Wofür ist ein Eisbad gut?
Ein Eisbad hilft Sportlern nach hartem Training: weniger Muskelkater, schnellere Erholung der explosiven Kraft und ein geringeres Erschöpfungsgefühl. Außerhalb des Sports sind die Hinweise bislang schwach.
Muskelkater nach hartem Training lässt sich durch ein Eisbad messbar reduzieren. Dieser Effekt zeigt sich 24, 48, 72 und 96 Stunden nach der Belastung im Vergleich zu passiver Erholung. Der Vorteil ist gering, und die zugrunde liegenden Studien sind klein und heterogen, aber er wurde wiederholt nachgewiesen.
Neben weniger Muskelkater erholt sich die explosive Kraft, etwa beim Springen oder Sprinten, schneller: Dieser Vorteil ist 24 Stunden nach dem Training sichtbar. Für die maximale Muskelkraft wurde kein signifikanter Vorteil gefunden. Auch das Erschöpfungsgefühl sinkt: 72 Stunden nach Teamsport berichten Sportler über geringere Erschöpfungswerte, und direkt nach dem Bad fühlen sich die meisten bereits weniger müde. Das subjektive Erholungsgefühl verbesserte sich 24 Stunden nach der Belastung. Ein Blutmarker für Muskelschäden fällt 24 Stunden nach dem Bad signifikant ab.
Was Temperatur und Dauer betrifft: Wasser zwischen 10 und 15 Grad Celsius für 10 bis 15 Minuten erzielte die besten Ergebnisse für Muskelkater und Leistungserholung. Kälter oder länger ist also nicht zwangsläufig besser.
Außerhalb des Sportkontexts ist die Datenlage dünn. Es gibt einen Hinweis auf reduzierte Stresswerte, allerdings nur 12 Stunden nach dem Bad. Zu allen anderen Messzeitpunkten, direkt danach sowie nach 1, 24 und 48 Stunden, wurde kein Effekt auf Stress gefunden. Für Schlaf und allgemeines Wohlbefinden gibt es vorsichtig positive Signale. Auf die Stimmung wurde kein signifikanter Effekt gemessen. Für das Immunsystem ist kurzfristig kein belegter Vorteil nachgewiesen.
Ein Eisbad löst vorübergehend eine akute Entzündungsreaktion aus, die sich direkt nach dem Bad und eine Stunde danach messen lässt. Da die meisten Studien Nebenwirkungen nicht systematisch erfasst haben, lässt sich auf Basis der aktuellen Forschung nicht zuverlässig sagen, welche Risiken für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Vorerkrankungen bestehen. Wer gesundheitliche Beschwerden hat, sollte vorher mit seiner Ärztin oder seinem Arzt sprechen.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere Übersichtsarbeiten zur Kaltwasserbad-Forschung, deren Einzelstudien Sportler nach Belastung begleiteten. Die Befunde zu Muskelkater und Erholung sind vergleichsweise konsistent, die zugrunde liegenden Studien aber klein und von wechselnder Qualität. Die Befunde außerhalb des Sportkontexts, also zu Stress, Schlaf und Immunsystem, stammen aus einer einzigen Übersichtsarbeit und sind wenig belastbar: Zu den meisten Messzeitpunkten fanden die Forschenden keinen signifikanten Effekt. Nebenwirkungen wurden in den meisten Studien nicht systematisch erfasst, was eine echte Wissenslücke darstellt.