Wie passt du Krafttraining clever an, wenn du älter wirst?
Krafttraining wirkt bei älteren Menschen nachweislich – am wirkungsvollsten mit zweimal pro Woche bei 70 bis 79 Prozent des Maximalgewichts, zwei bis drei Sätzen pro Übung, ergänzt durch Gleichgewichtsübungen und ausreichend Protein.
Krafttraining steigert die Muskelkraft deutlich – auch im höheren Alter. Den größten Zuwachs verzeichnen Beine und Arme. Das Muskelvolumen wächst etwas langsamer als die Kraft, verbessert sich aber ebenfalls nachweislich. Du wirst stärker, deine Muskeln legen zu, und dein Alltag wird leichter.
Für die meisten älteren Menschen liegt die wirksamste Trainingsintensität bei 70 bis 79 Prozent des Gewichts, das du einmal maximal heben kannst. Das ist anspruchsvoller, als viele erwarten. Zweimal pro Woche ist die effektivste Häufigkeit für Kraftzuwachs; dreimal pro Woche begünstigt das Muskelwachstum stärker. Zwei bis drei Sätze pro Übung reichen aus – weitere Sätze bringen danach kaum noch etwas.
Du musst dafür nicht stundenlang trainieren. Selbst ein geringes Volumen verbessert die Alltagsfunktion spürbar: Aus einem Stuhl aufstehen fällt leichter, das Gehen wird flüssiger. Wer gezielt die Beinmuskeln stärken möchte, braucht wahrscheinlich etwas mehr Umfang. Wer gerade anfängt oder nach einer Pause zurückkommt, profitiert davon, überhaupt zu beginnen – jedes Volumen ist besser als keines.
Ergänze dein Kraftprogramm durch Gleichgewichtsübungen. Teilnehmende zwischen 60 und 74 Jahren, die das taten, verbesserten Gleichgewicht und Beinkraft stärker als Menschen, die ausschließlich Krafttraining machten. Das ist praktisch relevant, weil Sturzprävention von beidem abhängt. Das Programm war außerdem sicher: mehr als neun von zehn Teilnehmenden schlossen es ohne Verletzungen ab.
Zusätzliches Protein bringt im Schnitt rund 0,7 kg mehr Muskelmasse und 13,5 kg mehr Kraft an der Beinpresse – verglichen mit Krafttraining ohne Proteinergänzung. Dieser Effekt gilt für jüngere und ältere Erwachsene; die zugrunde liegenden Studien trennen ältere Menschen allerdings nicht vollständig als eigene Gruppe aus, was die Übertragbarkeit etwas einschränkt. Menschen, die Krafttraining betrieben, starben in Bevölkerungsstudien seltener früh; das zeigt eine Verbindung, keinen Beweis für eine Ursache. Der optimale Umfang scheint bei rund 60 Minuten pro Woche zu liegen.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere gebündelte Auswertungen von Dutzenden Studien, ergänzt durch zwei einzelne Studien am Menschen sowie eine Zusammenschau verschiedener Übersichtsarbeiten. Die Evidenzlage für Muskelkraftzuwachs bei älteren Menschen ist stark und einheitlich. Für die optimale Dosierung – Intensität, Umfang, Häufigkeit – ist sie etwas weniger eindeutig, weil der Vergleich verschiedener Trainingsprotokolle schwieriger ist als der Vergleich Training gegen kein Training. Der Zusammenhang mit der Sterblichkeit stammt aus Bevölkerungsstudien und belegt keine Ursache. Die Eiweißanalyse trennt jüngere und ältere Teilnehmende nicht vollständig, was die Übertragbarkeit auf ältere Menschen etwas einschränkt.