Wie schnell verliere ich meine Fitness, wenn ich eine Sportpause einlege?

Deine aerobe Fitness baut am schnellsten ab. In einer Studie sank die maximale Sauerstoffaufnahme nach 8 Wochen vollständiger Sportpause um rund 22%. Bei gut trainierten Ausdauersportlern schrumpfte die Herzmasse bereits nach 3 Wochen um etwa 20%, und nach zwei Monaten pumpte das Herz beim Anstrengung messbar weniger Blut pro Schlag. Das sind deutliche Einbußen in kurzer Zeit.

Muskelkraft hält sich dagegen wesentlich länger. Dieselben Teilnehmer verloren nach 8 Wochen kaum etwas an Kraftausdauer oder funktioneller Leistungsfähigkeit, obwohl etwas Muskelmasse schwand. Aerobe Fitness detrainiert also schneller als Kraft.

Sechs Wochen Pause zeigen ein gemischtes Bild. Verbesserungen in der autonomen Herzregulation (die Variation deines Herzrhythmus zwischen den Schlägen) verschwanden nach 6 Wochen vollständig. In einer anderen Messung blieb die Ausdauerleistung über denselben Zeitraum jedoch weitgehend erhalten. Beide Befunde stammen aus kleinen Studien mit Brustkrebspatientinnen, weshalb sich die Ergebnisse nur bedingt auf gesunde Sportlerinnen und Sportler übertragen lassen.

Ein besonderer Hinweis für ältere Sportlerinnen und Sportler: In einer kleinen Studie mit Teilnehmenden im Durchschnittsalter von 59 Jahren entwickelten 3 von 10 Personen nach 3 Monaten Inaktivität neue Auffälligkeiten im Belastungs-EKG. Die klinische Bedeutung davon ist unklar, aber der Befund zeigt, dass länger andauernde Inaktivität im höheren Alter besondere Aufmerksamkeit verdient. Bei größeren Gruppen älterer Menschen belegen Studien über mehrere Jahre einen klaren Zusammenhang zwischen viel Sitzen und dem Rückgang sowohl der körperlichen als auch der mentalen Fitness. Moderates bis intensives Bewegen schützte davor; ruhiges Spazierengehen machte keinen messbaren Unterschied.