Wie viel Zone-2-Training brauchst du pro Woche?
Es gibt keinen untersuchten Mindestwert für Zone 2 bei Freizeitsportlern, aber die Muster bei Leistungssportlern zeigen, dass niedrige Intensität den größten Teil des Trainingsvolumens ausfüllt und dass ihre Reduktion zulasten der Fitness geht. Wenn du wenig Trainingszeit hast, baue zuerst eine breite Basis an niedriger Intensität auf und füge Hochintensitätstraining erst hinzu, wenn diese Basis steht.
Zone-2-Training (Belastung, bei der dein Blutlaktat zwischen 2 und 4 mmol/l bleibt) macht bei Leistungssportlern einen erstaunlich kleinen Teil des Wochenprogramms aus. Bei Eliteradfahrern lag dieser Anteil bei gerade einmal 7 bis 13 % des gesamten Trainingsvolumens, während der weitaus größte Teil der Zeit (65 bis 91 %) in der noch niedrigeren Zone 1 verbracht wurde. Ein olympisches Rudererduo kam im Schnitt auf 17 % Zone 2, der Rest war ebenfalls Niedrigintensitätsarbeit. Zone 2 ist in all diesen Fällen vorhanden, aber eindeutig nicht die dominierende Zone.
Was Leistungssportler machen, lässt sich nicht ohne Weiteres auf Freizeitsportler übertragen. Bei nationalen Jugendschwimmern brachten 7 Wochen mit mehr Hochintensitätstraining auf Kosten des Niedrigintensitätsvolumens keinen Leistungsgewinn. Die Laktatschwell-Geschwindigkeit, also das Tempo, das ein Sportler gerade noch ohne starken Laktatanstieg halten kann, verschlechterte sich sogar in der Gruppe, die weniger Niedrigintensitätstraining absolvierte. Das deutet darauf hin, dass eine breite Basis an niedriger Intensität zur Erhaltung der Ausdauerfitness beiträgt, auch bei jüngeren Sportlern.
Konkrete Wochenwerte für den durchschnittlichen Sportler lassen sich aus den verfügbaren Studien kaum ableiten. Was sich jedoch herauskristallisiert: Ausdauersportarten auf Eliteebene sind durch ein hohes Gesamtvolumen mit dem Schwerpunkt auf niedriger Intensität geprägt. Zone 2 ist dabei ein Bestandteil, kein Hauptbestandteil. Im Weltklasse-Laufsport entsprach das 150 bis 180 km pro Woche, wobei der Großteil bei niedriger Herzfrequenz absolviert wurde. Zone 2 war darin nur eine von mehreren Intensitätszonen.
Wie viel Zone 2 du brauchst, hängt in erster Linie von deiner gesamten Trainingszeit ab. Wenn du 5 Stunden pro Woche trainierst, ergeben selbst 15 % Zone 2 gerade einmal 45 Minuten. Die Studien nennen keinen Mindestwert für Freizeitsportler. Was sie zeigen: Wer Niedrigintensitätsvolumen gegen mehr Hochintensitätstraining eintauschte, erzielte keine besseren, manchmal sogar schlechtere Leistungen.
Alle verfügbaren Studien sind deskriptiver Natur oder Fallberichte (Einzelathleten oder kleine Gruppen) ohne Kontrollgruppe, mit Ausnahme der Jugendschwimmerstudie (klein und kurz). Keine der Studien untersucht eine optimale Zone-2-Dosis in einem kontrollierten experimentellen Design bei Freizeitsportlern.
Wie findest du die richtige Menge an Zone-2-Training, ohne dass Erschöpfung deinen Fortschritt untergräbt?
Eine universelle Formel für die optimale Zone-2-Trainingsmenge gibt es nicht – aber Laktat als Steuerungsgröße (Zielbereich 2 bis 4,5 mmol/l) bietet einen konkreteren Anhaltspunkt als Tempo oder Herzfrequenz allein. Steigere das Volumen schrittweise und achte auf die Herzratenvariabilität, um Erschöpfung im Blick zu behalten.
Was ist Zone-2-Training?
Zone-2-Training ist leichte Ausdauerbelastung knapp unterhalb der ersten Schwelle und bei Ausdauersportlern weit verbreitet. Für die Allgemeinbevölkerung mit begrenztem Zeitbudget ist es aber wahrscheinlich nicht der effizienteste Ansatz – höhere Intensitäten bringen dann mehr.
Wie viel Cardio pro Woche brauche ich wirklich?
Für gesunde Erwachsene sind 150 Minuten moderate Cardio pro Woche das gut belegte Minimum, ergänzt durch zwei Krafttrainingseinheiten; wer sein Gewicht halten möchte, fährt mit 225 bis 420 Minuten pro Woche besser.
Wie oft und wie schwer sollte ich Krafttraining machen?
Starte mit 2 bis 3 Trainingstagen pro Woche, Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen nah an deiner Grenze, und erhöhe das Gewicht, sobald du mehr Wiederholungen schaffst. So baust du nachweislich Kraft und Muskelmasse auf – auf jedem Niveau.
Wie viel Erholung brauchen meine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten, wenn ich älter werde?
Älter werden erfordert nicht mehr Erholung, sondern regelmäßigeres Training: Mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen, ergänzt durch ausreichend Protein, ist das am besten belegte Rezept gegen Muskelverlust.
Wie viel Bewegung brauche ich, um länger zu leben?
Den größten Gesundheitsgewinn erzielst du schon mit wenig Bewegung. Von null auf 150 Minuten pro Woche senkt das Sterberisiko um 31 %; danach nimmt der Vorteil noch etwas zu, flacht aber ab.