Welche fermentierten Lebensmittel sind am gesündesten?
Joghurt ist am besten belegt: Regelmäßiger Konsum hängt mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen. Käse folgt mit etwas Abstand. Für Kefir ist die Evidenz aus Studien am Menschen bisher gering.
Joghurt und fermentierte Milch haben die stärkste Evidenzlage. Menschen, die regelmäßig Joghurt essen, bekommen etwa 27 % seltener Typ-2-Diabetes und etwa 20 % seltener ein metabolisches Syndrom. Fermentierte Milch hängt mit einem leicht geringeren Risiko für Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kardiovaskuläre Todesfälle zusammen (rund 4 %). Diese Zusammenhänge stammen aus Beobachtungsstudien, in denen Menschen über viele Jahre verfolgt wurden. Ob Joghurt die Ursache ist, lässt sich daraus allein nicht ableiten.
Käse zeigt in großen Langzeitstudien ein leicht geringeres Risiko für Gesamtsterblichkeit, Demenz, Knochenbrüche und Typ-2-Diabetes. Die Unterschiede liegen bei 5 bis 19 Prozent. Für andere Erkrankungen wie Prostatakrebs oder Bluthochdruck fand sich kein messbarer Unterschied.
Kefir wird viel diskutiert, doch Studien am Menschen fehlen weitgehend. Bisher liegen nur Zellversuche und Tierversuche vor, die antimikrobielle und immunregulierende Effekte zeigen. Handwerklich hergestellter und industrieller Kefir unterscheiden sich zudem stark in ihrer Zusammensetzung.
Alle fermentierten Lebensmittel teilen einige praktische Vorteile: Fermentierung baut Laktose, Phytinsäure und bestimmte unerwünschte Verbindungen ab, steigert die antioxidative Wirkung und kann den Vitamingehalt leicht erhöhen. Die lebenden Mikroorganismen darin können das Darmmikrobiom beeinflussen, wobei das je nach Produkt und Person sehr unterschiedlich ausfällt. Dass Fermentierung blutdrucksenkende Eiweißfragmente erzeugt, ist beschrieben; ob das zu einem messbaren Blutdruckabfall führt, ist bisher nur aus Zellversuchen bekannt.
Die Evidenzlage stützt sich auf große Beobachtungsstudien über viele Jahre sowie auf zusammenfassende Auswertungen, die viele Einzelstudien bündeln. Für Joghurt und Käse ist die Datenlage am stärksten. Für Kefir liegen bislang nur Ergebnisse aus Zell- und Tierversuchen vor. Die Autorinnen und Autoren der Kefir-Auswertung weisen selbst darauf hin, dass die einbezogenen Studien stark voneinander abwichen und unterschiedliche Bakterienstämme einsetzten. Das macht die Kefir-Ergebnisse weniger belastbar.
Was bringt fermentierte Ernährung?
Fermentierte Lebensmittel haben echte Vorteile: Sie wirken besser gegen schädliche Stoffe im Körper und sind leichter verdaulich. Außerdem gibt es Hinweise, dass sie die Abwehr gegen Infektionen unterstützen können. Für Aussagen zur seelischen Gesundheit und zu Aufmerksamkeitsproblemen reicht die Evidenzlage noch nicht aus.
Welche Ernährungsweise ist am besten belegt für ein langes, gesundes Leben?
Wer über die Ernährung gezielt in ein langes, gesundes Leben investieren möchte, fährt mit der mediterranen Ernährung derzeit am besten: Große Humanstudien zeigen konsistent positive Effekte, sowohl auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit als auch auf die kognitive Leistungsfähigkeit.
Ist Bio-Essen wirklich gesünder?
Bio-Essen geht nachweislich mit einer geringeren Pestizidaufnahme und weniger Kontakt mit antibiotikaresistenten Bakterien über Fleisch einher. Ob das langfristig zu weniger Krankheit führt, ist derzeit nicht geklärt.
Ist Rohmilch gesünder als pasteurisierte Milch?
Studien zeigen, dass pasteurisierte Milch nahezu dieselben Nährstoffe liefert wie Rohmilch. Der Vitaminverlust durch die Erhitzung ist gering.
Ist Fibermaxxing (so viele Ballaststoffe wie möglich essen) gesund?
Mehr Ballaststoffe zu essen ist für die meisten Menschen gut belegt gesund, aber beim Übertreiben drohen Darmbeschwerden, ohne dass zusätzlicher Nutzen nachgewiesen wäre. Ziel sind 25 bis 29 Gramm pro Tag über normale Lebensmittel.
Sind Smoothies und frischer Saft genauso gesund wie ganzes Obst?
Ganzes Obst und Fruchtsaft ähneln sich auf den ersten Blick, doch Studien zeigen, dass sie sich auf deinen Blutdruck unterschiedlich auswirken.