Wie genau schätzen Sportlerinnen und Sportler ihre Belastungsgrenze beim Krafttraining ein?
Sportlerinnen und Sportler schätzen ihre Belastungsgrenze beim Krafttraining anfangs wenig genau ein, aber diese Einschätzung verbessert sich mit Erfahrung und Training. Wer präziser steuern möchte, profitiert mehr von einem persönlich kalibrierten Geschwindigkeitsmodell als vom reinen Körpergefühl.
Wer beim Krafttraining einfach nach Gefühl beurteilt, wie viele Wiederholungen noch drin wären, liegt zu Beginn eines Trainingsprogramms häufig daneben. Nach acht Wochen regelmäßigem Training wird diese Einschätzung besser, am deutlichsten beim Bankdrücken. Bei der Kniebeuge bleibt sie schwieriger.
Eine objektivere Methode ist das Messen der Hebegeschwindigkeit: Je langsamer du die Stange bewegst, desto näher bist du an deiner Grenze. Dieser Zusammenhang ist stabil und gut messbar. Mit ausreichend Pause zwischen den Sätzen (fünf bis zehn Minuten) liefert das eine brauchbare Orientierung. Bei kurzen Pausen und damit bei Ermüdung wird die Vorhersage unzuverlässiger. Ausnahme: Sportlerinnen und Sportler mit mehr als zwei Jahren Erfahrung im Training bis ans Limit behalten auch dann eine gute Genauigkeit.
Wie das Geschwindigkeitsmodell rechnerisch aufgestellt wird, spielt eine Rolle. Wer seine persönliche Grenze über mehrere Messpunkte und eine mathematische Anpassung an die eigenen Leistungswerte bestimmt, erhält genauere Vorhersagen als jemand, der nur zwei Messpunkte verwendet. Welche Muskelgruppe trainiert wird, welches Gerät zum Einsatz kommt und ob die Pause fünf oder zehn Minuten beträgt, macht für die Genauigkeit dagegen keinen wesentlichen Unterschied.
Für den Trainingsalltag bedeutet das: Es spielt kaum eine Rolle, ob du bis zum Muskelversagen trainierst oder mit zwei Wiederholungen Reserve aufhörst. Muskelwachstum und Kraftzuwachs entwickeln sich bei beiden Vorgehensweisen ähnlich. Es gibt ein schwaches Signal, dass Training bis zum Versagen etwas mehr Muskelwachstum bringt und die Sprunghöhe leicht verbessert, aber diese Unterschiede sind gering. Wer die Hebegeschwindigkeit zur Trainingssteuerung nutzen möchte, holt das meiste aus einem persönlich kalibrierten Modell und ausreichend Pause zwischen den Sätzen heraus.
Diese Antwort stützt sich auf zwei Studien: eine Zusammenfassung vieler früherer Untersuchungen zu Hebegeschwindigkeit und Wiederholungsvorhersage sowie eine acht Wochen lange Studie am Menschen mit trainierten Frauen und Männern, die Training bis zum Muskelversagen mit Training mit zwei Wiederholungen Reserve verglichen hat. Die Evidenzlage für die Hebegeschwindigkeitsmethode ist am breitesten abgesichert; für die Verbesserung der Einschätzung verbleibender Wiederholungen im Lauf der Zeit stammt die Evidenz bislang aus einer einzigen Studie.
Wie passt du Krafttraining clever an, wenn du älter wirst?
Krafttraining wirkt bei älteren Menschen nachweislich – am wirkungsvollsten mit zweimal pro Woche bei 70 bis 79 Prozent des Maximalgewichts, zwei bis drei Sätzen pro Übung, ergänzt durch Gleichgewichtsübungen und ausreichend Protein.
Ist Krafttraining nach dem 70. Lebensjahr noch sicher und sinnvoll?
Krafttraining ist nach dem 70. Lebensjahr sowohl sicher als auch sinnvoll: Die Evidenz für Muskelkraftzuwächse und geringeres Sturzrisiko ist stark, und selbst kurze, leichte Trainingseinheiten zeigen nachweisbare Wirkung. Bei schwerem Training lohnt es sich, die möglichen Auswirkungen auf die Gefäßdehnbarkeit im Blick zu behalten; Kaatsu-Training mit leichten Gewichten ist dann eine gut belegte Alternative.