Wie schädlich ist Schichtarbeit oder unregelmäßiger Schlaf – und was kannst du dagegen tun?

Schichtarbeiter schlafen strukturell zu wenig: Zwischen zwei Diensten kommen sie im Schnitt auf 5,2 bis 5,8 Stunden – weit unter den empfohlenen sieben bis neun Stunden. Das hat unmittelbare Folgen für die Wachheit. Am Ende einer Nachtschicht sind Reaktionszeit und Konzentration messbar schlechter als nach einer Tagschicht. Interessantes Detail dabei: Viele Menschen glauben, die erste Nachtschicht treffe sie am härtesten, doch objektiv sind spätere Nachtschichten genauso belastend.

Was dahintersteckt, ist hartnäckig. Die innere biologische Uhr – ablesbar an der Melatonin- und Cortisolproduktion – passt sich auch nach mehreren Nachtschichten kaum an. Gleichzeitig verschieben sich die Stoffwechselrhythmen in den Organen durchaus, was eine Art inneres Durcheinander erzeugt: Verschiedene Körpersysteme laufen nicht mehr synchron. Dieser anhaltende Missmatch ist wahrscheinlich mitverantwortlich für das erhöhte Risiko für metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das mehrere Reviews bei Schichtarbeitern beobachten. Ob das tatsächlich Ursache und Wirkung ist oder zum Teil nur eine statistische Assoziation, ist noch nicht abschließend geklärt. Es gibt außerdem eine Assoziation mit erhöhtem Brustkrebsrisiko bei Frauen, doch die Evidenz dafür ist dünner.

Zwischen 2 und 5 Prozent der Schichtarbeiter entwickeln eine offiziell anerkannte Schlafstörung: mindestens einen Monat lang anhaltende Schlaflosigkeit oder übermäßige Schläfrigkeit tagsüber. Die Schläfrigkeit erhöht zudem das Unfallrisiko – am Arbeitsplatz ebenso wie im Straßenverkehr auf dem Heimweg. Frauen berichten überdurchschnittlich häufig von hohem Arbeitsdruck, Schlaflosigkeit und sozialen Spannungen durch die unregelmäßigen Dienste.

Was du dagegen tun kannst, fängt beim Dienstplan selbst an. Eine Vorwärtsrotation – also von Früh über Spät zu Nacht statt umgekehrt – sowie ausreichend Ruhezeit zwischen den Schichten begrenzen den Schaden. Dass es dazu kaum kontrollierte Studien gibt, ändert nichts daran, dass dies die strukturell sinnvollste Lösung bleibt. Auf individueller Ebene sind der gezielte Einsatz von Licht, Melatonin und kognitive Verhaltenstherapie die am besten belegten Ansätze, um die biologische Uhr neu auszurichten und den Schlaf zu verbessern. Aromatherapie per Inhalation zeigte in einer kleinen Metaanalyse bei Pflegenden ebenfalls einen positiven Effekt auf die Schlafqualität, doch die Evidenz ist zu begrenzt für klare Empfehlungen. Eine einzelne Studie zeigt außerdem, dass mehr soziale Unterstützung am Arbeitsplatz mit weniger Schlaflosigkeit bei Frauen zusammenhängt – ein Kausalzusammenhang ist darin jedoch nicht belegt.