Wie viel Calcium brauche ich täglich, und kann zu viel davon schaden?

Der Calciumbedarf hängt stark von der Lebensphase ab. Kinder zwischen 6 und 10 Jahren kommen auf 800 bis 1200 mg pro Tag, Teenager und junge Erwachsene bis 24 Jahre brauchen 1200 bis 1500 mg, weil die Knochenmasse in dieser Zeit ihren Höchststand erreicht. Erwachsene Frauen bis 50 und Männer bis 65 Jahre liegen mit 1000 mg gut. Den höchsten Bedarf haben postmenopausale Frauen ohne Hormontherapie und alle über 65: 1500 mg täglich. In Schwangerschaft und Stillzeit gilt ebenfalls 1200 bis 1500 mg; der Darm verdoppelt dann seine Aufnahmekapazität, und während der Stillzeit gleicht der Körper einen Teil des Bedarfs über vorübergehenden Knochenabbau aus, der sich nach dem Abstillen in der Regel wieder normalisiert.

Eine dauerhaft zu geringe Zufuhr ist ein anerkannter Auslöser für Knochenschwund und Osteoporose. Bei älteren Menschen in Pflegeeinrichtungen senkte eine tägliche Kombination aus 1000 mg Calcium und 800 IE Vitamin D das Frakturrisiko um rund 30 %. Vitamin D spielt dabei eine unverzichtbare Rolle: Fehlt es, nimmt der Darm Calcium deutlich schlechter auf. Ältere Menschen haben ohnehin eine geringere Aufnahmeeffizienz, was unter anderem erklärt, warum ihre empfohlene Tageszufuhr höher liegt.

Bis zu 2000 mg täglich gelten für die meisten Menschen als unbedenklich. Darüber steigt das Risiko für Nebenwirkungen. Calcium lässt sich am besten über die normale Ernährung aufnehmen: Milchprodukte, angereicherte pflanzliche Getränke und Gemüse liefern gut verwertbares Calcium. Ein Hinweis am Rande: Wer als Teenager allein über Milch auf seinen Calciumbedarf kommt, nimmt dabei gleichzeitig rund 39 bis 54 Prozent der empfohlenen maximalen Tagesdosis Natrium auf. Das verdient Aufmerksamkeit, ist aber kein Grund, Calcium zu meiden.

Eine hohe Calciumzufuhr hemmt die Eisenaufnahme geringfügig. In Kurzzeitstudien sank sie im Schnitt um etwa 5,5 Prozentpunkte. Auf die Hämoglobinwerte ließ sich jedoch kein messbarer Effekt nachweisen, und die Langzeitdaten sind widersprüchlich. Die Evidenz reicht nicht für klare Handlungsempfehlungen. Wer einen Eisenmangel hat, kann es sich zur Gewohnheit machen, Calcium und Eisen zeitversetzt einzunehmen, auch wenn das keine offizielle Empfehlung ist.

Sportlerinnen und Sportler, besonders Frauen mit zu geringer Energiezufuhr, tragen ein erhöhtes Risiko für einen Calciummangel. Auch hier sollte die Zufuhr so weit wie möglich über die Ernährung gedeckt werden. Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll, wenn ein echtes Defizit nachgewiesen ist, am besten in Absprache mit einer Ernährungsberaterin oder einem Sportmediziner.