Wie schnell kannst du dein biologisches Alter durch Sport verändern?
Sport kann dein biologisches Alter messbar beeinflussen, doch wie stark und wie schnell hängt davon ab, was du misst: Das Hirnvolumen reagiert bereits nach einem Jahr Ausdauertraining, weiter reichende DNA-Effekte sind vielversprechend, aber noch nicht gut genug untersucht, um belastbare Aussagen zu treffen.
Ein Jahr regelmäßiges Ausdauertraining kann Hirnareale messbar verjüngen. In einer randomisierten Studie mit 120 älteren Erwachsenen wuchs der Hippocampus (das Gedächtniszentrum des Gehirns) nach zwölf Monaten um 2 %. Das klingt wenig, gleicht aber grob 1 bis 2 Jahre altersbedingten Hirnvolumenverlusts aus. Die Kontrollgruppe verlor dagegen an Volumen. Das räumliche Gedächtnis verbesserte sich dabei ebenfalls.
Auf DNA-Ebene senkte eine 8-wöchige Kombination aus Bewegung, gesunder Ernährung, besserem Schlaf und Entspannung das biologische Alter um durchschnittlich 3 Jahre auf der sogenannten epigenetischen Uhr (ein Maß dafür, wie alt die DNA-Modifikationen aussehen). Das klingt beeindruckend, stammt aber aus einer kleinen Studie mit gerade einmal 43 Männern zwischen 50 und 72 Jahren. Wichtiger noch: Sport war nur ein Baustein eines umfassenderen Programms. Wie viel allein die Bewegung bewirkt hat, lässt sich aus dieser Untersuchung nicht ableiten. Zwei der Autoren hatten zudem ein finanzielles Interesse am Programm, was bei der Einordnung der Ergebnisse berücksichtigt werden sollte.
Interessante Hinweise liefert außerdem Taurin, ein Stoff, dessen Spiegel im Körper mit dem Alter natürlich sinkt. Bereits eine einzelne Sporteinheit erhöht den Taurinspiegel im Blut beim Menschen. In Tierstudien werden höhere Taurinspiegel mit einer längeren und gesünderen Lebensdauer in Verbindung gebracht. Ob dieser kurzfristige Effekt beim Menschen die biologische Uhr tatsächlich verlangsamt, ist bislang nicht belegt.
Kurz zusammengefasst: Messbare Veränderungen im Gehirn zeigen sich nach einem Jahr regelmäßigen Trainings. Weiter reichende Effekte auf das biologische Alter werden durch frühe und kleinskalige Untersuchungen angedeutet, doch es gibt bisher keine Studie, die Sport als isolierte Variable untersucht und belegt hat, dass er allein ausreicht, um die biologische Uhr nachhaltig zurückzudrehen. Die Hinweise sind positiv genug, um Sport fest in den Alltag zu integrieren.
Drei Studien wurden herangezogen: eine RCT mit 120 Teilnehmenden (Hippocampusvolumen), eine kleine RCT mit 43 Teilnehmenden (epigenetisches Alter, kombinierte Intervention) sowie eine assoziative Humanstudie (Taurin nach akuter körperlicher Belastung). Keine der Studien isoliert Sport als einzigen Faktor für epigenetische Altersveränderungen.