Was gilt als gesundes HDL (das „gute Cholesterin"), und lässt es sich erhöhen?
Den HDL-Wert über den Lebensstil zu steigern ist möglich, aber die Gene setzen die Grenzen. Am wirksamsten ist es, die Triglyzeride zu senken – durch weniger Zucker und Alkohol, mehr Bewegung und Gewichtsreduktion.
HDL, das sogenannte gute Cholesterin, steht seit Jahrzehnten im Zusammenhang mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit: Je niedriger dein HDL-Wert, desto größer das Risiko für Arteriosklerose. Der Umkehrschluss – je höher, desto besser – stimmt jedoch nicht uneingeschränkt. Selbst Menschen mit sehr hohem HDL können eine koronare Herzkrankheit entwickeln. Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch die Funktion: wie effektiv dein HDL Cholesterin aus den Gefäßwänden abtransportiert.
Dein HDL-Spiegel wird zu einem erheblichen Teil durch deine Gene bestimmt. Nicht jeder kann ihn also durch Lebensstiländerungen gleich stark beeinflussen. Eine seltene Genvariante erhöht den HDL-Wert und senkt das Risiko für koronare Herzkrankheit – sie kommt allerdings nur bei einer kleinen Gruppe von Isländern vor. Auch eine chronische Nierenerkrankung kann die HDL-Funktion beeinträchtigen, unabhängig davon, wie gesund jemand lebt.
Der stärkste Hebel, den du selbst in der Hand hast, sind die Triglyzeride – also die Neutralfette im Blut. Hohe Triglyzeridwerte gehen fast immer mit einem niedrigeren HDL einher. Sogar Werte, die noch knapp im Normbereich liegen, hängen bereits mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und einem ungünstigeren HDL-Profil zusammen. Die Triglyzeride zu senken ist daher der direkteste Weg, auch den HDL-Wert zu verbessern.
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes gehen Übergewicht und Insulinresistenz mit niedrigeren HDL-Werten einher. Selbst bei Frauen, deren HDL von Natur aus meist höher ausfällt, drückt Übergewicht den HDL-Spiegel nach unten.
Weniger Zucker und schnelle Kohlenhydrate essen, Alkohol reduzieren, mehr Bewegung und bei Übergewicht abnehmen – das ist am besten durch Studien gestützt. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente mit nachgewiesenem HDL-steigerndem Effekt werden in den vorliegenden Quellen nicht genannt. Leidest du an einer Erkrankung wie Niereninsuffizienz oder Diabetes, solltest du das mit deinem Arzt besprechen, denn dann kann die HDL-Funktion auf eine Weise gestört sein, die sich durch Lebensstiländerungen allein nicht beheben lässt.
Die Aussagen stützen sich auf mehrere Untersuchungen am Menschen. Keine der vorliegenden Quellen enthält Studien, die spezifische Maßnahmen zur HDL-Erhöhung gezielt erproben. Die beschriebenen Zusammenhänge sind überwiegend assoziativer Natur; belastbare Aussagen über Ursache und Wirkung bei Lebensstilinterventionen sind daher nur eingeschränkt möglich.
Was ist ein gesunder Cholesterinwert – und wann solltest du dir Sorgen machen?
Ein normaler LDL-Wert gibt kein vollständiges Bild deines Herz-Kreislauf-Risikos. Frag deinen Arzt auch nach deinem Reststoffcholesterin – besonders wenn Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Alzheimer in deiner Familie vorkommen.
Muss ich mir bei leicht erhöhtem Cholesterin Sorgen machen, wenn sonst alles in Ordnung ist?
Leicht erhöhtes Cholesterin ist nicht automatisch harmlos: Das Gesamtbild, einschließlich Triglyzeride und Lipoprotein(a), bestimmt dein Risiko. Lass diese Werte bestimmen und besprich sie mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn Herz-Kreislauf-Erkrankungen in deiner Familie vorkommen.
Ab welchem Alter solltest du deinen LDL-Cholesterinwert senken, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen?
So früh wie möglich anzufangen lohnt sich: LDL-Schäden häufen sich ab der Kindheit an, und jedes Jahr mit niedrigerem LDL-Wert zählt. Wenn in deiner Familie erblich bedingtes hohes Cholesterin vorkommt, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, ob ein Screening bereits in jungen Jahren sinnvoll ist.
Verbessern sich mein Blutdruck und mein Cholesterin spürbar, wenn ich abnehme?
Abnehmen senkt den Blutdruck messbar und verbessert das Cholesterinprofil, wobei der Wert, der am meisten profitiert, vom gewählten Ernährungsmuster abhängt. Kehrt das Gewicht zurück, verschwinden die Vorteile größtenteils wieder.
Wie gesund ist Olivenöl und wofür ist es gut?
Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, ist gut belegt als schützend für Herz und Gefäße, vor allem wenn du es anstelle von Butter und als Teil einer abwechslungsreichen, pflanzenbasierten Ernährung verwendest.
Welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel halten die Blutgefäße gesund?
Die mediterrane Ernährung senkt das Herz-Kreislauf-Risiko am nachweislichsten. Einzelne Nahrungsergänzungsmittel helfen dabei nicht.