Wie gesund ist Olivenöl und wofür ist es gut?
Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, ist gut belegt als schützend für Herz und Gefäße, vor allem wenn du es anstelle von Butter und als Teil einer abwechslungsreichen, pflanzenbasierten Ernährung verwendest.
Olivenöl ist am besten untersucht, wenn es um den Schutz von Herz und Gefäßen geht. Große Studien, darunter die PREDIMED-Studie und Dutzende Beobachtungsstudien mit Zehntausenden von Teilnehmern, zeigen übereinstimmend: Eine mediterrane Ernährung mit nativem Olivenöl extra als wichtigster Fettquelle senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herztod deutlich. Das ist die stärkste verfügbare Evidenz zu Olivenöl.
Olivenöl allein zeigt bereits eine messbare Wirkung. In einer amerikanischen Studie mit mehr als 221.000 Menschen, die bis zu 33 Jahre lang beobachtet wurden, ging jeder zusätzliche Teelöffel Olivenöl pro Tag mit einem um 8 % geringeren Risiko für einen frühen Tod einher. Auch das Ersetzen von Butter durch pflanzliche Öle hing mit 17 % weniger krebsbedingten Todesfällen zusammen. Das sind Beobachtungsdaten: Wer viel Olivenöl isst, lebt möglicherweise auch sonst gesünder. Der Zusammenhang bleibt aber über viele Studien hinweg bemerkenswert stabil.
Auf die Blutfette wirkt natives Olivenöl extra wahrscheinlich moderat, aber positiv: Es senkt vermutlich das LDL-Cholesterin, also das sogenannte schlechte Cholesterin. Die Evidenz dafür ist mäßig, nicht stark. Für die Blutzuckerregulation gibt es ebenfalls Hinweise, die sind jedoch zu schwach, um darauf belastbare Schlüsse zu ziehen.
Olivenöl enthält pflanzliche Verbindungen, sogenannte Polyphenole, für die in Labor- und frühen klinischen Studien entzündungshemmende und zellschützende Effekte nachgewiesen wurden. Dazu gibt es bisher überwiegend Laborergebnisse; ob diese Effekte bei normalen Essmengen auch im menschlichen Körper spürbar ankommen, ist offen. Erste Daten deuten zudem darauf hin, dass Olivenöl die Bakteriengemeinschaft im Darm günstig verändert, was möglicherweise auch der Gehirngesundheit nützt.
Die Evidenz ist am stärksten für natives Olivenöl extra als Teil eines vollständigen Ernährungsmusters, also zusammen mit Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Fisch. Olivenöl als einzelnes Wundermittel zu betrachten, überschätzt das, was die Forschung tatsächlich zeigt. Verwende es als Ersatz für Butter oder gesättigte Fette, nicht als Ergänzung zu einer ansonsten ungesunden Ernährung.
Aussagen basieren auf mehreren großen Beobachtungsstudien (>221.000 Teilnehmer), der PREDIMED-Studie, systematischen Übersichtsarbeiten und mechanistischen Studien. Beobachtete Zusammenhänge überwiegen; kausale Aussagen sind am stärksten für die mediterrane Ernährung als Ganzes belegt.