Welches Intervalltraining-Protokoll steigert die VO2max am stärksten?
Lang-Intervalltraining mit Blöcken von mindestens 2 Minuten, ausreichend Volumen pro Einheit und einem Programm von mindestens 4 Wochen liefert die größten VO2max-Zuwächse. Kurze All-out-Sprints sind weniger zeitaufwendig, bringen aber keinen größeren Trainingseffekt.
Lang-Intervalltraining ist am besten belegt, wenn es darum geht, die VO2max zu steigern – also die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute aufnehmen und verwerten kann. Arbeitsintervalle von mindestens 2 Minuten, mindestens 15 Minuten aktive Belastung pro Einheit und ein Programm von mindestens 4 Wochen liefern die größten Zuwächse. Dieses Protokoll schneidet nachweislich besser ab als kürzere Intervalle und besser als gewöhnliches Ausdauertraining.
Sprints von 30 Sekunden oder kürzer – oft als All-out-Sprint-Intervalltraining bezeichnet – sind deutlich zeiteffizienter und steigern die VO2max im Schnitt um 4 bis 13 Prozent in zwei bis acht Wochen. Rein gemessen an der VO2max-Entwicklung sind sie jedoch dem klassischen Ausdauertraining nicht überlegen. Der Vorteil liegt im geringeren Zeitaufwand, nicht in einem größeren Trainingseffekt.
Intervalltraining bringt gesunden Erwachsenen einen etwas höheren VO2max-Zuwachs als Ausdauertraining, doch der Unterschied ist gering: im Schnitt etwa 1,2 ml/kg/min zusätzlich. Wer mit einer niedrigen Ausgangsform startet, profitiert stärker. Programme von mehr als 8 Wochen zeigen durchgehend größere Fortschritte, sowohl bei der VO2max als auch bei der Muskelkraft.
Wie lange die Erholungspausen zwischen den Intervallen dauern, spielt laut mehreren Auswertungen keine eindeutige Rolle. Was tatsächlich zählt: die Dauer der Belastungsintervalle (länger ist besser), das Gesamtvolumen pro Einheit und die Laufzeit des Programms. Wer die VO2max maximal steigern möchte, setzt daher auf längere Belastungsblöcke bei hoher Intensität – nicht auf kürzeste All-out-Sprints.
Diese Antwort stützt sich auf acht umfangreiche Auswertungen, die jeweils Dutzende Einzelstudien zusammenfassen – darunter Studien mit gesunden Erwachsenen, Studierenden, Nachwuchsathletinnen und -athleten sowie Basketballspielenden. Die Belege für intensives Intervalltraining mit langen Belastungsphasen als bestes Protokoll sind am stärksten und einheitlichsten. Für Sprint-Intervalltraining sind die Belege ebenfalls solide, doch der direkte Vergleich mit klassischem Ausdauertraining zeigt keinen klaren Vorteil. Bei den Studien mit Nachwuchsathletinnen und -athleten war nur 1 von 10 Teilnehmenden weiblich. Die Ergebnisse gelten daher vor allem für männliche Jugendliche.