Welche Übungen eignen sich am besten für Krafttraining im höheren Alter?
Individuell angepasstes Widerstandstraining, kombiniert mit Gleichgewichtsübungen, ist die am besten belegte Wahl für sicheres Krafttraining im höheren Alter. Dreimal pro Woche zu trainieren verbessert nachweislich Muskelkraft, Gehgeschwindigkeit und das Risiko für Stürze.
Krafttraining mit Gewichten oder Widerstand ist die am besten erforschte Trainingsform für ältere Erwachsene. Bei Menschen, deren Muskeln im Alter deutlich abgebaut wurden, verbessert es die Muskelkraft spürbar. Fast alle Fachleute sind sich einig, dass ein auf die Person abgestimmtes Widerstandstraining dabei die erste Wahl ist. Die Sicherheit ist kein nennenswertes Problem: In einem 24-Wochen-Programm mit 60- bis 74-Jährigen hielten 92 % durch, und es traten keine trainingsbedingten Beschwerden auf.
Wer Krafttraining mit Gleichgewichtsübungen kombiniert, gewinnt einen zusätzlichen Vorteil. Ein solches Programm verbessert das Gleichgewicht beim Bewegen und die Beinkraft stärker als Krafttraining allein, was unmittelbar für die Sturzvorbeugung wichtig ist. Heimübungen mit Kraft- und Gleichgewichtsanteilen, mindestens dreimal pro Woche je dreißig Minuten, senkten den Anteil über 80-Jähriger, die stürzten, von 44 % auf 25 %. Die Gesamtzahl der Stürze ging dabei nicht merklich zurück, wohl aber der Anteil der Menschen, die überhaupt stürzten.
Krafttraining in Kombination mit Ausdauer- oder Gleichgewichtstraining steigert die Gehgeschwindigkeit im Schnitt um 0,16 Meter pro Sekunde. Das liegt über dem Schwellenwert von 0,1 Metern pro Sekunde, ab dem ein Unterschied im Alltag spürbar wird. Bei älteren Menschen mit deutlichem Muskelschwund wirkt Krafttraining, gegebenenfalls ergänzt durch eine angepasste Ernährung oder weitere Trainingsformen, auf die Lebensqualität am stärksten.
Das Stehen auf einer vibrierenden Platte verbessert weder Muskelkraft noch Gehgeschwindigkeit nennenswert. Es zeigte sich zwar, dass die Beweglichkeit beim Aufstehen und Gehen dadurch etwas besser wurde, doch dieser einzelne Befund wird durch andere Ergebnisse nicht bestätigt. Diese Trainingsform ist daher kein gleichwertiger Ersatz für reguläres Krafttraining.
Auch in Pflegeheimen und betreutem Wohnen wirken Bewegungsprogramme, einschließlich bei Menschen mit Demenz oder schweren körperlichen Einschränkungen. In diesem Umfeld stach kein einzelner Übungstyp klar hervor; entscheidend ist vor allem, dass überhaupt regelmäßig trainiert wird, in einer Größenordnung von rund 110 bis 225 Minuten pro Woche.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere zusammenfassende Analysen vieler Studien sowie zwei kontrollierte Studien am Menschen. Die Forschenden hinter der Lebensqualitäts-Analyse schätzten ihre Evidenzlage für Widerstandstraining als moderat bis hoch ein. Für Muskelkraft und Mobilität ist die Evidenzlage moderat, und zwischen den einzelnen Studien gibt es teils erhebliche Unterschiede. Die Fachleute, die die Konsensempfehlung erarbeiteten, waren zu 92,5 % einer Meinung zum individualisierten Widerstandstraining, doch das ist Expertenmeinung und kein direkter Nachweis aus Studien am Menschen. Die Studie mit über 80-Jährigen, die Heimtrainingsvideos nutzten, ist vergleichsweise klein und misst zum Teil andere Zielgrößen als die größeren Übersichtsarbeiten.