Woran erkenne ich, ob ich genug Vitamin D habe, und sollte ich supplementieren?

Ein Bluttest gibt Klarheit: Der gemessene Wert heißt 25-Hydroxyvitamin D (abgekürzt 25-OHD). Liegt er unter 20 ng/mL (bzw. 50 nmol/L), sprechen Ärzte von einem Mangel. Bist du zwischen 20 und 30 ng/mL, ist dein Spiegel unzureichend, aber noch kein vollständiger Mangel. Ab 30 ng/mL gilt er als ausreichend. Wenn du eine familiäre Vorgeschichte von Knochenproblemen hast, selten draußen bist oder eine dunklere Haut hast, lohnt sich ein solcher Test auf jeden Fall.

Achte außerdem auf körperliche Beschwerden: Typische Zeichen eines Mangels sind symmetrische Kreuzschmerzen, Schwäche in den Oberschenkel- oder Gesäßmuskeln, Muskelschmerzen und ein pochender Knochenschmerz, der auftritt, wenn du auf dein Brustbein oder Schienbein drückst. Diese Beschwerden verschwinden übrigens nicht von selbst durch Supplementierung, dafür braucht es zuerst eine Messung.

Wenn du wissen willst, ob du supplementieren solltest: Die stärkste Evidenz gilt für die Vorbeugung von Knochenbrüchen und Stürzen bei Erwachsenen. Täglich mindestens 700 bis 800 IE Vitamin D senkt dieses Risiko nachweislich. Für Kinder und Säuglinge ist Vitamin D essenziell für eine gesunde Knochenentwicklung; 400 IE pro Tag über die Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel ist die gängige Empfehlung. Bei einem nachgewiesenen Mangel kann ein Arzt eine vorübergehend höhere Dosis verschreiben, gefolgt von einer täglichen Erhaltungsdosis von 800 bis 1000 IE Vitamin D3.

Für den Herz-Kreislauf-Schutz musst du Vitamin D hingegen nicht einnehmen. Zwar hängen niedrige Spiegel in Beobachtungsstudien mit mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen, aber große randomisierte Studien zeigen keinerlei schützenden Effekt einer Supplementierung auf Herzinfarkte oder Schlaganfälle. In diesem Punkt bringt Supplementieren nichts.

Ein Vorbehalt zum Bluttest: Genetische Variationen in einem Protein, das Vitamin D im Blut transportiert, können dazu führen, dass derselbe Messwert bei einer Person mehr oder weniger aktives Vitamin D repräsentiert als bei einer anderen. Die Standardmessung ist daher nicht für jeden gleich zuverlässig. Wenn du Zweifel hast und Beschwerden auftreten, die nicht zu deinem Testergebnis passen, besprich das mit deinem Arzt.