung von 88 Studien mit knapp 20.000 Teilnehmenden zeigt, dass Bewegungsprogramme die Sturzrate bei selbstständig lebenden älteren Menschen im Schnitt um 21 % senken. Programme, die das Gleichgewicht aktiv herausfordern und mehr als drei Stunden pro Woche umfassen, erreichen sogar eine Reduktion von 39 %. In Pflegeheimen oder nach einem Schlaganfall wurde dieser Effekt nicht gefunden. Auch gezieltes Training des Gleichgewichtsorgans selbst zeigte in einer Studie mit 68 Teilnehmenden Wirkung: Nach neun Wochen Gruppenübungen hatte ein größerer Anteil der Teilnehmenden keine messbare Seitendifferenz im Gleichgewichtsorgan mehr, auch wenn andere Balancemessungen sich nicht signifikant verbesserten.
Fachgesellschaften wie die American Geriatrics Society empfehlen daher, alle Menschen über 65 jährlich auf Gleichgewichtsprobleme zu untersuchen. Bei erhöhtem Sturzrisiko lautet die Empfehlung: Trainiere aktiv Gleichgewicht, Kraft und Gangsicherheit, und besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt auch Vitamin D, deine Medikamentenliste und mögliche Stolperfallen in deiner Wohnung.
Die Quellen umfassen eine Auswertung von 88 Studien (PMID 27707740), zwei Übersichtsarbeiten und Leitlinienartikel (PMID 11394562, PMID 25700584, 28925664), eine Studie (PMID 25471256), eine Studie (PMID 29304151) sowie zwei kleinere Studien (PMID 9084349, 15065358). Die stärkste Evidenz betrifft die Sturzprävention durch Gleichgewichtstraining; die Evidenz zur Rolle des Gleichgewichtsorgans bei Frakturen ist moderat und beruht überwiegend auf Zusammenhängen.
Gibt es Ernährungsmuster, die Knochenbrüche nachweislich reduzieren?
Fermentierte Milchprodukte, ausreichend Obst und Gemüse sowie ein abwechslungsreiches Ernährungsmuster mit Protein und Kalzium sind für den Knochenschutz am besten belegt – während Softdrinks, Alkohol und eine zu einseitige vegane Ernährung ohne gezielte Ergänzung das Frakturrisiko erhöhen.
Wie schützt du deine Knochen, wenn du im Alter abnimmst?
Krafttraining während des Abnehmens bietet den besten verfügbaren Schutz vor Knochenverlust, kann ihn aber nicht vollständig verhindern. Kombiniere es mit ausreichend Protein und besprich das Thema mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schnell oder viel abnimmst.
Erhöht Diabetes das Knochenbruchrisiko?
Sowohl Typ-1- als auch Typ-2-Diabetes erhöhen das Knochenbruchrisiko nachweislich. Wenn du Diabetes hast, frag deinen Arzt, ob deine Knochengesundheit ausreichend überwacht wird – denn der Standard-Risikoscore unterschätzt dieses Risiko.
Reicht Spazierengehen aus, um Knochenschwund zu verlangsamen?
Gehen hilft bei leichter Osteopenie ein wenig, reicht aber wahrscheinlich nicht aus, wenn du bei Osteoporose echte Knochendichte aufbauen oder erhalten willst. Ergänze Kraftübungen für einen klar messbaren Effekt.
Welches Training ist am besten belegt, um Knochenschwund im Alter entgegenzuwirken?
Hochintensives Krafttraining (mindestens 70-85 % des einmaligen Maximums, zwei- bis dreimal pro Woche, über mindestens acht bis zwölf Monate) ist die am besten belegte Methode für den Knochenerhalt. Wer zusätzlich Sturzrisiko und Muskelkraft verbessern möchte, profitiert am meisten von einem kombinierten Programm aus Kraft, Balance und Ausdauer.
Erhöht zu wenig Eiweiß das Knochenbruchrisiko im Alter?
Ja, zu wenig Eiweiß erhöht im Alter das Knochenbruchrisiko, sowohl durch geschwächte Knochen als auch durch nachlassende Muskelkraft. Strebe täglich mindestens 1,0 bis 1,1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an, am besten über Milchprodukte, kombiniert mit ausreichend Kalzium und Vitamin D.