Welche Form von Vitamin K2 ist besser: MK-4 oder MK-7?
MK-7 wird bei üblichen Supplementierungsdosen tatsächlich ins Blut aufgenommen, während MK-4 bei dieser Dosis nicht messbar ansteigt. Wenn du Vitamin K2 nimmst, wähle ein Nahrungsergänzungsmittel mit MK-7 (Menachinon-7) auf dem Etikett.
MK-7 ist die bessere Wahl, wenn du Vitamin K2 nimmst. Nach einer Dosis von 420 µg war MK-4 zu keinem Messzeitpunkt im Blut nachweisbar. MK-7 erreichte bei derselben Dosis nach sechs Stunden einen messbaren Spitzenwert und war 48 Stunden später noch vorhanden. Nach sieben Tagen täglich 60 µg stiegen die Blutwerte bei allen Teilnehmenden ausschließlich mit MK-7 an. Auf dem Etikett suchst du nach „Vitamin K2 als Menachinon-7" oder der Abkürzung MK-7, Dosierung in mcg. Den Hinweis auf MK-4 oder Menatetrenon kannst du ignorieren, wenn du willst, dass das Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich in deinem Blut ankommt.
Dieser Unterschied in der Aufnahme hat Folgen. Nur MK-7 aktiviert bei einer üblichen Supplementierungsdosis Proteine außerhalb der Leber, darunter solche, die am Knochenaufbau und am Schutz der Gefäßwände beteiligt sind. MK-4 und Vitamin K1 reichen auf dem Niveau der empfohlenen Tagesdosis dafür nicht aus. Ein Teil des aufgenommenen MK-7 wird im Körper zu MK-4 umgewandelt, sodass beide Formen letztlich eine Rolle spielen.
Geht es dir um deine Knochendichte nach den Wechseljahren, besprich das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. In Studien erhielten Frauen 180 mcg MK-7 pro Tag über mindestens ein bis drei Jahre. Die Studien zeigen einen positiven Effekt auf die Knochenmineraldichte, doch ob MK-7 auch Knochenbrüche verhindert, ist noch nicht gesichert genug für eine Routineempfehlung. Randomisierte Studien zeigten kein einheitliches Ergebnis an den am häufigsten untersuchten Skelettregionen, und die Studien, die Frakturen betrachteten, haben methodische Einschränkungen.
Für rheumatoide Arthritis gilt dasselbe: Das ist ein Thema für das Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. In einer Studie (42 Teilnehmende pro Gruppe) erhielten Menschen mit rheumatoider Arthritis drei Monate lang 100 mcg MK-7 täglich ergänzend zu ihrer regulären Medikation, woraufhin Entzündungswerte sanken. Das ist ein interessanter Befund, aber für belastbare Schlussfolgerungen zu früh. Für Herz-Kreislauf-Gesundheit und Cholesterin ist die Evidenzlage zu dünn: zu wenig untersucht, um eine Empfehlung auszusprechen. Dort ist dein Geld nicht gut angelegt.
Alle Aussagen stützen sich auf eine bis wenige Studien pro Endpunkt. Die Aufnahmedaten stammen aus einer Vergleichsstudie (PMID 23140417, bestätigt durch PMID 39091191). Knocheneffekte basieren auf mechanistisch-klinischen Studien (PMID 32244313) und einem systematischen Review bei postmenopausalen Frauen (PMID 24090644). Die Daten zur rheumatoiden Arthritis stammen aus einer kleinen randomisierten kontrollierten Studie (PMID 26073022).
Muss man Vitamin D zusammen mit Vitamin K2 einnehmen?
Bei Osteoporose spricht moderate Evidenz dafür, dass Vitamin K2 und D3 gemeinsam mehr für die Knochendichte leisten als jedes Präparat allein. Für gesunde Menschen ohne Knochenprobleme ist der Nutzen der Kombination nicht belegt. Vitamin K ist bei Blutverdünnern tabu, und hohe Vitamin-D-Dosen gehören immer ärztlich besprochen.
Hilft Vitamin K2 deinen Knochen und Blutgefäßen?
Für die Knochengesundheit von Frauen nach den Wechseljahren ist die Evidenz solide; die Kombination mit Vitamin D erzielt den größten Effekt. Für Blutgefäße sind die Hinweise interessant, aber harte Belege aus abgeschlossenen Studien fehlen noch.
Welcher Vitamin-D-Wert ist optimal?
Für die Knochengesundheit ist 50 nmol/l der am breitesten akzeptierte Zielwert, erreichbar mit 800 IE Vitamin D pro Tag. Ob ein höherer Wert auch jenseits des Knochens Vorteile bringt, ist nicht belegt.
Schützt Vitamin D vor Knochenbrüchen?
Vitamin D allein senkt das Risiko für Knochenbrüche nicht nachweisbar. In Kombination mit Calcium hilft es – vor allem bei älteren Menschen und bei Personen mit einem Mangel.
Woher weiß ich, ob ich genug Vitamin D habe, und sollte ich es ergänzen?
Ein Bluttest (25-Hydroxyvitamin D) zeigt dir, ob du einen Mangel hast. Bei einem Wert unter 20 ng/ml ist eine Ergänzung sinnvoll, vor allem für deine Knochen. Für dein Herz ist kein Nutzen belegt.
Helfen Kalzium und Vitamin D wirklich gegen Knochenschwund?
Kalzium und Vitamin D zusammen können bei einem nachgewiesenen Mangel die Knochendichte verbessern und das Risiko für Hüftfrakturen geringfügig senken. Vitamin D als Einzelpräparat bringt wenig, wenn deine Blutwerte bereits im guten Bereich liegen.