Wie lange solltest du in einem Eisbad bleiben?
Eine bewiesene ideale Dauer gibt es nicht, aber kürzer ist besser als länger: Bei gefährlicher Überhitzung gilt 10 Minuten als Obergrenze, und für die sportliche Erholung funktionieren kurze bis mittellange Sitzungen am besten. Wer Krafttraining macht, sollte wissen, dass regelmäßige Eisbäder den Kraftaufbau bremsen können.
Eine ideale Dauer ist nicht exakt belegt, aber kurze bis mittellange Bäder wirken besser als lange Sitzungen. Mehrere große Studienauswertungen zeigen, dass längere Kältebäder keinen zusätzlichen Nutzen gegen Muskelkater bringen. Dasselbe gilt für die Erholung der Ausdauerleistung und für einen Blutmarker, der Muskelschäden anzeigt: Kürzere Dauer und niedrigere Wassertemperatur gehen mit dem größten Effekt einher.
Im Sport-Recovery überzeugen Kältebäder gegen Muskelkater: Sie schneiden bis zu 96 Stunden nach der Belastung deutlich besser ab als gewöhnliche Ruhe. Gegen Muskelkater ist das Eisbad die wirksamste verfügbare Methode; für die Erholung der Muskelkraft liefert eine Kryosaunabehandlung (kurzer Aufenthalt in gekühlter Luft) bessere Ergebnisse als ein Wasserbad.
Für eine Situation ist eine klare Obergrenze gut belegt: Bei gefährlicher Überhitzung nach körperlicher Belastung wirkt Wasser von etwa 10 Grad Celsius effektiv, doch mehr als 10 Minuten sind weniger wirksam als ein kürzeres Bad. Das Kältebad kühlt den Körper in dieser Notlage doppelt so schnell wie passives Ausruhen.
Wer nach dem Krafttraining regelmäßig ins Eisbad steigt, bremst damit wahrscheinlich den langfristigen Kraftaufbau. Nach Ausdauertraining schadet das Eisbad der Leistung offenbar weder, noch verbessert es sie. Auf das allgemeine Wohlbefinden bezogen zeigen Studien einen kurzzeitigen Anstieg von Entzündungswerten direkt nach dem Bad, einen leicht stressdämpfenden Effekt nach etwa 12 Stunden und mögliche Verbesserungen der Schlafqualität; die Evidenzlage dazu ist bisher gering.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere große Studienauswertungen mit je Dutzenden Einzelstudien, darunter eine Analyse von 27 Studien zu Muskelkater, eine von 44 Studien zur Badezeit und eine von 52 Studien zu Temperatur und Dauer. Die Schlussfolgerungen zu Muskelkater und Sicherheit sind solide belegt. Die Befunde zu Wohlbefinden, Stress und Immunfunktion stammen aus Studien, die die Forschenden selbst als begrenzt in Umfang und Qualität einschätzen. Die Schlussfolgerung zum Kraftaufbau ist moderat belegt: Der Effekt wurde mehrfach beobachtet, aber der genaue Wirkmechanismus ist nicht in allen Studien gleich klar nachgewiesen.